Tvirti raumenys po 50: baltymų paros normos didinimas

Kodėl po 50-ies viskas tampa sudėtingiau

Jei esate peržengę penkiasdešimties metų ribą ir bandote išlaikyti raumenų masę, tikriausiai jau pastebėjote, kad kažkas pasikeitė. Tas pats treniruočių planas, kuris puikiai veikė prieš dešimt metų, dabar duoda gerokai kuklesnių rezultatų. Atsigavimas užtrunka ilgiau, raumenys auga sunkiau, o svarstyklės rodo kažką, ko tikrai nenorėjote matyti. Tai nėra jūsų vaizduotė – tai biologija.

Nuo maždaug 30-ies metų amžiaus žmogaus organizmas pradeda prarasti raumenų masę. Šis procesas vadinamas sarkopenija, ir jis vyksta lėtai, bet nuolat. Po 50-ies šis tempas pagreitėja – kasmet galima prarasti nuo 1 iki 2 procentų raumenų masės, jei aktyviai nesipriešinama. Bet čia ir prasideda įdomiausia dalis: mokslas rodo, kad vienas iš efektyviausių ginklų prieš šį procesą yra ne koks nors egzotiškas papildas ar stebuklinga programa, o paprasčiausias baltymas.

Problema ta, kad daugelis vyresnio amžiaus žmonių valgo gerokai mažiau baltymų, nei jiems reikia. Ir ne todėl, kad nežino apie jų svarbą – tiesiog senoji rekomendacija „0,8 gramo baltymų kilogramui kūno svorio” taip giliai įsišaknijusi, kad žmonės į ją žiūri kaip į šventą tiesą. Bet ši norma buvo sukurta siekiant išvengti trūkumo, o ne optimizuoti raumenų augimą ar išlaikymą.

Sarkopenija – tylus raumenų vagis

Prieš kalbant apie konkrečius skaičius, verta suprasti, su kuo iš tikrųjų kovojame. Sarkopenija – tai ne tik estetinė problema. Raumenų praradimas tiesiogiai susijęs su padidėjusia kritimų rizika, lėtesniu metabolizmu, prastesniu glikemijos reguliavimu ir net ilgalaikiu mirtingumu. Tyrimai rodo, kad žmonės su didesne raumenų mase senatvėje gyvena ilgiau ir kokybiškiau – tai ne metafora, tai statistika.

Bet kodėl po 50-ies raumenys taip nenoriai auga? Čia veikia keletas mechanizmų vienu metu. Pirma, sumažėja anabolinių hormonų – testosterono, augimo hormono, IGF-1 – lygis. Antra, atsiranda tai, ką mokslininkai vadina „anaboliniu atsparumu”: raumenų ląstelės tampa mažiau jautrios baltymų sintezę skatinančioms signalizacijos grandinėms. Kitaip tariant, jūsų raumens ląstelė gauna tą patį baltymų „pranešimą”, bet reaguoja į jį silpniau nei jaunystėje.

Tai reiškia, kad norint pasiekti tą patį raumenų sintezės lygį, reikia daugiau baltymų. Ir čia prasideda pokalbis apie dozes.

Kiek baltymų iš tikrųjų reikia po 50-ies

Standartinė rekomendacija – 0,8 g/kg kūno svorio per dieną – yra minimumas, skirtas užkirsti kelią raumenų irimui esant sėdimam gyvenimo būdui. Bet jei jūs sportuojate, norite išlaikyti ar auginti raumenų masę, ši norma yra aiškiai per maža.

Šiuolaikiniai tyrimai, įskaitant 2016 metais paskelbtą Journal of Gerontology apžvalgą ir vėlesnius PROT-AGE studijų grupės darbus, rekomenduoja vyresnio amžiaus aktyviems žmonėms suvartoti nuo 1,2 iki 1,6 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Kai kurie ekspertai, dirbantys su intensyviai treniruojančiais vyresniais sportininkais, kalba net apie 1,8–2,0 g/kg.

Pabandykime tai paversti konkrečiais skaičiais. Jei sveriate 80 kilogramų ir esate aktyvus:

• Minimali norma (0,8 g/kg): 64 g baltymų per dieną
• Rekomenduojama norma vyresnio amžiaus aktyviems žmonėms (1,4 g/kg): 112 g baltymų per dieną
• Intensyviai treniruojantiems (1,8 g/kg): 144 g baltymų per dieną

Skirtumas yra milžiniškas. Ir daugeliui žmonių 112 gramų per dieną pasiekti nėra taip paprasta, kaip atrodo.

