Freeletics programėlė: dirbtinio intelekto treniruočių pritaikymas

Kas yra Freeletics ir kodėl apie tai verta kalbėti?

Jei bent kiek domitės namų treniruotėmis ar funkciniu treniravimu, tikriausiai bent kartą esate girdėję apie Freeletics. Ši vokiška programėlė egzistuoja nuo 2013 metų ir per tą laiką sugebėjo pritraukti daugiau nei 30 milijonų vartotojų visame pasaulyje. Bet tai, kas iš pradžių buvo gana paprastas aukšto intensyvumo treniruočių planas, šiandien virto kažkuo kur kas įdomesniu – sistema, kuri bando suprasti jus kaip individą ir atitinkamai pritaikyti treniruočių programą.

Dirbtinis intelektas sporto programėlėse – tema, apie kurią kalbama vis daugiau. Vieni mano, kad tai tik marketingo triukas, kiti – kad tai tikra revoliucija. Tiesa, kaip dažnai būna, kažkur per vidurį. Šiame straipsnyje pabandysime išnagrinėti, kaip Freeletics iš tikrųjų naudoja AI, ką tai reiškia praktikoje ir ar verta mokėti už prenumeratą.

Kaip veikia Freeletics AI treneris?

Freeletics savo dirbtinio intelekto sistemą vadina „AI Coach” arba tiesiog „Coach”. Principas atrodo paprastas: programėlė renka duomenis apie jūsų treniruotes, analizuoja rezultatus ir atitinkamai koreguoja būsimus planus. Bet kaip tai veikia iš tikrųjų?

Viskas prasideda nuo pradinio vertinimo. Kai pirmą kartą atidarote programėlę ir pradedate naudotis Coach funkcija, sistema užduoda nemažai klausimų: koks jūsų dabartinis fizinis pajėgumas, kiek laiko per savaitę galite skirti treniruotėms, kokie jūsų tikslai, ar turite kokių nors traumų ar apribojimų. Tai standartinis onboarding procesas, kurį galima rasti daugelyje programėlių.

Tačiau toliau prasideda įdomesnė dalis. Po kiekvienos treniruotės programėlė prašo jūsų įvertinti, kaip sekėsi – ar buvo per sunku, per lengva, ar jaučiatės pavargę. Šie grįžtamojo ryšio duomenys, sujungti su objektyviais rodikliais (kiek laiko užtrukote atlikti tam tikrą pratimą, kiek kartojimų padarėte), leidžia sistemai formuoti jūsų „sportinį profilį”.

Freeletics teigia, kad jų algoritmas buvo apmokytas naudojant milijonų vartotojų duomenis, todėl gali numatyti, kaip konkreti treniruočių seka veiks konkrečiam žmogui. Tai vadinama kolaboratyviniu filtravimo metodu – panašiai kaip Netflix rekomenduoja filmus pagal tai, ką žiūrėjo žmonės su panašiais pomėgiais. Tik čia vietoj filmų – treniruočių planai.

Ką programėlė siūlo praktiškai?

Freeletics bibliotekoje yra daugiau nei 900 skirtingų treniruočių ir pratimų. Tai apima klasikinius kūno svorio pratimus (atsispaudimai, pritūpimai, burpees, šuoliai), bet taip pat ir treniruotes su svoriais, bėgimo sesijas bei net meditacijos ir kvėpavimo pratimus.

Treniruočių tipai skirstomi į kelias kategorijas:

• God Workouts – intensyvios, trumpos treniruotės, pavadintos graikų dievų vardais (Aphrodite, Ares, Zeus ir pan.). Tai Freeletics vizitinė kortelė, egzistuojanti nuo pat pradžių.
• Skill treniruotės – orientuotos į konkrečių judesių įsisavinimą, pavyzdžiui, kaip padaryti pirmą atsispaudimą ant rankų arba pull-up.
• Cardio sesijos – bėgimo planai, integruoti į bendrą treniruočių programą.
• Strength treniruotės – jei turite prieigą prie svarmenų ar treniruoklių, programėlė gali integruoti ir šiuos elementus.

Coach kiekvieną savaitę sugeneruoja jūsų treniruočių planą, kuriame nurodo, kurią dieną ką daryti. Planas nėra statiškas – jei praleidote treniruotę arba pranešėte, kad jaučiatės blogai, sistema perskaičiuoja ir adaptuoja savaitės programą.

Vienas dalykas, kurį verta paminėti – programėlė labai gerai paaiškina kiekvieną pratimą. Yra vaizdo įrašai, nuotraukos, detalūs aprašymai. Pradedantiesiems tai tikrai naudinga, nes sumažina traumų riziką ir padeda išmokti taisyklingą techniką.

Personalizavimo ribos – kur AI baigiasi ir prasideda šablonai?

