Plaukimas: stilių energijos sąnaudų palyginimas

Kodėl visi plaukimo stiliai – ne tas pats

Jei kada nors stebėjote baseine plaukiančius žmones, tikriausiai pastebėjote, kad vieni po pusvalandžio treniruotės išlipa beveik neprakaituoti, o kiti – visiškai išsekę, nors plaukė tą patį laiką. Skirtumas dažnai slypi ne fiziniame pasirengime, o tame, kokį stilių jie pasirinko. Plaukimas yra vienas iš tų sporto šakų, kur technika ir stilius tiesiogiai lemia, kiek kalorijų sudeginsite ir kaip intensyviai dirbs jūsų raumenys.

Energijos sąnaudos plaukiant priklauso nuo daugybės faktorių – kūno svorio, plaukimo greičio, technikos lygio ir, žinoma, pasirinkto stiliaus. Tačiau stilius yra tas kintamasis, kurį galite kontroliuoti ir apie kurį verta žinoti daugiau, nei tik „drugelis yra sunkiausias”. Šiame straipsnyje pažvelgsime į keturis pagrindinius plaukimo stilius, palyginsime jų energijos sąnaudas ir išsiaiškinsime, kuris iš jų labiausiai tinka jūsų tikslams.

Kaip matuojamos energijos sąnaudos vandenyje

Prieš nerdami į detales, svarbu suprasti, kaip mokslininkai ir sporto fiziologai matuoja energijos sąnaudas plaukiant. Vandenyje tai padaryti sudėtingiau nei, tarkime, bėgant, nes negalima tiesiog uždėti kaukės ir matuoti deguonies suvartojimo tuo pačiu principu.

Dažniausiai naudojamas metodas – deguonies suvartojimo matavimas (VO2), kai plaukikas naudoja specialią kaukę arba tyrimas atliekamas trumpais intervalais, po kurių iš karto matuojamas deguonies suvartojimas. Kitas metodas – širdies ritmo stebėjimas, kuris, nors ir netiesioginis, leidžia įvertinti intensyvumą. Modernios sporto technologijos, tokios kaip vandeniui atsparūs širdies ritmo matuokliai ir išmanieji laikrodžiai su plaukimo algoritmais (Garmin, Polar, Apple Watch), šiandien leidžia gauti gana tikslius duomenis net ir eiliniams sportininkams.

Vidutiniškai skaičiuojama, kad 70 kg sveriančiam žmogui plaukimas sudegina nuo 400 iki 700 kalorijų per valandą, priklausomai nuo stiliaus ir intensyvumo. Bet šis skaičius gali labai skirtis – ir štai kodėl stilius yra toks svarbus.

Krūtinės plaukimas: populiariausias, bet ne efektyviausias

Krūtinės plaukimas (breaststroke) – tai stilius, kurį dauguma žmonių išmoksta pirmiausia ir kurį mato baseine dažniausiai. Jis atrodo ramus, kontroliuojamas, beveik meditacinis. Ir iš dalies taip ir yra – tačiau tai nereiškia, kad jis lengvas.

Energijos sąnaudos krūtinės plaukimu yra apie 400–600 kalorijų per valandą vidutiniam 70 kg sveriančiam žmogui, plaukiančiam vidutinio intensyvumo tempu. Tai mažiau nei kai kurie kiti stiliai, tačiau yra keletas niuansų. Krūtinės plaukimas labai aktyviai įjungia vidinės šlaunies raumenis, kelio sąnarius ir sėdmenis – raumenų grupes, kurios kitais stiliais dirba mažiau. Dėl šios priežasties žmonės, turintys kelio problemų, turėtų būti atsargūs – specifinis kojų judesys gali sukelti papildomą apkrovą.

Dar vienas įdomus aspektas – krūtinės plaukimas turi aiškią slydimo fazę, kai kūnas momentiškai sustoja ir plaukikas „slysta” per vandenį. Ši fazė sumažina bendrą energijos sąnaudų efektyvumą, nes kiekvieną kartą reikia iš naujo įveikti vandens pasipriešinimą. Techniškai silpnesni plaukikai šią fazę dažnai naudoja neteisingai – arba per ilgai sustoja, arba per greitai pradeda kitą judesį, prarasdami ir tempą, ir efektyvumą.