Paskirstymas per dieną: kada valgyti ne mažiau svarbu nei kiek

Čia daugelis daro klaidą. Galvoja: „Gerai, suvalgysiu daug baltymų vakare ir viskas bus tvarkoje.” Deja, organizmas taip neveikia. Raumenų baltymų sintezė yra procesas, kuriam reikia reguliaraus „kuro” tiekimo per visą dieną.

Tyrimai rodo, kad optimalus kiekis per vieną valgymą, kuris efektyviai stimuliuoja raumenų sintezę vyresnio amžiaus žmonėms, yra apie 30–40 gramų baltymų. Jaunesniems žmonėms pakanka 20–25 gramų, bet dėl jau minėto anabolinio atsparumo vyresnio amžiaus žmonėms reikia didesnės dozės, kad suaktyvintų tą patį sintezės atsaką.

Praktiškai tai reiškia, kad dienos baltymų kiekį reikia paskirstyti maždaug taip:

• Pusryčiai: 30–40 g baltymų (ne tipiškas trupinys sūrio ant duonos)
• Pietūs: 30–40 g baltymų
• Vakarienė: 30–40 g baltymų
• Užkandis po treniruotės arba prieš miegą: 20–30 g baltymų

Ypač svarbus yra vakarinis baltymų vartojimas. 2012 metais Maastrichto universiteto tyrimas parodė, kad kazeino baltymai, suvartoti prieš miegą, efektyviai stimuliuoja raumenų sintezę nakties metu. Tai nereiškia, kad reikia gerti kazeiną – pakanka varškės, graikų jogurto ar kitų lėtai virškinamų baltymų šaltinių.

Geriausi baltymų šaltiniai vyresnio amžiaus žmonėms

Ne visi baltymai yra vienodi. Kalbant apie raumenų sintezę, ypač svarbus yra leucino kiekis baltyme. Leucinas – tai aminorūgštis, kuri veikia kaip „jungiklis”, įjungiantis raumenų baltymų sintezę per mTOR signalizacijos kelią. Vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems anabolinį atsparumą, reikia daugiau leucino, kad suaktyvintų šį procesą.

Štai baltymų šaltiniai, kurie yra ypač vertingi po 50-ies:

Gyvūniniai šaltiniai (aukštas biologinis įsisavinimas ir leucino kiekis):

• Vištienos krūtinėlė (100 g = ~31 g baltymų)
• Lašiša ir kita riebesnė žuvis – papildomai suteikia omega-3, kurie patys savaime gali mažinti raumenų irimą
• Kiaušiniai – vienas iš biologiškai vertingiausių baltymų šaltinių
• Varškė ir graikiškas jogurtas – puikūs vakariniam vartojimui
• Jautiena – taip pat turtinga kreatino, kuris papildomai palaiko raumenų funkciją

Augaliniai šaltiniai:

• Sojos produktai (tofu, edamame, sojos pienas) – vienintelis augalinis „pilnavertis” baltymas
• Lęšiai ir ankštiniai – puikus papildymas, bet reikia derinti su kitais šaltiniais
• Kvinoja – turi visas esmines aminorūgštis
• Žirnių baltymai – tyrimai rodo panašų efektyvumą kaip išrūgų baltymai

Jei laikotės augalinės mitybos, svarbu žinoti, kad daugelis augalinių baltymų turi mažesnį leucino kiekį ir žemesnį biologinį įsisavinimą. Tai nereiškia, kad neįmanoma gauti pakankamai baltymų – tiesiog reikia šiek tiek daugiau planavimo ir galbūt didesnio bendro kiekio.

Baltymai ir inkstai: mitas, kurio laikas atsisakyti

Beveik kiekvienąkart, kai kalbama apie didesnes baltymų normas, atsiranda klausimas: „O kaip inkstai?” Šis mitas yra taip giliai įsišaknijęs, kad net kai kurie gydytojai vis dar jį kartoja. Tad pažiūrėkime, ką sako mokslas.

Padidėjęs baltymų kiekis maiste tikrai padidina inkstų filtracinį krūvį – tai faktas. Bet tai nereiškia, kad inkstai pažeidžiami. Tyrimai su sveikais žmonėmis nuosekliai rodo, kad dieta su 1,5–2,0 g/kg baltymų nekelia jokios rizikos inkstų sveikatai. Inkstai tiesiog prisitaiko prie didesnio darbo krūvio, kaip ir raumenys prisitaiko prie treniruočių.

Kita vertus, jei jau turite inkstų ligą ar sutrikimą, situacija yra kitokia – tada tikrai reikia konsultuotis su gydytoju dėl baltymų kiekio. Bet sveikiems žmonėms baimė dėl inkstų neturėtų būti priežastis vengti pakankamo baltymų kiekio.