Čia reikia būti sąžiningais. Freeletics AI yra įspūdingas, bet ne stebuklingas. Yra keletas sričių, kur sistema turi akivaizdžių apribojimų.

Pirma, programėlė negali matyti jūsų. Tai skamba trivialiai, bet tai esminis skirtumas tarp AI trenerio ir realaus žmogaus. Jei atliekate pratimą netaisyklinga technika, sistema to nežinos. Ji matys tik tai, ką jūs jai pasakysite – laiką, kartojimų skaičių ir jūsų subjektyvų vertinimą. Kai kurios programėlės jau bando spręsti šią problemą naudodamos telefono kamerą ir judesių atpažinimo technologiją, bet Freeletics šioje srityje kol kas atsilieka.

Antra, personalizavimas turi savo ribas dėl pačios programėlės struktūros. Freeletics iš esmės turi tam tikrą pratimų ir treniruočių rinkinį, iš kurio AI „sumaišo” jūsų planą. Tai reiškia, kad du žmonės su panašiais parametrais gaus labai panašias programas. Tikras personalizavimas reikštų galimybę sukurti kažką unikalaus kiekvienam – to Freeletics kol kas nepasiekia.

Trečia, sistema gana lėtai reaguoja į pokyčius. Jei staiga pradėjote intensyviai sportuoti ir jūsų pajėgumas šoktelėjo, programėlei gali prireikti kelių savaičių, kol ji tai „supras” ir atitinkamai pakoreguos planą. Realus treneris tai pastebėtų per vieną ar dvi sesijas.

Tai nereiškia, kad Freeletics AI yra bevertis – tiesiog svarbu turėti realistiškus lūkesčius. Tai labai gera sistema pradedantiesiems ir vidutinio lygio sportininkams, bet elitiniams atletams ar žmonėms su labai specifiniais poreikiais ji gali nepakakti.

Freeletics ir mityba – ar programėlė padeda ir čia?

Sporto programėlė be mitybos sekcijos šiandien atrodo neišbaigta, ir Freeletics tai supranta. Programėlėje yra atskiras mitybos modulis, kuris taip pat teigia naudojantis AI personalizavimui.

Mitybos sekcija veikia panašiu principu kaip treniruočių dalis – jūs nurodote savo tikslus (lieknėjimas, raumenų augimas, svorio palaikymas), maisto pageidavimus (vegetariška, veganiška, be glitimo ir pan.) ir programėlė sugeneruoja savaitės mitybos planą su receptais.

Receptai yra gana paprasti ir praktiški – tai pliusas. Nėra egzotiškų ingredientų ar sudėtingų paruošimo metodų. Dauguma patiekalų gali būti pagaminti per 20-30 minučių, o ingredientų sąrašai yra protingi. Programėlė taip pat pateikia maistinę informaciją – kalorijų kiekį, baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.

Tačiau mitybos modulis turi vieną didelį trūkumą – jis nėra tikrai integruotas su treniruočių dalimi. Tai reiškia, kad intensyvios treniruotės savaitę ir lengvos poilsio savaitės mitybos planas gali būti identiškas. Tikras AI turėtų suprasti, kad intensyvesnės treniruotės reikalauja daugiau kalorijų ir angliavandenių, ir atitinkamai koreguoti mitybos rekomendacijas. Kol kas Freeletics šio lygio integracijos nepasiekė.

Jei rimtai žiūrite į mitybą kaip sporto rezultatų dalį, rekomenduočiau Freeletics mitybos modulį naudoti kaip papildomą įrankį, bet ne kaip pagrindinį. Specializuotos mitybos programėlės, kaip MyFitnessPal ar Cronometer, šioje srityje yra kur kas galingesnės.

Prenumerata – ar verta mokėti?

Freeletics veikia freemium modeliu. Nemokama versija leidžia naudotis dalimi pratimų bibliotekos ir kai kuriais baziniais planais, bet AI Coach funkcija yra mokama. Prenumeratos kaina svyruoja priklausomai nuo trukmės:

• Mėnesinė prenumerata – apie 13-15 eurų per mėnesį
• 3 mėnesių prenumerata – apie 8-10 eurų per mėnesį
• 12 mėnesių prenumerata – apie 5-7 eurai per mėnesį

Lyginant su realaus trenerio kaina (vidutiniškai 30-80 eurų per valandą Lietuvoje), tai atrodo labai patraukliai. Bet lyginant su kitomis sporto programėlėmis – kaina yra vidutinė. Nike Training Club, pavyzdžiui, yra visiškai nemokama. Tačiau Freeletics AI personalizavimas yra kur kas labiau išvystytas nei daugelio konkurentų.

