Protarpinis badavimas 16/8: pradedančiųjų gidas

Kas iš tikrųjų yra tas 16/8 ir kodėl visi apie jį kalba?

Jei bent kartą per pastaruosius metus esate lankęsi sporto salėje, sekėte kokį nors mitybos ekspertą socialiniuose tinkluose arba tiesiog kalbėjotės su draugais apie sveiką gyvenimą – tikrai girdėjote apie protarpinį badavimą. O konkrečiai apie 16/8 metodą. Tai šiuo metu bene populiariausias būdas kontroliuoti mitybą, ir ne be reikalo.

Bet prieš nerdami gilyn, išsiaiškinkime patį principą. 16/8 reiškia labai paprastą dalyką: 16 valandų per parą nieko nevalgote (arba valgote labai mažai), o per likusias 8 valandas – valgote normaliai. Viskas. Nėra jokių magiškų tablečių, sudėtingų formulių ar brangių papildų. Tik laikas.

Skamba paprastai? Iš esmės taip ir yra. Bet, kaip ir su daugeliu dalykų gyvenime, velnias slypi detalėse. Ir būtent apie tas detales šiandien ir kalbėsime.

Kaip tai veikia biologiniu lygmeniu

Norėdami suprasti, kodėl 16/8 veikia, turite šiek tiek susipažinti su tuo, kas vyksta jūsų kūne, kai nevalgysite. Ir ne, tai nėra kažkoks mistinis procesas – tai gryna biologija.

Kai valgote, jūsų kūnas gauna gliukozę – pagrindinį energijos šaltinį. Insulinas išsiskiria ir padeda ląstelėms absorbuoti tą gliukozę. Tai, kas lieka, kaupiama kaip glikogenas kepenyse ir raumenyse, o perteklius – kaip riebalai. Tai normalu ir natūralu.

Bet štai kas įdomu: kai praėja maždaug 10–12 valandų po paskutinio valgio, glikogeno atsargos pradeda senėti. Kūnas nebeturi lengvai prieinamo kuro, todėl ima ieškoti alternatyvų. Ir randa jas – riebaluose. Šis procesas vadinamas lipolize, o kepenys pradeda gaminti ketoninius kūnelius, kurie tampa alternatyviu energijos šaltiniu.

Be to, badavimo metu sumažėja insulino lygis kraujyje. Tai svarbu, nes aukštas insulino lygis blokuoja riebalų deginimą. Kai insulino mažiau – kūnas gali efektyviau naudoti sukauptus riebalus kaip kurą. Štai kodėl daugelis žmonių, praktikuojančių 16/8, pastebi, kad riebalai pradeda tirpti net ir nevykdant drastiškų kalorijų apribojimų.

Dar vienas svarbus procesas – autofagija. Tai savotiškas kūno „valymas”, kai ląstelės pradeda naikinti pažeistas ar nenaudojamas dalis ir jas perdirbti. Tyrimai rodo, kad autofagija suaktyvėja būtent badavimo metu, o tai siejama su lėtesniu senėjimu, sumažėjusia uždegimo rizika ir geriau veikiančia imuninė sistema. Japonų mokslininkas Yoshinori Ohsumi už autofagijos tyrimus 2016 metais gavo Nobelio premiją – tad tai tikrai ne pseudomokslas.

Kaip pradėti: praktinis žingsnis po žingsnio planas

Gerai, teorija aišku. Bet kaip tai atrodo praktikoje? Kaip iš tikrųjų pradėti, nepasijutus, kad badaujate ir kenčiate?

Pirmiausia – pasirinkite savo langą. Populiariausi variantai:

• 12:00–20:00 – valgymo laikas nuo vidurdienio iki 20 valandos. Puikiai tinka tiems, kurie mėgsta vakarieniauti su šeima ar draugais.
• 10:00–18:00 – šiek tiek ankstesnis langas, tinkamas tiems, kurie sportuoja ryte ir nori pavalgyti po treniruotės.
• 13:00–21:00 – vėlesnis startas, idealus „pelėdoms”, kurioms rytas prasideda lėtai.