Praktinis patarimas: Jei plaukiate krūtinės stiliumi ir norite padidinti kalorijų deginimą, sutrumpinkite slydimo fazę ir padidinkite tempą. Net nedidelis greičio padidėjimas ženkliai pakelia energijos sąnaudas dėl kvadratinio vandens pasipriešinimo dėsnio.

Laisvasis stilius: greitis ir efektyvumas viename

Laisvasis stilius, arba kraulas (freestyle/front crawl), yra greičiausias ir, daugelio sporto fiziologų nuomone, energetiškai efektyviausias plaukimo stilius. Tai reiškia, kad už tą patį energijos kiekį galite nuplaukti didesnį atstumą nei kitais stiliais. Bet tai nereiškia, kad jis sudegina mažiausiai kalorijų – priešingai.

Vidutinės energijos sąnaudos laisvu stiliumi siekia 500–700 kalorijų per valandą, o intensyviai plaukiant gali viršyti ir 800. Laisvasis stilius aktyviai įjungia pečių, nugaros, tricepsų ir šerdies raumenis. Tai vienas iš labiausiai „viršutinę kūno dalį” apkraunančių plaukimo stilių.

Kodėl jis toks efektyvus? Laisvojo stiliaus judesiai yra nuolatiniai – nėra ryškios slydimo fazės kaip krūtinės plaukime, rankos ir kojos dirba ritmiškai ir pakaitomis, todėl kūnas nuolat juda į priekį be didelių greičio svyravimų. Mažesnis vandens pasipriešinimas (kūnas yra horizontalioje padėtyje, galva žemiau) leidžia pasiekti didesnį greitį su mažesnėmis energijos sąnaudomis vienam metrui, tačiau dėl didesnio bendro greičio bendra valandinė energijos apkrova yra aukšta.

Laisvasis stilius taip pat yra puikus pasirinkimas širdies ir kraujagyslių sistemos treniravimui. Tyrimai rodo, kad reguliarus laisvojo stiliaus plaukimas gerina VO2 max rodiklius panašiai kaip bėgimas, tačiau be smūginės apkrovos sąnariams.

Praktinis patarimas: Jei mokate plaukti laisvu stiliumi, bet greitai pavargstate, dažniausia priežastis – neteisingas kvėpavimas. Išmokite kvėpuoti kas 3 mostus (kaitaliodami puses), o ne kiekvieną kartą į tą pačią pusę – tai subalansuos raumenų apkrovą ir leis plaukti ilgiau.

Nugarkraulis: nepelnytai pamirštas stilius

Nugarkraulis (backstroke) – stilius, kurį daugelis žmonių ignoruoja, nes atrodo lėtas ir, tiesą sakant, šiek tiek nepatogus (nematote, kur plaukiate). Tačiau energetikos požiūriu jis yra labai įdomus.

Energijos sąnaudos nugarkrauliu siekia apie 450–650 kalorijų per valandą – tai panašu į laisvąjį stilių, tačiau raumenų aktyvavimo modelis visiškai skirtingas. Nugarkraulis ypač aktyviai dirba su nugaros raumenimis, tricepsais, pečių juosta ir sėdmenimis. Dėl šios priežasties jis yra puikus papildymas tiems, kurie daug laiko praleidžia prie kompiuterio ar turi susilpnėjusius nugaros raumenis.

Vienas didžiausių nugarkraulio privalumų – kvėpavimas. Kadangi veidas visada yra virš vandens, galite kvėpuoti laisvai ir natūraliai. Tai leidžia išlaikyti aukštesnį intensyvumą ilgiau, nes nereikia koordinuoti kvėpavimo su judesiais. Pradedantiesiems tai gali būti lengviau nei laisvasis stilius.