Mano nuomone, prenumerata verta, jei:

• Esate pradedantysis ar vidutinio lygio sportininkas, kuriam reikia struktūros ir motyvacijos
• Treniruojatės namuose ir neturite galimybės lankyti sporto salę
• Jums patinka kūno svorio treniruotės ir funkciniai judesiai
• Norite progresyvaus plano, kuris auga kartu su jumis

Prenumerata mažiau verta, jei:

• Esate patyręs sportininkas su aiškiais tikslais ir žinote, ką darote
• Mėgstate svorių treniruotes sporto salėje – tam yra geresnių alternatyvų
• Ieškote detalios mitybos stebėjimo sistemos

Praktiniai patarimai pradedant naudoti Freeletics

Jei nusprendėte išbandyti programėlę, keletas patarimų, kaip išnaudoti ją maksimaliai:

Būkite sąžiningi vertindami save. Pradinis vertinimas yra labai svarbus. Daugelis žmonių pervertina savo pajėgumą, nes nori atrodyti gerai net prieš programėlę. Rezultatas – per sunkūs planai, nusivylimas ir programėlės atsisakymas po dviejų savaičių. Geriau pradėkite nuo žemesnio lygio ir leiskite sistemai jus „pakelti”.

Naudokite grįžtamojo ryšio funkciją nuosekliai. Tai yra AI „akys ir ausys”. Kuo tiksliau vertinsite kiekvieną treniruotę, tuo geriau sistema supras jus ir tuo tikslesnį planą sugeneruos. Nepraleiskite šio žingsnio po treniruočių.

Neišsigąskite God Workouts. Pirmą kartą pamatę Aphrodite ar Ares treniruotę galite pagalvoti, kad tai neįmanoma. Bet programėlė adaptuoja intensyvumą pagal jūsų lygį – pradedantysis ir patyręs sportininkas atliks skirtingas šių treniruočių versijas.

Integruokite poilsio dienas. Freeletics planas paprastai apima poilsio dienas, bet jei jaučiatės pavargę – nebijokite tai pranešti sistemai. AI Coach gali perstumti treniruotes ir suteikti papildomą poilsio dieną. Tai nėra silpnumas – tai protingas sprendimas.

Derinkite su kitomis veiklomis. Freeletics nereikalauja, kad tai būtų vienintelė jūsų fizinė veikla. Jei mėgstate dviratį, plaukimą ar jogą – puiku. Tiesiog pranešite programėlei apie papildomą aktyvumą, kad ji galėtų tai įskaičiuoti į bendrą apkrovą.

Išbandykite nemokamą versiją pirmiausia. Prieš perkant prenumeratą, praleiskite bent savaitę su nemokama versija. Tai leis suprasti, ar programėlės stilius ir pratimų tipai jums apskritai tinka.

Freeletics ateitis ir vieta tarp kitų AI sporto įrankių

Sporto technologijų rinka šiuo metu yra labai judri. Atsiranda vis daugiau programėlių, kurios naudoja AI – nuo Whoop ir Oura žiedų, kurie analizuoja jūsų kūno duomenis realiuoju laiku, iki specializuotų bėgimo ar dviračių platformų kaip Garmin Coach ar Wahoo. Freeletics šiame kontekste užima gana specifinę nišą – kūno svorio funkcinės treniruotės su AI personalizavimu.

Ateityje tikėtina, kad Freeletics, kaip ir kitos sporto programėlės, eis kelių krypčių:

Pirma, integravimas su nešiojamais įrenginiais. Jau dabar programėlė gali sinchronizuotis su Apple Watch ir kai kuriais kitais įrenginiais, bet ši integracija kol kas gana paviršutiniška. Kai programėlė galės gauti duomenis apie širdies ritmą, miego kokybę ir streso lygį realiuoju laiku, AI personalizavimas taps kur kas tikslesnis.

Antra, judesių atpažinimas. Kai telefonų kameros ir algoritmai taps pakankamai galingi, programėlė galės „matyti” jūsų techniką ir teikti grįžtamąjį ryšį. Tai būtų tikra revoliucija – AI treneris, kuris ne tik planuoja, bet ir koreguoja.

Trečia, socialiniai elementai. Freeletics jau turi tam tikrą bendruomenės aspektą – galite matyti draugų rezultatus, dalyvauti iššūkiuose. Bet šis elementas galėtų būti kur kas labiau išvystytas.

Šiandien Freeletics yra viena iš geresnių AI sporto programėlių rinkoje, bet ne tobula. Ji geriausiai tinka tiems, kurie ieško struktūruoto, progresyvaus kūno svorio treniruočių plano su pakankamai geru personalizavimu. Jei prieš tai niekada nenaudojote jokios sporto programėlės, Freeletics yra puiki vieta pradėti – sistema yra intuityviai suprantama, motyvuojanti ir pakankamai lanksti, kad tilptų į skirtingus gyvenimo ritmus. O jei jau esate patyręs vartotojas, vis tiek verta bent jau išbandyti nemokamą versiją ir pamatyti, ar AI Coach gali pasiūlyti kažką naujo jūsų treniruočių rutinai.