Troškintos pupelės: antinutrientų pašalinimo būdai

Kodėl apie pupeles verta kalbėti rimčiau

Pupelės mūsų virtuvėse – ne naujiena. Senelės jas virė, močiutės troškino, o dabar ir mes bandome prisiminti, kaip tai darė jos. Tik štai problema – ne visada po pupelių patiekalo jaučiamės puikiai. Pilvas pučiasi, diskomfortas, o kartais net galvos skauda. Ir ne, tai ne todėl, kad blogai paruošėme ar per daug suvalgėme. Viskas dėl tų keistų medžiagų, kurias mokslininkai vadina antinutrientais.

Antinutrientai – tai natūralūs augalų apsaugos mechanizmai. Pupelėms jie reikalingi, kad jas kas nors nesuėstų žalias, kol jos dar nesubrendusios. Mums gi jie sukelia problemų: trukdo įsisavinti mineralus, gadina virškinimą, kartais net nuodija organizmą. Bet gera žinia ta, kad teisingai paruoštos pupelės tampa ne tik saugios, bet ir neįtikėtinai naudingos.

Kas tie antinutrientai ir kodėl jie čia

Pagrindiniai nusikaltėliai pupelėse – tai lektinai, fitino rūgštis, tanninai ir tripsinų inhibitoriai. Skamba bauginančiai, tiesa? Bet suprasime paprasčiau.

Lektinai – tai baltymai, kurie gali sukelti tikrą chaosą žarnyne. Jie prisikabina prie žarnyno sienelių ir gali sukelti uždegimą. Ypač daug jų raudonosiose pupelėse. Yra buvę atvejų, kai žmonės sunkiai apsinuodijo nepakankamai išvirtomis pupelėmis – vėmimas, viduriavimas, visa ta nemalonių simptomų puokštė.

Fitino rūgštis – tai medžiaga, kuri surišama su mineralais (cinku, geležimi, kalciu) ir neduoda mūsų organizmui jų įsisavinti. Valgai pupeles, gauni baltymų, bet mineralai tiesiog praeina pro šalį. Ypač svarbu žinoti tiems, kas valgo daug ankštinių ir mažai gyvūninės kilmės produktų.

Tanninai suteikia kartėlį ir taip pat trukdo įsisavinti maistines medžiagas. O tripsinų inhibitoriai neleidžia normaliai suskaidyti baltymų – todėl ir pučia pilvą po pupelių.

Mirkymas – pirmasis ir svarbiausias žingsnis

Dabar prie praktikos. Jei norite tinkamai paruošti pupeles, mirkymas – ne pasirinkimas, o būtinybė. Ir ne tas greitasis „užpyliau vandeniu valandai prieš virimą”, o tikras, ilgas mirkymas.

Štai kaip tai darau aš: pupeles išsirenkiu (taip, rankomis peržiūriu, ar nėra akmenukų ar sugadintų), nuplaunau šaltu vandeniu ir supilu į didelį dubenį. Vandens turi būti daug – bent tris kartus daugiau nei pupelių. Jos labai išbrinksta, todėl nepagailėkite vandens.

Idealus mirkymo laikas – 12-24 valandos. Taip, tai ilgai. Bet per tą laiką fitino rūgštis pradeda irti, lektinai išsiskaido, pupelės tampa minkštesnės ir greičiau išsivirš. Svarbus niuansas – vandenį reikia pakeisti bent kartą per tą laiką. Aš paprastai mirkyti pradėdu vakare, rytą pakeičiu vandenį, o vakare jau galiu virti.

Kambario temperatūroje mirkyti galima, bet vasarą, kai karšta, geriau į šaldytuvą įdėti – kad nepradėtų rūgti. Matote, kaip vanduo drumstėja, gal net putoja šiek tiek? Puiku, tai reiškia, kad antinutrientai išeina.

Klasikinis lietuviškų troškintų pupelių receptas

Dabar prie konkretaus recepto. Tai tas patiekalas, kurį mano močiutė darydavo šeštadieniais – sotus, kvapnus, paprastas.

