Sarkopenija: raumenų masės praradimas senėjant

Kas iš tikrųjų vyksta su raumenimis, kai senstame?

Jei kada nors pastebėjote, kad jūsų tėvas ar senelis atrodo kažkaip „susitraukęs” – ne tik suliesėjęs, bet tiesiog mažesnis, silpnesnis, lyg kūnas pamažu traukiasi į save – greičiausiai matėte sarkopenijos poveikį. Tai nėra tiesiog „senatvinis silpnumas” ar tingumas. Tai konkreti fiziologinė būklė, kuri prasideda anksčiau, nei daugelis mano, ir kurią galima sulėtinti, jei žinai, ką darai.

Sarkopenija (iš graikų sarx – kūnas, mėsa, ir penia – netektis, skurdas) – tai laipsniškas raumenų masės, jėgos ir funkcionalumo praradimas, susijęs su amžiumi. Europos sarkopenijos darbo grupė (EWGSOP) šią būklę oficialiai pripažino klinikiniu sindromu dar 2010 metais, o 2016-aisiais ji gavo savo ICD-10 kodą – tai reiškia, kad medicina pagaliau ją traktuoja rimtai, o ne kaip neišvengiamą senatvės atributą.

Problema didesnė, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Pasaulyje sarkopenija paveikia apie 10–20% vyresnių nei 60 metų žmonių, o tarp 80-mečių šis skaičius gali siekti iki 50%. Lietuvoje, kaip ir visoje Europoje, gyventojų senėjimo tendencija reiškia, kad šis klausimas tampa vis aktualesnis – tiek sveikatos priežiūros sistemai, tiek kiekvienam iš mūsų asmeniškai.

Nuo kada prasideda praradimas ir kodėl tai svarbu žinoti jauniems

Čia yra vienas iš tų faktų, kurie paprastai nustebina: raumenų masė pradeda mažėti jau apie 30–35 metus. Ne 60, ne 70 – trisdešimt. Po trisdešimties, jei nieko nedarote, kasmet prarandate maždaug 1–2% raumenų masės. Po 60-ies šis tempas pagreitėja. Po 70-ies – dar labiau.

Kodėl tai svarbu žinoti jauniems? Todėl, kad raumenų masė yra tarsi banko sąskaita. Kuo daugiau sukaupiate jaunas, tuo ilgiau galite sau leisti „išimti” ir vis tiek likti su pakankamu balansu. Žmogus, kuris 30-ies turėjo puikiai išvystytus raumenis, sulaukęs 70-ies bus kur kas geresnėje pozicijoje nei tas, kuris visą gyvenimą vengė fizinio aktyvumo.

Raumenų praradimas nėra vien estetinis klausimas. Raumenys atlieka daugybę funkcijų, apie kurias dažnai nepagalvojame:

• Reguliuoja gliukozės metabolizmą – raumeninis audinys yra vienas pagrindinių insulino taikinių
• Palaiko kaulų tankį – mechaninis spaudimas nuo raumenų veiklos stimuliuoja kaulų formavimąsi
• Apsaugo sąnarius – stiprūs raumenys absorbuoja smūgius ir mažina artrito riziką
• Palaiko termoreguliaciją – raumenys gamina šilumą
• Dalyvauja imuniniuose procesuose – tai palyginti nauja tyrimų sritis, bet raumenys gamina miokinus, kurie veikia uždegimo procesus

Kai raumenų masė krinta žemiau kritinės ribos, žmogus tampa pažeidžiamas. Kritimų rizika išauga dramatiškai – ir tai nėra smulkmena, nes vyresniame amžiuje kritimas gali reikšti šlaunikaulio lūžį, o tai dažnai yra pradžia ilgo nuosmukio.

Fiziologiniai mechanizmai: kodėl raumenys „nebeauga” su amžiumi

Norėdami suprasti, kaip kovoti su sarkopenija, turime suprasti, kas vyksta ląstelių lygmeniu. Čia viskas tampa tikrai įdomu.

