HIIT treniruotė namuose: 20 minučių protokolas

Kodėl HIIT, o ne dar viena valanda ant bėgimo takelio?

Jei kada nors praleidai 60 minučių ant elipsinio treniruoklio žiūrėdamas į sieną ir galvodamas, ar tai apskritai kažką duoda – šis straipsnis skirtas tau. HIIT, arba didelio intensyvumo intervalinis treniravimas, nėra naujas išradimas ir nėra madinga dieta, kuri po metų išnyks. Tai metodas, kurį sporto mokslininkai tyrinėja dešimtmečius, ir rezultatai nuosekliai rodo tą patį: trumpas, intensyvus darbas duoda palyginamus arba net geresnius rezultatus nei ilgi, vidutinio intensyvumo kardio seansai.

Bet čia svarbu būti sąžiningam. HIIT nėra magija. Jis veikia todėl, kad verčia tavo kūną dirbti ties riba – toje zonoje, kur širdis plaka 80–95% maksimalaus dažnio, raumenys reikalauja daugiau deguonies nei gali gauti, ir po treniruotės kūnas dar ilgai „degina” kalorijas, bandydamas atsigauti. Šis reiškinys vadinamas EPOC (angl. excess post-exercise oxygen consumption) – perteklinis deguonies suvartojimas po krūvio. Paprastai tariant: tu jau sėdi ant sofos, o kūnas vis dar dirba.

Ir geriausia – visa tai gali pasiekti per 20 minučių namuose, be jokios įrangos.

Prieš pradedant: kas iš tikrųjų yra „didelis intensyvumas”?

Čia dažnai atsiranda nesusipratimas. Žmonės girdi „didelis intensyvumas” ir galvoja, kad reikia mirti po kiekvieno seto. Ne visai. Didelis intensyvumas reiškia, kad dirbant tu negali normaliai kalbėti – gali išspausti kelis žodžius, bet ne sakinius. Jei gali ramiai papasakoti, ką veikei savaitgalį – intensyvumas per žemas.

Yra keletas būdų išmatuoti intensyvumą:

• Širdies ritmo monitorius – tiksliausias metodas. Tikslas: 80–95% maksimalaus širdies ritmo. Grubiai apskaičiuoti: 220 minus tavo amžius = maksimalus širdies ritmas.
• RPE skalė (suvokiamas krūvis) – skalė nuo 1 iki 10. HIIT intervalo metu turi jausti 8–9. Poilsio metu – 3–4.
• Kalbos testas – jau minėtas. Paprastas ir veikia.

Svarbu suprasti, kad pradedantiesiems „didelis intensyvumas” gali reikšti greitą ėjimą ar lengvą bėgimą. Intensyvumas yra reliatyvus – jis matuojamas pagal tavo dabartinį pajėgumą, ne pagal kažkieno kito. Nereikia lygintis su „YouTube instruktoriumi”, kuris treniruojasi 10 metų.

20 minučių protokolas: struktūra ir logika

Šis protokolas sukurtas taip, kad jį galėtų atlikti žmogus su vidutine fizine forma – ne visiškas pradedantysis, bet ir ne elitinis sportininkas. Jei esi absoliutus naujokas, pirmąsias 2–3 savaites rekomenduoju sumažinti darbo intervalus iki 20 sekundžių ir ilginti poilsį iki 40 sekundžių.

Bendra struktūra:

• Apšilimas: 3 minutės
• Pagrindinis blokas: 16 minučių (8 raundai × 2 minutės)
• Atsipalaidavimas: 1 minutė

Kiekvienas 2 minučių raundas sudarytas iš:

• 40 sekundžių – darbas (maksimalus arba beveik maksimalus intensyvumas)
• 20 sekundžių – aktyvus poilsis (lėtas ėjimas vietoje arba lengvas tempimas)

Tai yra modifikuotas Tabata formatas – originalus Tabata protokolas naudoja 20/10 santykį, bet tyrimai rodo, kad 40/20 santykis yra priimtinesnis daugumai žmonių ir leidžia išlaikyti geresnę techniką per visą treniruotę.

Konkretūs pratimai: 8 raundų programa

Žemiau pateikta programa naudoja tik kūno svorį ir reikalauja maždaug 2×2 metrų ploto. Jokių hantelių, jokių treniruoklių – tik tu ir grindys.