Nėra vieno teisingo atsakymo. Svarbu, kad pasirinktas laikas derėtų prie jūsų gyvenimo ritmo, o ne atvirkščiai. Jei dirbate naktimis – viskas persislenka atitinkamai.

Pirma savaitė: Nebandykite iš karto šokti į 16 valandų badavimą, jei esate įpratę valgyti kas 2–3 valandas. Pradėkite nuo 12/12 arba 14/10. Kūnas turi adaptuotis. Daugeliui žmonių pirmosios 3–5 dienos būna sunkiausios – galite jausti alkį, galvos skausmą ar dirglumą. Tai normalu ir praeina.

Antra–trečia savaitė: Palaipsniui ilginkite badavimo laikotarpį. Pridėkite po valandą kas kelias dienas, kol pasieksite 16 valandų. Daugelis žmonių pastebi, kad po 2 savaičių kūnas pats pradeda prisitaikyti – alkio jausmas badavimo metu gerokai sumažėja.

Svarbus patarimas: Miegas skaičiuojamas į badavimo laiką. Tai reiškia, kad jei paskutinį kartą valgote 20:00 ir atsibundate 7:00 – jau turite 11 valandų badavimo. Liko tik 5 valandos iki valgymo lango atidarymo. Tai daug lengviau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.

Ką galima gerti badavimo metu (ir ko geriau ne)

Čia dažniausiai kyla klausimų. Ir suprantama – 16 valandų be nieko skamba baugiai. Bet „be nieko” nereiškia be skysčių.

Leidžiama:

• Vanduo – kiek tik norite. Tiesą sakant, badavimo metu rekomenduojama gerti daugiau vandens nei įprastai.
• Juoda kava – be cukraus, be pieno, be saldiklių. Kava ne tik nesustabdo badavimo, bet ir gali sustiprinti riebalų deginimą bei autofagiją. Daugeliui žmonių ji taip pat padeda suvaldyti alkį.
• Žolelių arbata – be cukraus. Puikiai tinka vakarais, kai norite kažko šilto.
• Gazuotas vanduo – taip, galima. Tik be skonių ir saldiklių.

Ko geriau vengti badavimo metu:

• Kava su pienu ar grietinėle – net ir maža pieno dozė gali sukelti insulino atsaką ir techniškai nutraukti badavimą.
• Sultys, net ir „natūralios” – jose yra cukraus.
• Energetiniai gėrimai – dažniausiai pilni cukraus ar dirbtinių saldiklių.
• Žuvų taukai ar kiti riebalų papildai – taip, jie turi kalorijų ir gali nutraukti badavimą.

Dėl dirbtinių saldiklių (stevia, eritritolis ir pan.) nuomonės skiriasi. Dalis ekspertų sako, kad jie nekelia insulino lygio ir badavimo nenutraukia. Kiti teigia, kad saldus skonis smegenims siunčia signalą, kad ateis maistas, ir tai gali sukelti alkio jausmą. Jei esate pradedantysis – paprasčiau jų vengti.

Ką valgyti per tą 8 valandų langą

Čia daugelis daro klaidą. Galvoja, kad jei badavo 16 valandų – dabar gali valgyti viską, ką tik nori, ir kiek nori. Deja, taip neveikia.

Protarpinis badavimas nėra magija. Jis veikia iš dalies todėl, kad natūraliai sumažina kalorijų kiekį – per 8 valandas paprasčiausiai sunkiau suvalgyti tiek, kiek per 16. Bet jei per tą langą valgysite picą, saldainius ir traškučius – rezultatų nebus.

Štai ko siekti:

Baltymai – tai jūsų geriausias draugas. Jie sočiausi, padeda išlaikyti raumenų masę ir reikalauja daugiau energijos virškinti. Kiaušiniai, vištiena, žuvis, jautiena, ankštiniai, graikiškas jogurtas, varškė – visi šie produktai turėtų būti jūsų valgymo lango pagrindas. Siekite bent 1,6–2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.

Daržovės ir žalumynai – kiek tik norite. Brokoliai, špinatai, kopūstai, paprikos, agurkai, pomidorai – visa tai puiku. Jie suteikia skaidulų, vitaminų, mineralų ir padeda jaustis sotiam.