Raumenų audinys nuolat atsinaujina. Jame yra vadinamosios palydovinės ląstelės (satellite cells) – savotiški raumenų kamieniniai elementai, kurie aktyvuojasi po treniruotės ar pažeidimo ir padeda regeneruoti bei auginti raumenų skaidulas. Su amžiumi šių ląstelių kiekis mažėja, o svarbiausia – mažėja jų gebėjimas aktyvuotis ir diferencijuotis. Kitaip tariant, raumenų „remonto brigada” tampa mažesnė ir lėtesnė.

Kitas svarbus veiksnys – hormoniniai pokyčiai. Testosteronas, augimo hormonas ir IGF-1 (į insuliną panašus augimo faktorius) – visi jie mažėja su amžiumi. Šie hormonai yra anaboliniai, tai yra jie skatina audinių augimą ir atsinaujinimą. Kai jų mažėja, anabolinis signalas susilpnėja, o kataboliniai procesai (skaidymas) pradeda dominuoti.

Taip pat vyksta tai, ką mokslininkai vadina anaboliniu atsparumu. Jaunas žmogus, suvalgęs 20–25 g kokybiško baltymo, gauna stiprų raumenų sintezės signalą. Vyresnio amžiaus žmogui to paties kiekio gali nepakakti – jam reikia daugiau baltymų tam pačiam efektui pasiekti. Tai nėra kažkas, ką galima „pajausti”, bet tai turi praktinių pasekmių mitybai.

Neurodegenertaciniai pokyčiai taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Motoriniai neuronai, kurie inervuoja raumenų skaidulas, su amžiumi žūsta. Kai motorinis neuronas miršta, jo inervuojamos raumenų skaidulos arba perima kiti neuronai (kas lemia mažesnį tikslumą ir koordinaciją), arba atrofuojasi. Šis procesas ypač paveikia greitąsias raumenų skaidulas (II tipo), kurios atsakingos už jėgą ir greitį – todėl vyresni žmonės praranda jėgą greičiau nei ištvermę.

Kaip atpažinti sarkopenijos požymius ir kada kreiptis į specialistą

Sarkopenija nėra tokia akivaizdi kaip, pavyzdžiui, nutukimas. Ji gali slėptis net po normaliu kūno svoriu – tai vadinama sarkopenine nutukimo forma, kai riebalinis audinys pakeičia raumeninį, bet svoris išlieka panašus. Žmogus gali atrodyti „normaliai”, bet iš tikrųjų jo raumenų masė yra kritiškai maža.

Keletas praktinių ženklų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:

• Rankos paspaudimo jėga – tai vienas paprasčiausių ir patikimiausių sarkopenijos indikatorių. Jei vyro rankos spaudimo jėga mažesnė nei 27 kg, o moters – mažesnė nei 16 kg, tai yra įspėjamasis signalas
• Vaikščiojimo greitis – jei žmogus vaikšto lėčiau nei 0,8 m/s (tai galima matuoti, einant 4–6 metrus ir skaičiuojant laiką), tai yra sarkopenijos požymis
• Kėlimosi iš kėdės testas – jei žmogus negali 5 kartus atsisėsti ir atsistoti be rankų pagalbos per 12 sekundžių, tai signalizuoja apie kojų raumenų silpnumą
• Blauzdos apimtis – mažesnė nei 31 cm (abiem lytims) gali rodyti raumenų masės trūkumą

Tiksliai diagnozuoti sarkopenią galima tik klinikinėmis priemonėmis. DXA (dviejų energijų rentgeno absorbciometrija) yra aukso standartas raumenų masei matuoti, bet ji ne visur prieinama. Bioelektrinė impedanso analizė (BIA) yra pigesnis ir plačiau prieinamas metodas – daugelyje sporto centrų ir klinikų jau yra tokios svarstyklės.

Jei pastebite, kad jūsų tėvai ar seneliai tampa vis silpnesni, sunkiau kyla iš kėdės, dažniau krenta ar skundžiasi nuovargiu – verta pasikonsultuoti su gydytoju. Geriatras arba sporto medicinos specialistas gali atlikti reikiamus tyrimus ir pasiūlyti individualų veiksmų planą.