Raundas 1 – Jumping jacks (šuoliai su rankų ir kojų skleidimu)
Klasika, kuri puikiai tinka apšilimui ir širdies ritmo pakėlimui. Atlik juos pilnu tempu – rankos aukštai, kojos plačiai.

Raundas 2 – Squat jumps (šuoliai iš pritūpimo)
Nusileisk į pritūpimą (šlaunys lygiagrečios grindims), tada sprogstamai iššok aukštyn. Nusileidžiant svarbu švelniai amortizuoti – ne „trenkti” į grindis, o kontroliuotai nusileisti ant pirštų, tada kulnų.

Raundas 3 – Mountain climbers (kalnų kopiklis)
Pradinė padėtis – atrama rankomis (kaip prieš atsispaudimą). Pakaitomis traukiame kelius prie krūtinės greitai ir ritmingai. Svarbu: klubai neturi kilti aukštyn, nugara turi likti tiesi.

Raundas 4 – High knees (bėgimas aukštai keliant kelius)
Bėk vietoje, keldamas kelius iki juosmens lygio. Rankos dirba kaip bėgant. Šis pratimas labiau nei atrodo apkrauna šerdį ir klubų lenkiamąjį raumenį.

Raundas 5 – Burpees
Tikriausiai labiausiai nemėgstamas, bet efektyviausias. Stovėk tiesiai → nusileisk rankomis į grindis → išmesk kojas atgal į atramą → grįžk → šok aukštyn su rankomis virš galvos. Jei burpees per sunku – praleisk šuolį arba vietoj išmetimo kojų tiesiog žengk jas atgal.

Raundas 6 – Lateral bounds (šoniniai šuoliai)
Šok iš kojos ant kojos į šoną, kiekvieną kartą nusileisdamas ant vienos kojos ir laikydamas pusiausvyrą 1–2 sekundes. Puikiai treniruoja stabilumą ir sprogstamąją jėgą.

Raundas 7 – Plank to downward dog
Pradedi planko pozicijoje, tada stumiesi atgal į „žemyn žiūrinčio šuns” pozą (iš jogos), grįžti į planką. Tai šiek tiek lėtesnis pratimas, bet labai efektyviai apkrauna pečių juostą, šerdį ir užpakalinę šlaunies dalį.

Raundas 8 – Sprogstamieji atsispaudimai arba reguliarūs atsispaudimai
Paskutinis raundas. Jei leidžia jėgos – sprogstamieji atsispaudimai (rankos atsitraukia nuo grindų viršūnėje). Jei ne – reguliarūs, bet maksimaliu tempu. Jei atsispaudimai dar per sunku – nuo kelių.

Dažniausios klaidos, kurios gadina rezultatus

Kalbant su žmonėmis, kurie sako „bandžiau HIIT, bet neveikė” – beveik visada galima rasti vieną iš šių problemų:

1. Poilsio intervalai per ilgi. Jei po 40 sekundžių darbo ilsiesi 2 minutes, tai jau nebe HIIT – tai intervalinis treniravimas su ilgu atsigavimu. Poilsis turi būti pakankamai trumpas, kad širdies ritmas nespėtų visiškai nukristi.

2. Intensyvumas per žemas darbo metu. Tai dažniausia problema. Žmonės atlieka pratimus „patogiai” – ne ties riba. HIIT reikalauja, kad darbo intervalas būtų tikrai sunkus. Jei po 40 sekundžių jautiesi gerai – dirbk greičiau arba sunkiau.

3. Per dažnas HIIT. Paradoksas, bet daugiau nėra geriau. HIIT yra didelis stresas kūnui. 3 kartai per savaitę yra optimumas daugumai žmonių. Kasdien – per daug, ypač pradedantiesiems. Tarp HIIT dienų reikia bent vienos poilsio arba lengvo aktyvumo dienos.

4. Apšilimo praleidimas. 3 minutės apšilimo nėra prabanga – tai būtinybė. Šalti raumenys ir sąnariai + sprogstamieji judesiai = traumas rizika. Apšilimui tinka lengvas bėgimas vietoje, ratai pečiais, atsitūpimų serija be šuolių.

5. Technikos ignoravimas dėl greičio. Greitis yra svarbus, bet ne svarbiau nei tinkama technika. Ypač tai aktualu squat jumps ir burpees atveju. Bloga technika + didelis intensyvumas = trauma.

Mityba aplink HIIT treniruotę: ką valgyti ir kada

Tai tema, apie kurią daug diskutuojama, bet atsakymas nėra toks sudėtingas, kaip kartais atrodo.