Reikės:

• 500 g baltųjų pupelių (jau išmirkytų)
• 2 vidutinės svogūnų galvutės
• 2 morkos
• 200 g rūkytos krūtinėlės arba lašinių
• 3 skiltelės česnako
• 2 lauro lapai
• 1 šaukštelis kmynų
• Druskos, juodųjų pipirų
• Šaukštas pomidorų pastos (nebūtina, bet suteikia gražesnės spalvos)
• Aliejaus kepimui

Gaminimas:

Išmirkytas pupeles nusunkite, dar kartą perplaukite. Supilkite į puodą, užpilkite šviežiu vandeniu (kad vandens būtų apie 3 cm virš pupelių), įdėkite lauro lapus ir užvirinkite. Kai užvirs, nuimkite putas (jų bus nemažai – tai tie patys antinutrientai išeina), sumažinkite ugnį ir virkite apie 40-60 minučių. Pupelės turi būti minkštos, bet dar nelūžinėjančios.

Tuo tarpu paruoškite pagrindą. Svogūnus supjaustykite nedideliais kubeliais, morkas – griežinėliais arba taip pat kubeliais. Krūtinėlę ar lašinius – nedideliais gabalėliais.

Keptuvėje įkaitinkite šiek tiek aliejaus ir iškepkite mėsą, kad ji atsiduotų riebalų ir taptų traškesnė. Išimkite mėsą, o tuose pačiuose riebaluose apkepkite svogūnus iki auksinės spalvos. Pridėkite morkas, kepkite dar kokias 5 minutes. Jei naudojate pomidorų pastą, įmaišykite ją dabar.

Kai pupelės jau beveik išvirę, supilkite jas su virimo vandeniu į keptuvę su daržovėmis (arba atvirkščiai – daržoves su mėsa į puodą su pupelėmis, kaip jums patogiau). Įdėkite atgal mėsą, įberkite kmynus, pasūdykite, papipirkite. Troškinkite dar kokius 20-30 minučių, kad visi skoniai susijungtų.

Prieš pat pabaigą įspauskite sutrintą ar smulkiai kapotą česnaką. Jei atrodo per tiršta – prilijkite vandens, jei per skysta – troškinkite atidengę dangtį.

Papildomi antinutrientų mažinimo triukai

Mirkymas ir virimas – tai pagrindas, bet yra ir daugiau būdų, kaip sumažinti antinutrientų kiekį.

Rūgštinimas. Kai kurie žmonės į mirkymo vandenį įdeda citrinų sulčių ar obuolių acto (apie šaukštą ant litro vandens). Rūgšti aplinka dar efektyviau skaido fitino rūgštį. Aš pati taip darau ne visada, bet kai prisimenu – tikrai pridėjau.

Daiginimas. Tai labiau hardcore metodas, bet veikia puikiai. Po 12 valandų mirkymo pupeles nusunkiate, paliekate drėgname rankšluostyje ir kas kelias valandas perplaunate. Per 2-3 dienas jos pradeda dygti. Sudygusios pupelės turi mažiausiai antinutrientų ir daugiausia maistinių medžiagų. Tiesa, skonis šiek tiek keičiasi – tampa saldesnis, riešutinis.

Ilgas virimas. Neverkite pupelių ant didelio ugnies ir neskubėkite. Lėtas, ilgas troškinimas ne tik padaro jas minkštesnes, bet ir sunaikina beveik visus lektinus. Lektinai iš esmės sunaikinami tik virimo temperatūroje – todėl lėtojo virimo puodas čia ne pats geriausias pasirinkimas, nes jis ne visada pasiekia pakankamai aukštą temperatūrą.

Slėginis puodas. Jei turite slėginį puodą – tai puikus įrankis pupelėms. Aukšta temperatūra ir slėgis efektyviai sunaikina antinutrientus, o pupelės išvirsta per pusę laiko.

Raudonosios pupelės – atskirai dėmesio vertos

Raudonosios pupelės (kidney beans) yra ypač pavojingos, jei netinkamai paruoštos. Jose yra labai daug fitohemaglutinino – lektino, kuris gali sukelti smarkų apsinuodijimą. Yra buvę atvejų, kai žmonės jas ruošė lėtojo virimo puode ir baigėsi ligoninėje.