Treniruotės prieš sarkopenija: kas veikia, o kas – ne

Gera žinia: sarkopenija nėra neišvengiama. Dar geresnė žinia: net labai vyresnio amžiaus žmonės gali padidinti raumenų masę ir jėgą tinkamai treniruodamiesi. Tyrimai parodė, kad 80–90 metų žmonės, pradėję jėgos treniruotes, per kelias savaites pasiekia reikšmingų rezultatų. Tai yra vienas iš tų dalykų, kurie tikrai įkvepia.

Jėgos treniruotės yra pagrindinis ginklas prieš sarkopenija. Ne kardio, ne joga (nors ir tai naudinga), o būtent pasipriešinimo treniruotės. Rekomenduojama:

• 2–3 kartai per savaitę
• Dirbti su 70–85% maksimalios jėgos (1RM)
• 8–12 pakartojimų per seriją
• 2–4 serijos kiekvienam raumenų grupei
• Progresuoti laipsniškai – didinti svorį, kai esami svoriai tampa per lengvi

Svarbu: vyresniems žmonėms, kurie niekada nesportuojo arba ilgai nebuvo aktyvūs, būtina pradėti nuo mažesnio intensyvumo ir konsultuotis su specialistu. Staigus perėjimas prie sunkių svorių gali sukelti traumas.

Didelės greičio treniruotės (power training) – tai dar vienas efektyvus metodas, ypač svarbus vyresniems žmonėms. Kadangi sarkopenija ypač paveikia greitąsias raumenų skaidulas, treniruotės, kuriose atliekami greiti, sprogstami judesiai (net ir su nedideliu svoriu), gali padėti išlaikyti šių skaidulų funkciją. Pavyzdžiui, greitai atsistoti iš kėdės, greitai pakelti lengvą hantelį – tai veikia kitaip nei lėti, kontroliuojami judesiai.

Balansavimo ir koordinacijos pratimai nėra tiesiogiai nukreipti prieš raumenų masės praradimą, bet jie labai svarbūs kritimų prevencijai. Tai gali būti joga, tai gali būti paprasčiausias stovėjimas ant vienos kojos. Tai nereikalauja daug laiko, bet duoda apčiuopiamą naudą.

Vienas praktinis patarimas: jei esate vyresnio amžiaus ir pradedате sportuoti, ieškokite kineziterapeuto arba sertifikuoto trenerio, turinčio patirties su vyresnio amžiaus klientais. Ne kiekvienas treneris moka dirbti su šia amžiaus grupe, o netinkamos treniruotės gali padaryti daugiau žalos nei naudos.

Mityba: baltymų klausimas ir ne tik

Treniruotės be tinkamos mitybos – tai kaip statyti namą be medžiagų. Raumenų audinys yra sudarytas iš baltymų, ir norint jį palaikyti ar auginti, reikia pakankamai baltymų iš maisto.

Dabartinės rekomendacijos vyresnio amžiaus žmonėms yra gerokai aukštesnės nei bendrosios suaugusiems. Jei standartinė norma yra 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, tai vyresniems nei 65 metų žmonėms rekomenduojama 1,2–1,6 g/kg, o tiems, kurie aktyviai sportuoja arba turi sarkopenijos požymių – net iki 2,0 g/kg.

Tačiau ne tik kiekis svarbus – svarbi ir kokybė, ir paskirstymas per dieną. Tyrimai rodo, kad optimalu baltymų vartojimą paskirstyti tolygiai per visus valgius – apie 25–40 g per vieną valgymą. Daugelis žmonių valgo mažai baltymų pusryčiams, vidutiniškai pietums ir labai daug vakarienei – tai nėra optimalu raumenų sintezei.

Leucinas – tai aminorūgštis, kuri ypač svarbi raumenų sintezės signalui aktyvuoti. Ji randama gyvūninės kilmės baltymuose (mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose), taip pat sojoje. Jei žmogus valgo augalinės kilmės baltymų, reikia atkreipti dėmesį, kad jų leucino kiekis paprastai mažesnis, todėl gali reikėti didesnio bendro baltymų kiekio.