Nugarkraulis taip pat turi specifinę naudą stuburo sveikatai. Plaukimas ant nugaros natūraliai ištempsto krūtinės ir pečių raumenis, kurie šiuolaikiniame gyvenime dažnai būna sutraukti. Kai kurie fizioterapeutai rekomenduoja nugarkraulį kaip reabilitacinę priemonę po tam tikrų nugaros traumų (žinoma, pasitarus su specialistu).

Praktinis patarimas: Jei nugarkraulis jums atrodo nepatogus dėl orientacijos praradimo, pradėkite treniruotis su baseine esančiomis linijomis – stenkitės plaukti lygiagrečiai joms, naudodami periferinį regėjimą. Po kelių treniruočių orientacija taps natūrali.

Drugelis: karalius, kuris reikalauja sosto

Drugelis (butterfly) – tai stilius, kuris atrodo įspūdingai, reikalauja daugiausiai techninio pasiruošimo ir, be jokios abejonės, sudegina daugiausiai kalorijų. Jei kada nors bandėte plaukti drugeliu ir po 25 metrų buvote visiškai išsekę – tai normalu. Net profesionalūs plaukikai drugelio distancijose plaukia trumpiau nei kitais stiliais.

Energijos sąnaudos drugeliu gali siekti 600–900 kalorijų per valandą, o kai kuriais skaičiavimais – ir daugiau. Tai vienas intensyviausių aerobinių pratimų apskritai. Drugelis aktyvuoja praktiškai visus pagrindinius raumenų grupes vienu metu – pečius, krūtinę, tricepsus, nugarą, šerdį ir kojas. Banginis kūno judesys (undulation) reikalauja nuolatinio šerdies raumenų darbo, o rankų mostai – milžiniškos pečių juostos jėgos.

Tačiau drugelis turi ir didelį trūkumą – jis yra techniškai sudėtingiausias stilius, ir be tinkamos technikos energijos sąnaudos dar labiau išauga, nes neteisingi judesiai sukuria papildomą vandens pasipriešinimą. Pradedantysis, plaukiantis drugeliu, gali sudeginti dar daugiau kalorijų nei patyręs plaukikas, tačiau tai nėra efektyvu – didelė dalis energijos eikvojama neproduktyviai.

Drugelis taip pat kelia didesnę traumų riziką pečių sąnariams, ypač jei technika nėra tobula arba jei treniruojatės per daug be tinkamo atsigavimo. Sporto medicinos specialistai rekomenduoja drugelį įtraukti į treniruočių planą palaipsniui ir visada po tinkamo apšilimo.

Praktinis patarimas: Jei norite išmokti drugelį, pradėkite nuo kojų judesio – plaukite su plūde rankose, treniruodami tik banginio kūno judesį. Kai kojų darbas taps natūralus, pridėkite rankas. Neskubėkite – geriau plaukti 10 metrų teisingai nei 50 metrų blogai.

Stilių palyginimas: skaičiai ir realybė

Apibendrinant energijos sąnaudas, galima sudaryti apytikslę hierarchiją (70 kg žmogui, vidutinio intensyvumo tempas, 1 valanda):

• Drugelis: 600–900 kcal
• Laisvasis stilius: 500–700 kcal
• Nugarkraulis: 450–650 kcal
• Krūtinės plaukimas: 400–600 kcal

Tačiau šie skaičiai yra tik orientaciniai ir realybėje gali labai skirtis. Štai keletas faktorių, kurie turi didelę įtaką:

Technika: Techniškai tobulas plaukikas laisvu stiliumi gali sudeginti mažiau kalorijų nei pradedantysis krūtinės stiliumi, nes jo judesiai yra efektyvesni ir sukuria mažiau pasipriešinimo. Efektyvumas vandenyje – tai dvipusis kardas.

Intensyvumas: Plaukimas intervalais (pvz., 4x50m maksimaliu greičiu su poilsiu) sudegina žymiai daugiau kalorijų nei tas pats laikas, praleistas ramiai plaukiant. HIIT principai veikia ir baseine.

Kūno sudėjimas: Žmonės su didesniu kūno riebalų procentu natūraliai plūduriuoja geriau, todėl gali naudoti mažiau energijos horizontaliai padėčiai palaikyti. Raumeningesni žmonės skęsta lengviau ir turi daugiau dirbti.

