Cinkas imunitetui: rekomenduojamų dozių ribos

Kodėl cinkas tapo tokiu populiariu imuniteto stiprintoju?

Kaskart, kai prasideda šaltasis sezonas arba internete pasklinda naujienos apie kokį nors virusą, parduotuvių lentynose cinko papildai ištuštėja greičiau nei bet kas kitas. Žmonės perka cinką taip, lyg jis būtų stebuklingas skydas nuo visų ligų. Ir nors cinkas tikrai yra vienas svarbiausių mineralų imunitetui, realybė yra kiek sudėtingesnė nei „išgerk cinko ir nesirgs”.

Cinkas dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme. Jis reikalingas ląstelių dalijimuisi, baltymų sintezei, žaizdų gijimui, skonio ir kvapo pojūčiui, ir žinoma – imuninės sistemos veiklai. Tačiau tai, kas dažnai nutylima reklamuojant cinko papildus, yra faktas, kad per didelis jo kiekis gali padaryti tiek pat žalos, kiek ir per mažas. O riba tarp „pakankamai” ir „per daug” yra mažesnė, nei daugelis įsivaizduoja.

Kaip cinkas veikia imuninę sistemą – be sudėtingų terminų

Imuninė sistema yra kaip kariuomenė, kuriai reikia tinkamo aprūpinimo. Cinkas šioje analogijoje atlieka kelias funkcijas vienu metu – jis ir ginkluoja karius, ir palaiko ryšio sistemas, ir rūpinasi, kad nauji kariai būtų laiku paruošti.

Konkrečiau kalbant: cinkas yra būtinas T limfocitų brendimui ir aktyvacijai. Šios ląstelės yra vienos svarbiausių adaptyvaus imuniteto dalių – jos atpažįsta specifinius patogenus ir koordinuoja atsaką prieš juos. Be pakankamo cinko kiekio, T ląstelės tiesiog nesubręsta tinkamai.

Be to, cinkas veikia kaip antioksidantas ir priešuždegiminis agentas. Jis padeda reguliuoti citokinų gamybą – tų mažų signalų molekulių, kurios koordinuoja uždegimą. Kai cinko trūksta, uždegimas gali tapti nekontroliuojamas. Kai jo per daug – irgi gali sutrikti imuninė pusiausvyra, tik kitu būdu.

Tyrimai taip pat rodo, kad cinkas gali tiesiogiai slopinti kai kurių virusų replikaciją. Tai ypač aktualu rinovirusams – tiems, kurie sukelia daugumą peršalimų. Štai kodėl cinko pastilės, kurios ištirpsta burnoje, veikia geriau nei tabletės – cinkas turi tiesiogiai kontaktuoti su virusais nosiaryklėje, o ne tiesiog patekti į kraujotaką.

Rekomenduojamos dozės: kas oficialiai laikoma saugu

Čia prasideda ta dalis, kurią daugelis žmonių praleidžia, skubėdami prie „kiek išgerti” klausimo. Rekomenduojamos cinko normos skiriasi pagal amžių, lytį ir fiziologinę būklę.

Pagal Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) rekomendacijas, suaugusiems vyrams rekomenduojama apie 9,4–16,3 mg cinko per dieną, priklausomai nuo fitato kiekio mityboje (fitatas – junginys, randamas grūduose ir ankštinėse, kuris mažina cinko įsisavinimą). Moterims – 7,5–12,7 mg per dieną. Nėščiosioms ir maitinančioms krūtimi poreikis šiek tiek didesnis.

Amerikos sveikatos institutai (NIH) nurodo šiek tiek kitokias reikšmes: vyrams – 11 mg per dieną, moterims – 8 mg per dieną. Tai yra rekomenduojama paros norma (RDA), kuri apima tiek maistą, tiek papildus.

Tačiau svarbiausia riba, kurią reikia žinoti, yra viršutinė leistina riba (UL – Tolerable Upper Intake Level). EFSA ją nustato ties 25 mg per dieną suaugusiems, NIH – ties 40 mg per dieną. Šis skirtumas kelia tam tikrą painiavą, bet esmė ta pati: ilgalaikis vartojimas virš šių ribų kelia rimtą riziką.

Praktinis patarimas: jei vartojate cinko papildą ir dar valgote maistą, kuriame jo gausu (jūros gėrybės, raudona mėsa, sėklos, riešutai), lengvai galite viršyti rekomenduojamą normą net nesuvokdami to.

Kada cinko tikrai trūksta ir kaip tai atpažinti

Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, verta suprasti – ar jums iš tikrųjų trūksta cinko? Nes didžioji dalis žmonių, gyvenančių Vakarų šalyse ir valgančių įvairų maistą, cinko stokos neturi.