Kiti svarbūs mitybos aspektai:

• Vitaminas D – jo trūkumas tiesiogiai susijęs su raumenų silpnumu. Lietuvoje, kur saulės nedaug, vitamino D trūkumas yra labai paplitęs. Rekomenduojama tikrinti jo lygį kraujyje ir prireikus papildyti
• Omega-3 riebalų rūgštys – tyrimai rodo, kad jos gali sumažinti anabolinį atsparumą ir pagerinti raumenų baltymų sintezę. Riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė) arba žuvų taukai
• Kreatinas – vienas geriausiai ištirtų sporto maisto papildų. Vyresnio amžiaus žmonėms jis gali padėti padidinti raumenų jėgą ir masę, ypač derinant su jėgos treniruotėmis. Rekomenduojama dozė – 3–5 g per dieną
• Pakankamas kalorinis kiekis – dažnai pamirštamas aspektas. Vyresnio amžiaus žmonės dažnai valgo mažiau, nes sumažėja apetitas. Bet jei kalorijų nepakanka, organizmas naudoja baltymą kaip energiją, o ne raumenų statybai

Praktinis patarimas: jei sunku suvalgyti pakankamai baltymų iš įprasto maisto, baltyminiai kokteiliai (išrūgų arba augaliniai) gali būti patogus papildymas. Tai nėra stebuklingas sprendimas, bet tai yra patogu ir efektyvu.

Technologijos sarkopenijos prevencijai: nuo išmaniųjų svarstyklių iki egzoskeletų

Technologijų pasaulis nestovi vietoje, ir sarkopenijos prevencija bei diagnostika taip pat gauna savo dalį inovacijų. Kai kurios iš jų jau prieinamos eiliniam vartotojui, kitos dar tik ateina.

Išmaniosios svarstyklės su BIA – jau minėjome bioelektrinę impedanso analizę. Šiandien tokios svarstyklės (Tanita, InBody, Withings ir kt.) prieinamos namų naudojimui. Jos matuoja ne tik svorį, bet ir raumenų masę, riebalų procentą, vandens kiekį. Tikslumas nėra toks kaip DXA, bet kaip stebėjimo priemonė jos puikiai tinka. Svarbu matuotis tomis pačiomis sąlygomis – ryte, tuščiu skrandžiu, po tuštinimosi.

Išmanieji laikrodžiai ir apyrankės jau gali matuoti ne tik žingsnius, bet ir judėjimo kokybę, pusiausvyrą, net aptikti kritimu. „Apple Watch” turi kritimo aptikimo funkciją, kuri gali automatiškai iškviesti pagalbą. Tai ypač svarbu vyresniems žmonėms, gyvenantiems vieni.

Elektrinė raumenų stimuliacija (EMS) – tai technologija, kuri naudoja elektrinius impulsus raumenų susitraukimams sukelti. EMS treniruotės tкостюmuose tapo populiarios fitneso industrijoje, bet jų nauda sarkopenijos prevencijai dar tiriama. Kai kurie tyrimai rodo teigiamus rezultatus, ypač žmonėms, kurie dėl sveikatos problemų negali atlikti įprastų treniruočių.

Virtualios realybės (VR) treniruotės – tai dar viena kylanti sritis. VR gali padaryti treniruotes patrauklesnes vyresniems žmonėms, kurie gali nenorėti eiti į sporto salę. Taip pat VR naudojamas pusiausvyros treniruotėms – pacientas saugioje aplinkoje mokosi reaguoti į destabilizuojančius stimulus.

Genominiai ir biomarkerių tyrimai – ateities perspektyva, bet jau artima. Tyrimai ieško genetinių variantų, kurie padidina sarkopenijos riziką, ir biomarkerių kraujyje, kurie galėtų anksti signalizuoti apie raumenų praradimą. Tai leistų individualizuoti prevencines strategijas – žinant savo genetinę riziką, galima imtis veiksmų anksčiau.

Gyvenimas su sarkopenija: kaip išlaikyti nepriklausomybę ir gyvenimo kokybę

Sarkopenija nėra nuosprendis. Net ir tiems, kurie jau turi šią diagnozę arba yra pažengusiame amžiuje, yra daug ką galima padaryti. Čia norisi kalbėti ne tik apie medicininius aspektus, bet ir apie gyvenimo kokybę – nes tai yra esminis tikslas.