Sveiki riebalai – avokadas, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, riebi žuvis. Riebalai sočiausi iš visų maistinių medžiagų ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.

Angliavandeniai – čia reikia būti protingam. Tai nereiškia, kad jų reikia atsisakyti. Bet rinkitės sudėtinius: avižas, rudus ryžius, bulves, saldžiąsias bulves, quinoa. Jie virškinami lėčiau ir nesukelią staigių cukraus šuolių.

Praktinis patarimas: daugeliui žmonių patogiausia per valgymo langą turėti 2 didesnius valgius vietoj 3 mažesnių. Pavyzdžiui, pusryčiai 12:00 ir vakarienė 19:00. Taip lengviau pasiekti reikiamą kalorijų ir baltymų kiekį.

Protarpinis badavimas ir sportas: kaip suderinti

Vienas dažniausių klausimų: ar galima sportuoti badavimo metu? Ir ar tai nesuardys raumenų?

Trumpas atsakymas: taip, galima. Ir ne, raumenų nesugadinsite – jei darote viską teisingai.

Treniruotė tuščiu skrandžiu (vadinamoji fasted training) turi savo privalumų. Kai glikogeno atsargos žemos, kūnas labiau linkęs naudoti riebalus kaip kurą. Kai kurie tyrimai rodo, kad aerobinės treniruotės tuščiu skrandžiu gali padidinti riebalų oksidaciją. Tačiau tai nereiškia, kad automatiškai deginate daugiau riebalų per dieną – bendra energetinė pusiausvyra vis tiek svarbiausia.

Jėgos treniruotės tuščiu skrandžiu – sudėtingesnė tema. Jei jūsų tikslas yra raumenų augimas, geriau treniruotis valgymo lango metu arba iš karto prieš jį. Taip po treniruotės galėsite iš karto pavalgyti baltymų, kas svarbu raumenų atsigavimui.

Praktiniai scenarijai:

• Jei sportuojate ryte (6–8 val.) ir valgymo langas prasideda 12:00 – treniruotė bus tuščiu skrandžiu. Tai tinka kardio ir vidutinio intensyvumo treniruotėms. Sunkioms jėgos treniruotėms gali trūkti energijos.
• Jei galite pasirinkti treniruotės laiką – treniruokitės 1–2 valandas prieš valgymo lango pabaigą. Taip po treniruotės galėsite pavalgyti ir maksimaliai išnaudoti anabolinį langą.
• Jei sportuojate vakare – tai dažniausiai patenka į valgymo langą. Puiku.

Svarbu: jei jaučiate stiprų galvos svaigimą, silpnumą ar pykinimą treniruotės metu – tai signalas, kad kūnas dar nėra prisitaikęs arba kad treniruotė per intensyvi tuščiam skrandžiui. Klausykite kūno.

Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti

Per kelerius metus, kai protarpinis badavimas tapo populiarus, susiformavo tipinių klaidų rinkinys. Čia jos:

1. Per greitas startas. Žmonės, įpratę valgyti 5–6 kartus per dieną, iš karto bando 16 valandų badavimą ir po savaitės meta, nes jaučiasi blogai. Pradėkite nuo 12/12 ir palaipsniui ilginkite.

2. Valgymo lango „kompensavimas”. „Badavau 16 valandų, tai dabar galiu valgyti viską.” Ne. Jei per 8 valandas suvalgysite 3000 kalorijų, kai jūsų norma 2000 – svorio nemažėsite.

3. Per mažai baltymų. Tai bene dažniausia klaida. Kai valgymo laikas sutrumpėja, žmonės nesuvalgo pakankamai baltymų. O tai gali lemti raumenų masės praradimą, ypač jei sportuojate.

4. Per mažai vandens. Badavimo metu kūnas netenka elektrolitų. Gerkite vandenį, o jei jaučiate galvos skausmą ar nuovargį – galite pridėti žiupsnelį druskos į vandenį arba gerti mineralinį vandenį.

5. Socialinė izoliacija. Kai žmonės per daug griežtai laikosi savo valgymo lango, jie atsisako bendrauti su draugais, neina į gimtadienio vakarėlius, vengia restoranų. Tai nėra tvaru. Kartais galima nukrypti nuo plano – tai nesugriauna viso proceso.