Cinko trūkumas dažniau pasitaiko tarp:

• Vegetarų ir veganų – augalinis cinkas yra mažiau biologiškai prieinamas dėl fitatų
• Vyresnio amžiaus žmonių – su amžiumi cinko įsisavinimas mažėja
• Žmonių su virškinimo trakto ligomis – Krono liga, opinė kolitas, celiakija
• Tų, kurie vartoja daug alkoholio – alkoholis mažina cinko įsisavinimą ir didina jo išskyrimą
• Nėščiųjų ir maitinančių krūtimi – poreikis padidėjęs
• Sportininkų – prakaitu prarandama daugiau cinko

Cinko trūkumo simptomai gali būti: dažni peršalimai ir infekcijos, lėtas žaizdų gijimas, plaukų slinkimas, apetito sumažėjimas, skonio ir kvapo susilpnėjimas, odos problemos (aknė, egzema), nuovargis. Problema ta, kad visi šie simptomai gali turėti daugybę kitų priežasčių, todėl savidiagnozė čia nėra patikimas metodas.

Geriausia – atlikti kraujo tyrimą. Nors cinko kiekio kraujyje matavimas nėra tobulas rodiklis (dalis cinko yra ląstelėse, ne plazmoje), jis vis tiek suteikia naudingos informacijos. Kalbėkitės su gydytoju, ypač jei simptomai tęsiasi ilgiau nei kelias savaites.

Per didelis cinko kiekis: rizikos, apie kurias mažai kalbama

Štai čia prasideda ta dalis, kurią cinko gamintojai nelabai nori reklamuoti. Per didelis cinko vartojimas yra realus ir gana dažnas reiškinys, ypač tarp žmonių, kurie patys sau „paskyrė” didelę dozę.

Trumpalaikis perdozavimas (vienkartinė dozė virš 50–100 mg) sukelia gana nemalonius simptomus: pykinimą, vėmimą, skrandžio skausmus, viduriavimą. Tai organizmo apsauginė reakcija – jis bando atsikratyti pertekliaus.

Ilgalaikis per didelis vartojimas (virš 40–50 mg per dieną, trunkantis savaites ar mėnesius) sukelia rimtesnių problemų:

Vario trūkumas – tai bene labiausiai dokumentuota cinko perdozavimo pasekmė. Cinkas ir varis konkuruoja dėl to paties transporto baltymo žarnyne (metalotioneino). Kai cinko per daug, varis tiesiog neįsisavinamas. Vario trūkumas gali sukelti anemiją, neurologinius sutrikimus, imuninės sistemos silpnėjimą – tai yra tiesioginę priešingybę tam, ko tikėjotės iš cinko.

Imuninės sistemos slopinimas – paradoksalu, bet tiesa. Per didelis cinko kiekis gali slopinti tam tikrų imuninių ląstelių aktyvumą, ypač natūralių žudikų (NK) ląstelių. Taigi per daug cinko imunitetui – tai ne stipresnis imunitetas, o silpnesnis.

HDL cholesterolio mažėjimas – tyrimai rodo, kad ilgalaikis per didelio cinko vartojimas gali mažinti „gerojo” cholesterolio kiekį kraujyje.

Inkstų ir šlapimo pūslės problemos – retos, bet dokumentuotos ilgalaikio perdozavimo pasekmės.

Cinko formos: ne visas cinkas yra vienodas

Jei jau nusprendėte vartoti cinko papildą, verta žinoti, kad skirtingos cinko formos turi skirtingą biologinį prieinamumą ir skirtingą toleravimą.

Cinko gliukonatas – viena dažniausiai naudojamų formų, ypač pastilėse. Geras biologinis prieinamumas, santykinai gerai toleruojamas. Tinkamas trumpalaikiam vartojimui peršalimo metu.

Cinko citratas – gerai tirpsta vandenyje, geras biologinis prieinamumas, mažiau dirgina skrandį nei kai kurios kitos formos. Viena geresnių pasirinkimų kasdieniam vartojimui.

Cinko bisglicianatas – chelato forma, kuri laikoma viena geriausiai įsisavinamų. Mažiau sąveikų su kitais maisto komponentais. Dažnai rekomenduojamas tiems, kurie turi jautrų virškinimo traktą.

Cinko pikolinatas – kai kurie tyrimai rodo gerą biologinį prieinamumą, tačiau duomenys nėra tokie vienareikšmiai kaip apie chelato formas.

Cinko oksidas – dažnai naudojamas pigesniuose papilduose, tačiau jo biologinis prieinamumas yra gerokai mažesnis. Išoriškai (kremams, tepalams) – puikiai tinka, bet geriant – ne pats geriausias pasirinkimas.

Cinko sulfatas – pigus ir plačiai naudojamas, bet dažnai sukelia skrandžio dirginimą. Geriau vartoti su maistu.

Praktinis patarimas: vartokite cinką su maistu, bet ne su pieno produktais ar kavos – kalcis ir kofeinas gali mažinti įsisavinimą. Taip pat vengti vartoti cinką tuo pačiu metu kaip geležies papildus – jie konkuruoja dėl įsisavinimo.

Cinkas maiste: kaip pasiekti normą be papildų

Daugeliui žmonių cinko papildai iš viso nereikalingi, jei mityba yra pakankamai įvairi. Štai keletas geriausių cinko šaltinių:

Austrių – absoliutus rekordininkas. Viena vidutinė austrė gali turėti 5–10 mg cinko. Bet realiai niekas nevalgys austrių kiekvieną dieną.

