Riebalų deginimas: pulso zonų panaudojimas

Kodėl širdies ritmas iš viso svarbus deginant riebalus?

Daugelis žmonių sporto salėje ar bėgimo take galvoja paprastai: kuo daugiau prakaituoji, kuo labiau dusdamas, tuo geriau. Logiška, tiesa? Bet čia ir slypi vienas iš dažniausių mitybos ir treniruočių pasaulio nesusipratimų. Intensyvumas ne visada lygus efektyvumui, ypač kai kalbame apie riebalų deginimą.

Širdies ritmas – tai savotiškas tavo kūno „prietaisų skydelis”. Jis parodo, kaip sunkiai dirba tavo širdis ir kokius energijos šaltinius tavo organizmas šiuo metu naudoja. Ir čia prasideda įdomiausia dalis: skirtingomis intensyvumo zonomis tavo kūnas degina skirtingus kuro šaltinius. Kartais tai angliavandeniai, kartais riebalai, kartais – abiejų mišinys.

Supratimas, kaip tai veikia, gali iš esmės pakeisti tavo požiūrį į treniruotes. Ne tik padaryti jas efektyvesnes, bet ir maloniau – nes mažiau skausminga treniruotė, kuri duoda gerus rezultatus, visada geriau nei kankinimasis be aiškaus tikslo.

Pulso zonos: nuo ramybės iki maksimalaus krūvio

Prieš kalbant apie riebalų deginimą, reikia suprasti, kaip apskritai atrodo pulso zonų sistema. Paprasčiausias būdas – pirmiausia apskaičiuoti savo maksimalų širdies ritmą (MŠR). Klasikinė formulė: 220 minus tavo amžius. Taigi 35 metų žmogui MŠR apytiksliai bus 185 dūžiai per minutę.

Reikia pažymėti, kad ši formulė yra apytikslė – kai kuriems žmonėms tikrasis MŠR gali skirtis 10-15 dūžių į vieną ar kitą pusę. Tikslesniam matavimui galima atlikti maksimalaus krūvio testą su specialistu arba naudoti modernius išmaniuosius laikrodžius, kurie ilgainiui išmoksta tavo individualius parametrus.

Standartinė penkių zonų sistema atrodo taip:

• 1 zona (50–60% MŠR) – labai lengvas aktyvumas, širdis dirba ramiai. Pasivaikščiojimas, lengvas tempimas.
• 2 zona (60–70% MŠR) – lengvas aerobinis krūvis. Čia prasideda tikrasis riebalų deginimas.
• 3 zona (70–80% MŠR) – vidutinis krūvis. Riebalai ir angliavandeniai deginami maždaug po lygiai.
• 4 zona (80–90% MŠR) – sunkus krūvis. Dominuoja angliavandeniai kaip kuras.
• 5 zona (90–100% MŠR) – maksimalus krūvis. Trumpi spurtai, organizmas veikia anaerobiniu režimu.

Kiekviena zona turi savo paskirtį ir privalumų. Klausimas tik – kurią pasirinkti, kai tikslas yra riebalų mažinimas?

Riebalų deginimo zona: tiesa ir mitai

Daugelyje sporto salių ant kardio treniruoklių vis dar kabo lentelės su „fat burning zone” užrašu, rodančiu 60–70% MŠR. Ir iš dalies tai tiesa – šioje zonoje riebalai sudaro didžiausią procentą naudojamo kuro. Bet čia ir slypi subtilybė, kurią dažnai praleidžia.

Pavyzdys: jei treniruojiesi 2 zonoje (65% MŠR) 45 minutes, gali sudeginti apie 250 kalorijų, iš kurių maždaug 60–70% bus iš riebalų – tai apie 150–175 riebalų kalorijos. Jei tas pats žmogus bėgs 3–4 zonoje (75–85% MŠR) tą patį laiką, sudegintų apie 400 kalorijų, iš kurių riebalai sudarytų gal 40% – tai apie 160 riebalų kalorijos. Skaičiai panašūs, bet bendras kalorijų deficitas – visiškai skirtingas.

Taigi kas geriau? Atsakymas nėra juodai baltas. Tai priklauso nuo:

• Tavo fizinio pasirengimo lygio
• Kiek laiko gali skirti treniruotėms
• Ar esi pradedantysis, ar patyręs sportininkas
• Kokia tavo bendra mitybos strategija

Pradedantiesiems 2 zona dažnai yra geriausia vieta pradėti – ji mažiau traumuoja, leidžia treniruotis ilgiau ir dažniau, o organizmas pamažu prisitaiko deginti riebalus efektyviau. Patyrusiam sportininkui vien 2 zona gali būti per lengva ir neduoti norimų rezultatų.