6. Netinkamas miegas. Miegas ir badavimas yra glaudžiai susiję. Jei miegote tik 5–6 valandas, kortizolis (streso hormonas) pakyla, insulino jautrumas mažėja, alkio hormonai suaktyvėja. Ir visa protarpinio badavimo nauda gali būti nusverti.

Kam tai tinka ir kam geriau ieškoti alternatyvų

Protarpinis badavimas nėra universalus sprendimas. Tai svarbu suprasti.

16/8 metodas puikiai tinka:

• Žmonėms, kurie nori numesti svorio, bet nemėgsta skaičiuoti kalorijų.
• Tiems, kurie ryte natūraliai nėra alkani ir pusryčiai jiems nėra svarbi dienos dalis.
• Žmonėms su stabiliu dienos ritmu, kuriems lengva laikytis nustatyto laiko grafiko.
• Tiems, kurie nori pagerinti insulino jautrumą ar sumažinti uždegimą.

Kam reikėtų būti atsargiems arba pasitarti su gydytoju:

• Nėščios ar maitinančios krūtimi moterys – joms reikia nuolatinio maistinių medžiagų tiekimo.
• Žmonės su cukriniu diabetu (ypač 1 tipo) – badavimas gali sukelti hipoglikemiją.
• Tie, kurie turi ar turėjo valgymo sutrikimų – anoreksijos, bulimijos ar kompulsyvaus valgymo istoriją.
• Paaugliai ir vaikai – jiems reikalingas nuolatinis maistinių medžiagų tiekimas augimui.
• Žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus, kuriuos reikia gerti su maistu.

Taip pat verta paminėti, kad kai kurie tyrimai rodo, jog moterys gali reaguoti į protarpinį badavimą kitaip nei vyrai. Kai kurioms moterims ilgesnis badavimas gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą, menstruacinį ciklą ar skydliaukės funkciją. Tai nereiškia, kad moterims 16/8 netinka – tik kad reikia atidžiau stebėti savo kūno signalus.

Kai 16 valandų tampa gyvenimo būdu, o ne dieta

Didžiausia protarpinio badavimo stiprybė – tai, kad jis nėra dieta tradicine prasme. Nereikia pirkti specialių produktų, skaičiuoti makroelementų iki gramo ar atsisakyti visų mėgstamų maisto produktų. Tai tiesiog struktūra – kada valgyti, o kada ne.

Daugelis žmonių, praktikuojančių 16/8 jau kelerius metus, sako tą patį: po kelių mėnesių tai tampa automatišku įpročiu. Jie nebegalvoja apie tai kaip apie „badavimą” – tai tiesiog jų dienos ritmas. Ryte – kava, darbas, gal sportas. Pietūs – pirmas valgymas. Vakaras – vakarienė. Viskas.

Tyrimai rodo, kad 16/8 gali padėti ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti cholesterolio rodiklius, sumažinti kraujospūdį, pagerinti miego kokybę ir net pailginti gyvenimą (bent jau tai rodo tyrimai su gyvūnais). Žinoma, žmonių tyrimai dar tęsiasi, ir ne viskas taip vienareikšmiška.

Bet svarbiausia – tai veikia, kai laikomasi nuosekliai. Ne savaitę prieš atostogas, ne po Naujųjų metų dvi savaites. O kaip ilgalaikis, tvarus gyvenimo būdas. Ir jei 16/8 jums per sunku – pradėkite nuo 14/10. Jei 8 valandų langas per ankštas – išbandykite 10 valandų. Svarbiausia rasti tai, kas veikia būtent jums, o ne kopijuoti kažkieno instagramo rutinos.

Galiausiai – kūnas yra protingesnis, nei mes manome. Duokite jam laiko prisitaikyti, klausykite jo signalų ir nepamirškite, kad net ir geriausia mityba nepadės, jei miegote 5 valandas, nesportuojate ir nuolat stresuojate. Protarpinis badavimas – tai vienas iš įrankių. Geras įrankis. Bet tik vienas iš daugelio.