Jei ruošiate raudonąsias pupeles, būtinai:

• Mirkyti ne mažiau kaip 12 valandų
• Išpilti mirkymo vandenį
• Virti smarkiai verdančiame vandenyje bent 10 minučių
• Tik po to sumažinti ugnį ir virti toliau

Lėtajame virimo puode raudonąsias pupeles ruošti galima tik tada, jei jas prieš tai išvirėte 10 minučių smarkiai verdančiame vandenyje. Kitaip rizikuojate.

Konservuotos pupelės – ar jos saugios?

Dabar greitas atsakymas tiems, kas galvoja: „O gal tiesiog nusipirkti konservuotų?” Taip, konservuotos pupelės jau tinkamai apdorotos. Konservavimo procesas įtraukia aukštą temperatūrą, kuri sunaikina antinutrientus. Jos saugios ir patogu.

Bet. Konservuotos pupelės dažnai turi daug druskos. Jas būtinai reikia nusunkti ir perplauti. Be to, skonis vis tiek kitoks – ne toks turtingas kaip namie iš sausų pupelių paruoštų. O ir kaina ilgalaikėje perspektyvoje didesnė.

Jei skubate, konservuotos pupelės – visai geras pasirinkimas. Jas galima tiesiog nusunkti, perplauti ir įdėti į patiekalą paskutinėmis 10-15 minučių, kad įkaistų ir įsigertų skonių.

Kaip sumažinti pupelių keliamą diskomfortą

Net ir teisingai paruoštos pupelės kai kuriems žmonėms gali kelti virškinimo problemų. Tai dėl oligosacharidų – cukrų, kurių mūsų žarnynas negali suskaidyti. Jais minta žarnyno bakterijos, o jos gamina dujas. Rezultatas – pūtimas.

Keletas patarimų, kaip to išvengti:

Kmynai ir krapai. Ne veltui močiutės visada dėdavo kmynus į pupeles. Jie padeda virškinimui ir mažina dujų susidarymą. Krapai veikia panašiai.

Pradėkite nuo mažų porcijų. Jei retai valgote pupeles, jūsų žarnynas nėra pripratęs. Pradėkite nuo nedidelių kiekių ir palaipsniui didinkite. Žarnyno mikrobioma prisitaiko.

Gerai sukramtykite. Atrodo akivaizdu, bet daugelis tiesiog ryja. Gerai sukramtytos pupelės lengviau virškinasi.

Derinkite su daržovėmis. Daržovės, ypač lapinės, padeda virškinimui. Špinatai, kopūstai, salotų lapai – puikūs kompanionai pupelėms.

Imbiero arbata. Po pupelių patiekalo išgerkite puodelį imbiero arbatos. Ji ramina virškinimo traktą ir mažina pūtimą.

Kai pupelės tampa tikru maistu, o ne problema

Teisingai paruoštos pupelės – tai ne tik saugus, bet ir neįtikėtinai vertingas maistas. Jos pilnos baltymų, skaidulinių medžiagų, mineralų. Jos sotina ilgam, palaiko cukraus kiekį kraujyje stabilų, maitina naudingąsias žarnyno bakterijas.

Taip, jų ruošimas reikalauja laiko ir planavimo. Negalima vakare nuspręsti, kad rytoj pietums bus pupelės, jei dar neišmirkote. Bet tai tik įpročio klausimas. Aš dabar mirkyti pradėdu automatiškai – matau, kad po poros dienų baigsis išvirtos pupelės šaldytuve, iškart įmirkyju naują porciją.

Beje, apie šaldytuvą – išvirtas pupeles puikiai galima laikyti šaldytuve 3-4 dienas arba užšaldyti. Aš dažnai išvirinu didelę porciją, padalinu į mažesnius indelius ir užšaldau. Paskui tiesiog išsiėmusi pridėdu į sriubas, troškinius, salotus. Patogu ir praktišku.

Pupelės nėra priešas. Jos yra puikus, pigus, sotus maistas, kuris gali būti kasdienio meniu dalis. Tereikia išmokti jas teisingai paruošti – ir visos tos baisios antinutrientų istorijos tampa tiesiog įdomiu faktu, o ne tikra problema. Mirkymas, geras nuplovimas, ilgas virimas – ir viskas. Paprasčiau nei daugelis mano.