Tai, ko tikrai reikia saugotis, yra dehidratacija. Didesnis baltymų kiekis reiškia daugiau azoto junginių, kuriuos reikia išskirti per inkstus, o tam reikia vandens. Taigi didinant baltymų kiekį, būtina atitinkamai didinti ir skysčių vartojimą.

Kaip praktiškai padidinti baltymų kiekį kasdienėje mityboje

Teorija – viena, praktika – kita. Daugeliui žmonių, kurie nėra įpratę valgyti daug baltymų, staigus perėjimas prie 150 gramų per dieną gali atrodyti kaip misija neįmanoma. Štai keletas praktinių strategijų, kaip tai padaryti be didelių kančių:

Pradėkite nuo pusryčių. Daugelis žmonių pusryčiams valgo mažiausiai baltymų – košę, duoną, vaisius. Tai didžiausia praleista galimybė. Pabandykite pereiti prie kiaušinių omletų, graikų jogurto su riešutais, arba bent jau pridėkite baltymų miltelių į kokteilį. Tai vienas paprasčiausių būdų pridėti 20–30 gramų per dieną.

Naudokite baltymų miltelius strategiškai. Išrūgų baltymai (whey) turi aukščiausią leucino kiekį ir greičiausiai įsisavinami – idealūs po treniruotės. Kazeinas – lėtai įsisavinamas, puikus prieš miegą. Augaliniai baltymai (žirnių, ryžių derinys) – gera alternatyva tiems, kas vengia pieno produktų. Baltymai milteliai nėra stebuklas, bet yra patogus ir efektyvus įrankis.

Planuokite iš anksto. Jei neturite paruošto maisto, labai tikėtina, kad pasirinksite tai, kas patogiausia – o tai dažniausiai nėra baltymų turtingas maistas. Savaitgalį išvirkite didelę partiją vištienos, kiaušinių ar lęšių – tai sutaupys laiko ir padės laikytis plano.

Skaičiuokite bent kurį laiką. Nebūtina skaičiuoti visą gyvenimą, bet bent kelias savaites sekti, kiek baltymų iš tikrųjų suvartojate, yra labai naudinga. Daugelis žmonių nustebsta, kiek mažai jie valgo. Programėlės kaip MyFitnessPal ar Cronometer gali padėti.

Derinkite su jėgos treniruotėmis. Baltymai be stimulo – tai tarsi statybinės medžiagos be architekto. Jėgos treniruotės yra tas signalas, kuris liepia organizmui panaudoti baltymus raumenų statybai, o ne tiesiog sudeginti juos kaip energiją. Net 2–3 kartai per savaitę su svoriais ar pasipriešinimo juostomis gali padaryti didelį skirtumą.

Kai baltymai tampa gyvenimo būdo dalimi, o ne dieta

Svarbiausia, ką reikia suprasti apie baltymų didinimą po 50-ies – tai nėra trumpalaikė dieta ar eksperimentas. Tai ilgalaikis sprendimas, kuris turi tapti kasdienio gyvenimo dalimi. Ir geroji žinia ta, kad tai nėra taip sunku, kaip atrodo iš pradžių.

Žmonės, kurie sėkmingai padidina baltymų kiekį ir išlaiko raumenų masę vyresnio amžiaus, dažniausiai turi vieną bendrą bruožą – jie negalvoja apie tai kaip apie auką ar ribojimą. Jie tiesiog pakeitė savo maisto pasirinkimus taip, kad baltymų turtingi produktai tapo natūralia kasdienio meniu dalimi.

Verta paminėti ir tai, kad didesnis baltymų kiekis turi papildomų privalumų, kurie ypač aktualūs vyresnio amžiaus žmonėms. Baltymai yra labiausiai sotinantis makronutrientas – jie padeda kontroliuoti apetitą ir išvengti persivalgymo. Jie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Ir, kaip rodo vis daugiau tyrimų, pakankamas baltymų kiekis gali padėti išlaikyti kognityvinę funkciją.

Taigi, jei esate po 50-ies ir dar nesate atkreipę dėmesio į baltymų kiekį savo mityboje, dabar yra geriausias laikas tai padaryti. Ne rytoj, ne nuo pirmadienio – o tiesiog nuo kito valgymo. Pradėkite nuo mažo: prie kiekvieno valgymo pridėkite šiek tiek daugiau baltymų. Stebėkite, kaip keičiasi jūsų energija, atsigavimas po treniruočių ir bendras savijautimas. Rezultatai gali nustebinti greičiau, nei tikitės.

Raumens ląstelė nežino, kiek jums metų. Ji žino tik tai, ar gavo pakankamai statybinių medžiagų ir ar buvo pakankamai stimuliuota. Jūsų darbas – suteikti jai abu.