Raudona mėsa – jautiena, aviena. 100 g jautienos kepsnio – apie 4–6 mg cinko. Biologinis prieinamumas iš gyvulinių produktų yra gerokai geresnis nei iš augalinių.

Moliuskai ir vėžiagyviai – krabai, omarai, midijos. Geri cinko šaltiniai su geru biologiniu prieinamumu.

Ankštiniai – pupelės, lęšiai, avinžirniai. Cinko yra, bet biologinis prieinamumas mažesnis dėl fitatų. Mirkymas prieš gaminimą ir fermentavimas padeda padidinti įsisavinimą.

Riešutai ir sėklos – moliūgų sėklos ypač geros (apie 2–3 mg 30 g porcijoje), taip pat anakardžiai, migdolai.

Nesmulkinti grūdai – avižos, kviečiai, ryžiai. Vėlgi – fitatai mažina įsisavinimą, bet vis tiek prisideda prie bendro kiekio.

Pieno produktai ir kiaušiniai – vidutinis cinko kiekis, bet geras biologinis prieinamumas.

Vegetarams ir veganams rekomenduojama sąmoningai planuoti mitybą, kad gautų pakankamai cinko. Mirkymas, daigimas, fermentavimas – visa tai padeda sumažinti fitatų poveikį ir pagerinti cinko įsisavinimą iš augalinių šaltinių.

Cinkas ir sportininkai: specifiniai poreikiai

Jei sportuojate reguliariai ir intensyviai, cinko klausimas jums aktualus kiek labiau nei vidutiniam žmogui. Prakaitu prarandamas cinkas – tai dokumentuotas faktas. Intensyvios treniruotės taip pat sukelia oksidacinį stresą ir uždegimą, kuriam suvaldyti reikia daugiau mikroelementų, tarp jų ir cinko.

Tyrimai rodo, kad sportininkų, ypač ištvermės sportininkų (bėgikų, dviratininkų, triatlonistų) ir tų, kurie laikosi kalorinio deficito, cinko lygis dažnai yra žemesnis nei nesportuojančių žmonių. Tai gali neigiamai veikti tiek imunitetą, tiek raumenų atsigavimą, tiek net testosterono gamybą vyrams.

Tačiau ir čia galioja ta pati taisyklė – papildyti trūkumą yra prasminga, bet vartoti megadozes tikintis geresnių rezultatų – ne. Tyrimai, kuriuose sportininkams buvo duodamos didelės cinko dozės, nerodė reikšmingo pagerėjimo, jei pradinis cinko lygis buvo normalus.

Jei sportuojate intensyviai, apsvarstykite:

• Reguliariai stebėti cinko kiekį kraujyje – bent kartą per metus
• Atkreipti dėmesį į mitybą po treniruočių – įtraukti cinko turtingų produktų
• Jei vartojate papildą, rinktis 10–15 mg dozę, o ne 50 mg „mega” formulas
• Cinko ir magnio derinys (ZMA formulė) yra populiarus tarp sportininkų, tačiau moksliniai įrodymai apie jo papildomą naudą normalaus cinko lygio sportininkams nėra įtikinami

Tarp trūkumo ir perdozavimo: kaip rasti savo balansą

Visa cinko istorija iš esmės yra apie balansą – tą nuobodų, bet svarbų žodį, kurį sveikos gyvensenos pasaulyje kartojame tiek daug, kad jis beveik prarado prasmę. Bet cinko atveju jis tikrai taikytinas.

Realybė tokia: jei valgote įvairiai, esate sveikas suaugęs žmogus, nesportuojate profesionaliai ir neturite specifinių rizikos veiksnių – tikėtina, kad cinko papildas jums tiesiog nereikalingas. Pinigai, išleisti cinko papildams, kai cinko lygis ir taip normalus, yra tiesiog išleisti veltui.

Jei vis dėlto nusprendžiate vartoti cinko papildą – profilaktiškai ar dėl specifinių priežasčių – laikykitės kelių paprastų principų: rinkitės gerai įsisavinamą formą (citratas, bisglicianatas), dozė turėtų būti 10–15 mg per dieną, nebent gydytojas rekomendavo kitaip. Vartokite su maistu, bet ne su pienu ar kava. Neplanavote vartoti ilgiau nei 3–4 mėnesius be pertraukos ir be konsultacijos su specialistu. Jei vartojate daugiau nei 25 mg per dieną ilgiau nei kelias savaites – tikrai apsvarstykite vario papildymą arba bent jau pasitarkite su gydytoju.

Cinkas imunitetui – taip, tikrai svarbus. Bet jis nėra stebuklingas skydelis, kurį galima kaupti organizme kaip atsargas. Jis veikia, kai jo yra pakankamai. Ir nustoja veikti taip, kaip tikitės – kai jo per daug. Tai galbūt ne tokia jaudinanti žinia, kaip norėtųsi, bet tai yra tiesa, kuri gali išgelbėti jus nuo nereikalingų išlaidų ir galimos žalos sveikatai.