Vandens temperatūra: Šaltesniame vandenyje kūnas išleidžia papildomą energiją šilumos palaikymui. Atviruose vandenyse (ežeruose, jūroje) energijos sąnaudos gali būti 10–20% didesnės nei baseine.

Kaip pasirinkti stilių pagal savo tikslus – ir kodėl atsakymas nėra vienas

Vienas dažniausių klausimų, kurį žmonės užduoda prieš pradėdami plaukti: „Koks stilius geriausias?” Atsakymas, kaip ir daugelyje sveikos gyvensenos klausimų, yra: priklauso nuo to, ko norite pasiekti.

Jei jūsų tikslas yra maksimalus kalorijų deginimas ir esate techniškai pasiruošęs – drugelis arba intensyvus laisvasis stilius. Jei norite pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ilgesniam laikui – laisvasis stilius dėl savo efektyvumo leis plaukti ilgiau ir gauti didesnę aerobinę naudą. Jei turite nugaros ar pečių problemų ir ieškote reabilitacinio varianto – nugarkraulis (pasitarus su gydytoju). Jei esate pradedantysis ir tiesiog norite pradėti judėti – krūtinės plaukimas yra natūrali pradžia, nors verta kuo greičiau pradėti mokytis laisvojo stiliaus.

Geriausia strategija, kurią rekomenduoja dauguma plaukimo trenerių ir sporto fiziologų, yra stilių derinimas. Treniruotė, kurioje kaitaliojate laisvąjį stilių, nugarkraulį ir krūtinės plaukimą, ne tik padidina bendrą energijos sąnaudas, bet ir užtikrina tolygesnį raumenų išvystymą, sumažina traumų riziką ir… paprasčiausiai yra mažiau nuobodi.

Šiuolaikinės technologijos leidžia tiksliau sekti savo plaukimo treniruotes nei bet kada anksčiau. Išmanieji laikrodžiai su plaukimo funkcijomis automatiškai atpažįsta stilių, skaičiuoja mostus, matuoja širdies ritmą ir skaičiuoja apytikslias kalorijų sąnaudas. Nors šie duomenys nėra laboratoriškai tikslūs, jie yra pakankamai geri, kad galėtumėte stebėti savo progresą ir optimizuoti treniruotes.

Vanduo kaip treniruočių aplinka – daugiau nei tik kalorijų deginimas

Baigiant šią temą, verta paminėti tai, kas dažnai pamirštama kalbant apie energijos sąnaudas ir stilių palyginimus – plaukimas yra daugiau nei tik kalorijų deginimo įrankis. Vanduo kaip treniruočių aplinka turi unikalių savybių, kurių neturi joks kitas sportas.

Vandens pasipriešinimas yra apie 800 kartų didesnis nei oro, todėl net lėtas plaukimas sukuria reikšmingą raumenų apkrovą. Tuo pačiu metu vanduo sumažina sąnarių apkrovą – jūs sveriame vandenyje tik apie 10% savo kūno svorio. Tai reiškia, kad plaukimas yra vienas iš nedaugelio sporto šakų, kur galima intensyviai treniruotis ir tuo pačiu saugoti sąnarius.

Psichologinė plaukimo nauda taip pat neturėtų būti nuvertinama. Ritminiai judesiai, vandens pojūtis, kvėpavimo kontrolė – visa tai turi meditacinį efektą, kurį patvirtina ir moksliniai tyrimai. Po plaukimo treniruotės kortizolo (streso hormono) lygis kraujyje būna žymiai mažesnis nei po daugelio kitų sporto šakų.

Taigi, nesvarbu, ar pasirinksite krūtinės plaukimą dėl jo prieinamumo, laisvąjį stilių dėl efektyvumo, nugarkraulį dėl nugaros sveikatos ar drugelį dėl iššūkio – vanduo jus priims ir atlygins. Svarbiausia – nulipti nuo sofos, apsirengti maudymosi kostiumą ir šokti į baseiną. Energijos sąnaudų optimizavimas gali palaukti antros ar trečios treniruotės.