Kaip praktiškai treniruotis riebalų deginimo zonoje

Teorija – gražu, bet kaip tai atrodo realybėje? Jei tavo tikslas – maksimizuoti riebalų deginimą, štai keletas praktinių būdų:

Ilgi, lėti kardio užsiėmimai (LISS – Low Intensity Steady State) yra klasikinis 2 zonos treniruočių formatas. Ėjimas greitu tempu, lengvas bėgimas, dviratis, plaukimas – 45–90 minučių trukmės. Širdies ritmas turėtų būti stabilus, galėtum kalbėti sakiniais, bet ne dainuoti. Jei dusdamas – per greita.

Praktinis patarimas: pradėk nuo 30 minučių tris kartus per savaitę. Kiekvieną savaitę pridėk po 5 minutes. Tokiu tempu po dviejų mėnesių jau galėsi patogiai treniruotis 60 minučių be didelio nuovargio.

Intervalinės treniruotės (HIIT) veikia kitaip – trumpi intensyvūs spurtai (4–5 zona) kaitaliojami su atsigavimo periodais (1–2 zona). Nors pačios treniruotės metu riebalų procentas mažesnis, HIIT sukuria vadinamąjį „afterburn” efektą (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption), kai organizmas dar kelias valandas po treniruotės degina daugiau kalorijų.

Pavyzdinis HIIT protokolas pradedantiesiems:

• 5 min apšilimas (1–2 zona)
• 20 sek. sprintas arba intensyvus darbas (4–5 zona)
• 40 sek. lėtas ėjimas arba poilsis (1–2 zona)
• Kartoti 8–10 kartų
• 5 min atvėsimas

Svarbu: HIIT nerekomenduojama daugiau nei 2–3 kartus per savaitę, nes organizmas turi laiko atsigauti. Perdozavus – padidėja traumų rizika ir pervargimo sindromas.

Pulso matavimo įrankiai: nuo paprastų iki išmanių

Kalbėti apie pulso zonas be tikslaus matavimo – tai kaip kepti pyragą be termometro. Gali pavykti, bet rezultatas nenuspėjamas. Laimei, šiandien galimybių yra daugiau nei bet kada.

Krūtinės diržai (Polar, Garmin, Wahoo) – tiksliausi iš visų. Jie matuoja elektrinį širdies signalą tiesiai nuo odos ir duoda labai tikslų rezultatą. Idealūs tiems, kurie rimtai žiūri į savo treniruotes. Trūkumas – reikia nešioti papildomą įrenginį, kuris kai kam nepatogus.

Išmanieji laikrodžiai (Apple Watch, Garmin Forerunner, Polar Vantage, Suunto) – labai patogūs kasdieniame naudojime. Optinis pulso matavimas iš riešo yra šiek tiek mažiau tikslus nei krūtinės diržas, ypač labai intensyvių treniruočių metu, bet kasdieniam naudojimui – visiškai pakankamas. Daugelis šių laikrodžių automatiškai apskaičiuoja zonas ir net pasiūlo treniruočių planus.

Ausų klipai ir žiedai (Oura Ring, Whoop) – naujesnė technologija, kuri matuoja pulsą iš ausies arba piršto. Oura Ring ypač populiarus tarp biohackerių ir žmonių, besidominčių miego ir atsigavimo analize.

Praktinis patarimas: jei tik pradeini domėtis pulso zonomis, nereikia iš karto pirkti brangaus įrenginio. Net nemokama išmaniojo telefono programėlė su kameros pulso matavimu gali padėti suprasti pagrindus. Kai pamatysi, kad tai tau aktualu – investuok į geresnį įrenginį.

Mityba ir pulso zonos: kaip vienas veikia kitą

Čia daugelis žmonių daro klaidą – galvoja, kad treniruotės ir mityba yra atskiri dalykai. Iš tikrųjų jie veikia vienas kitą labiau, nei atrodo.

Kai treniruojiesi 2 zonoje tuščiu skrandžiu (vadinamasis „fasted cardio”), organizmas yra priverstas greičiau pereiti prie riebalų kaip kuro šaltinio, nes glikogeno atsargos yra mažesnės. Kai kurie tyrimai rodo, kad rytinis kardio prieš pusryčius gali padidinti riebalų oksidaciją. Tačiau svarbu žinoti – tai neveikia visiems vienodai ir gali sukelti nuovargį bei raumenų nuostolius, jei nesubalansuota su pakankamu baltymų kiekiu.