Nepriklausomybė – tai galbūt didžiausia vertybė, kurią sarkopenija kelia pavojų. Gebėjimas pačiam apsirengti, išeiti į parduotuvę, pasirūpinti savimi – tai nėra savaime suprantama. Ir tai yra pagrindinis motyvas, kodėl verta kovoti su raumenų praradimu.

Keletas praktinių patarimų kasdieniam gyvenimui:

• Ieškokite galimybių judėti kasdieniuose darbuose – lipkite laiptais, o ne liftu, vaikščiokite į parduotuvę pėsčiomis, dirbkite sode
• Socialinis aktyvumas taip pat svarbus – grupinės treniruotės ar šokiai ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai naudingos
• Miegas ir poilsis – raumenų regeneracija vyksta miego metu. Miego trūkumas didina katabolinius procesus
• Streso valdymas – kortizolis, streso hormonas, yra katabolinis. Lėtinis stresas greitina raumenų praradimą
• Rūkymo atsisakymas – rūkymas tiesiogiai neigiamai veikia raumenų funkciją ir regeneraciją

Psichologinis aspektas yra labai svarbus ir dažnai ignoruojamas. Kai žmogus pamato, kad silpnėja, kad nebegali to, ką galėjo anksčiau, gali atsirasti depresija, socialinė izoliacija, motyvacijos praradimas. Tai sukuria užburtą ratą – mažiau judama, raumenys silpnėja dar labiau. Todėl palaikymas iš šeimos, draugų, specialistų yra ne prabanga, o būtinybė.

Gydytojų komanda, dirbanti su sarkopenija, idealiu atveju turėtų apimti geriatrą arba šeimos gydytoją, kineziterapeutą, dietologą ir prireikus psichologą. Lietuvoje tokia integruota pagalba dar nėra visur prieinama, bet situacija gerėja.

Pradėk šiandien, nes rytoj bus per vėlu – bet ne per vėlu

Sarkopenija yra vienas iš tų dalykų, apie kuriuos galvoji „tai ne apie mane, tai apie senus žmones”. Bet kaip jau matėme, procesas prasideda daug anksčiau, nei mes tai suvokiame. Ir tai yra ir bloga, ir gera žinia vienu metu – bloga, nes negalima atsipalaiduoti, gera, nes galima imtis veiksmų dabar, kol dar yra ką gelbėti ir kaupti.

Jei esate 30–40 metų, jūsų tikslas yra sukurti kuo didesnį „raumenų kapitalą” ir išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą. Jei esate 50–60 metų, laikas rimtai pažvelgti į savo treniruočių ir mitybos įpročius – pokyčiai šiame amžiuje vis dar duoda labai gerų rezultatų. Jei esate 70+ ir dar nesportuojate, niekada nėra per vėlu pradėti – tyrimai tai patvirtina vėl ir vėl.

Konkretus veiksmų planas, kurį galite pradėti šiandien: pirmiausia, įvertinkite savo dabartinę situaciją – pabandykite atsistoti iš kėdės 5 kartus be rankų, pamatuokite blauzdos apimtį, pagalvokite, kiek baltymų suvalgote per dieną. Antra, jei dar nesportuojate, raskite kineziterapeutą arba trenerį ir pradėkite nuo paprastų jėgos pratimų. Trečia, peržiūrėkite savo mitybą – ar gaunate pakankamai baltymų, vitamino D, omega-3? Ketvirta, pasikalbėkite su savo šeimos gydytoju apie sarkopenijos rizikos vertinimą, ypač jei esate vyresnio amžiaus.

Sarkopenija nėra neišvengiama senatvės dalis. Ji yra iššūkis, kuriam turime atsakymą – ir tas atsakymas yra judėjimas, tinkama mityba ir sąmoningas požiūris į savo kūną. Kūnas, net ir senstantis, turi nuostabų gebėjimą prisitaikyti ir atsinaujinti – tereikia duoti jam tinkamą signalą.