Prieš treniruotę (likus 1–2 valandoms): Lengvas, lengvai virškinamas maistas. Bananai, avižiniai dribsniai su uogomis, ryžiai su vištiena – tai veikia. Venk riebalų ir didelių baltymų porcijų prieš pat treniruotę – virškinimas atims kraują iš raumenų.

Jei treniruojiesi ryte tuščiu skrandžiu – tai taip pat veikia. Vadinamasis „fasted cardio” turi savo privalumų riebalų deginimo požiūriu, nors skirtumas nėra dramatiškas. Svarbiausia – kaip jautiesi. Jei tuščiu skrandžiu apsvaigsta galva ir treniruotė tampa blogesnė – valgyk.

Po treniruotės (per 30–60 minučių): Čia svarbu gauti baltymų ir angliavandenių. Baltymai – raumenų atstatymui, angliavandeniai – glikogeno papildymui. Graikiškas jogurtas su vaisiais, kiaušiniai su duona, baltyminė koktelė su bananais – visi šie variantai tinka. Tikslas: apie 20–30 g baltymų ir 30–50 g angliavandenių.

Hidratacija: HIIT stipriai prakaituojama. Prieš treniruotę išgerk 400–500 ml vandens. Per treniruotę – jei ilgesnė nei 20 minučių, bet mūsų protokolas yra trumpas, tad galima ir po. Po treniruotės – papildyk skysčius pagal tai, kiek prakaitavai.

Kaip stebėti progresą ir kada didinti sunkumą

Viena iš HIIT privalumų – lengva matyti progresą, nes kūnas adaptuojasi gana greitai. Po 3–4 savaičių pastebėsi, kad ta pati programa tampa lengvesnė. Tai geras ženklas – reiškia, kad esi stipresnis. Bet tai taip pat reiškia, kad laikas keisti kažką.

Štai keletas būdų progresuoti:

• Sutrumpink poilsio intervalą – nuo 20 sekundžių iki 15. Tai labai pastebimai padidina sunkumą.
• Pridėk raundų – nuo 8 iki 10 ar 12. Treniruotė pailgės iki 24–28 minučių.
• Pakeisk pratimus į sunkesnius – vietoj paprastų atsispaudimų – sprogstamieji, vietoj squat – pistol squat su pagalba.
• Pridėk svorį – jei turi hantelius ar kettlebell, juos galima integruoti į kai kuriuos pratimus.

Progresą galima stebėti keliais būdais. Paprasčiausias – užrašyti, kiek kartų atlikti kiekvienas pratimas per 40 sekundžių. Po mėnesio palygink. Jei skaičiai auga – progresuoji. Taip pat galima stebėti, kaip greitai širdies ritmas grįžta į normalą po treniruotės – kuo greičiau, tuo geresnė širdies ir kraujagyslių sistema.

Kai 20 minučių tampa gyvenimo būdu

Geriausias dalykas, kurį gali padaryti su šiuo protokolu – tai ne atlikti jį vieną kartą ir pamiršti. Tikroji nauda atsiranda tada, kai HIIT tampa rutina. Ne obsesija, ne kasdienine kančia – tiesiog dalimi savaitės, kaip dantų valymas ar kavos gėrimas ryte.

Tyrimai rodo, kad net 8 savaičių reguliaraus HIIT treniravimo pakanka, kad pastebimai pagerėtų aerobinis pajėgumas, sumažėtų kūno riebalų procentas ir pagerėtų insulino jautrumas. 8 savaitės – tai ne ilgas laiko tarpas. Tai mažiau nei du mėnesiai, per kuriuos tu iš viso praleidai treniruotėse apie 5 valandas.

Svarbu ir tai, kad HIIT nebūtinai turi būti vienintelis tavo fizinis aktyvumas. Jis puikiai dera su jėgos treniruotėmis, joga, dviračiu ar tiesiog pasivaikščiojimais. Galvok apie jį kaip apie efektyvų įrankį savo fizinio aktyvumo arsenale – ne kaip apie vienintelę tiesą.

Galiausiai – svarbiausia pradėti. Ne tobula programa, ne idealus laikas, ne nauja sportinė apranga. Tiesiog 20 minučių, laisvas plotas ir noras pabandyti. Kūnas prisitaikys, motyvacija ateis iš rezultatų, o rezultatai – iš nuoseklumo. Tai ir yra visas receptas.