Angliavandeniai prieš treniruotę – tai kuras intensyvesnėms zonoms (3–5). Jei planuoji HIIT ar sunkią jėgos treniruotę, lengvas angliavandenių užkandis likus 1–1,5 val. iki treniruotės padės išlaikyti intensyvumą. Bananai, avižiniai dribsniai, ryžiai – klasika.

Po treniruotės – baltymai. Nepriklausomai nuo to, kokioje zonoje treniruojaisi, raumenų atsigavimui reikia aminorūgščių. 20–40 g kokybiško baltymo per pirmą valandą po treniruotės – geras standartas. Tai gali būti išrūgų baltymai, graikiškas jogurtas, kiaušiniai ar vištienos krūtinėlė.

Hidratacija taip pat tiesiogiai veikia širdies ritmą. Dehidratacija gali padidinti pulsą 5–10 dūžių per minutę, kas reiškia, kad gali galvoti, jog dirbi intensyviau, nei iš tikrųjų. Gerk vandenį reguliariai visą dieną, ne tik treniruotės metu.

Dažniausios klaidos, kurias daro žmonės

Po metų stebint žmones sporto salėse ir skaitant jų treniruočių dienoraščius, galima pastebėti kelis pasikartojančius scenarijus, kurie sabotažuoja rezultatus.

Klaida Nr. 1: Visada per intensyviai. Dauguma žmonių, ypač pradedantieji, treniruojasi per aukštoje zonoje. Jie galvoja, kad jei neskauda – neveikia. Bet nuolat dirbant 4–5 zonoje, organizmas pervargsta, kortizolis (streso hormonas) pakyla, o tai paradoksaliai gali stabdyti riebalų deginimą ir skatinti raumenų irimo procesus.

Klaida Nr. 2: Ignoruoti atsigavimą. Pulso zonos naudingos ne tik treniruočių metu, bet ir stebint atsigavimą. Jei ryte atsikėlus ramybės pulsas yra 10+ dūžių aukštesnis nei įprastai – tai signalas, kad kūnas dar neatsigavo. Tokią dieną geriau pasirinkti 1–2 zoną arba visai pailsėti.

Klaida Nr. 3: Nepakankama 2 zonos treniruočių apimtis. Daugelis žmonių 2 zoną laiko „per lengva” ir ją praleido. Bet elitiniai sportininkai 70–80% savo treniruočių laiko praleidžia būtent šioje zonoje. Ji kuria aerobinį pagrindą, moko organizmą efektyviai deginti riebalus ir leidžia atsigauti tarp sunkesnių treniruočių.

Klaida Nr. 4: Neatsižvelgti į stresą ir miegą. Jei miegi 5 valandas ir esi chroniškai įsitempęs, net ir tobulos treniruotės neduos laukiamų rezultatų. Kortizolis blokuoja riebalų deginimą ir skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje. Miegas ir streso valdymas – tai taip pat dalis treniruočių plano.

Kai pulso zonos tampa gyvenimo būdu, o ne skaičiavimais

Geriausias dalykas, kuris gali nutikti, kai pradedi naudoti pulso zonas – tai kad po kurio laiko nustoji galvoti apie skaičius ir pradedi jausti savo kūną. Tai yra tikrasis tikslas.

Pradžioje pulsometras yra kaip mokytojo lazdelė – jis parodo, kada per greitai, kada per lėtai. Bet po kelių mėnesių reguliarių treniruočių pradedi atpažinti zonas pagal kvėpavimą, pojūtį kojose, galimybę kalbėti. Tai vadinama „perceived exertion” – suvokiamas krūvis, ir patyrusiam sportininkui jis yra beveik toks pat tikslus kaip pulsometras.

Riebalų deginimas nėra sprint’as – tai maratono strategija. Žmonės, kurie supranta pulso zonas ir treniruojasi protingai, paprastai pasiekia geresnius ilgalaikius rezultatus nei tie, kurie kiekvieną kartą „nužudo” save sporto salėje. Jų sąnariai sveikesni, energija stabilesnė, o motyvacija – ilgalaikė, nes treniruotės neatrodo kaip bausmė.

Pradėk paprastai: sekančią savaitę pabandyk vieną treniruotę atlikti tikroje 2 zonoje. Jei bėgi – sulėtink tiek, kad galėtum kalbėti. Jei reikia – eik. Tai gali jaustis nepatogiai psichologiškai, bet fiziologiškai – tai vienas efektyviausių dalykų, ką gali padaryti savo kūnui. Ir po mėnesio, kai pastebėsi, kad tas pats tempas jau reikalauja mažesnio pulso – suprasi, kad tavo kūnas tapo efektyvesnis. O tai ir yra tikrasis progresas.