Varškė vakarui: kazeino lėtojo baltymo nauda

Kodėl vakarinis užkandis iš tiesų svarbus

Daugelis žmonių vakare stengiasi valgyti kuo mažiau – bijodami priaugti svorio, laikydamiesi kokio nors griežto režimo arba tiesiog todėl, kad taip išmokė mama. Bet sportuojančiam žmogui arba tiesiog tam, kuris nori išlaikyti raumenų masę ir gerai jaustis, vakarinis maistas gali būti vienas svarbiausių dienos valgymų. Klausimas tik – ką valgyti.

Čia į sceną įžengia varškė. Paprastas, pigus, lengvai prieinamas produktas, kurį daugelis prisimena iš vaikystės – su grietine, su uogiene, kartais tiesiog šaukštu iš indo. Bet pastaraisiais metais varškė sulaukė rimto dėmesio iš sportininkų, dietologų ir tiesiog žmonių, kurie domisi mityba. Ir ne be reikalo – joje slypintis kazeino baltymas turi savybių, kurios vakaro kontekste yra tiesiog idealios.

Kas tas kazeinas ir kuo jis skiriasi nuo išrūgų baltymų

Jei bent kiek domėjotės sporto mityba, tikriausiai girdėjote apie išrūgų baltymų miltelius – tas baltas dulkes, kurias žmonės maišo su vandeniu ar pienu po treniruotės. Išrūgų baltymai yra greiti: jie greitai pasisavinami, greitai patenka į kraują, greitai pasiekia raumenis. Tai puiku iš karto po fizinio krūvio.

Kazeinas veikia visiškai kitaip. Tai irgi pieno baltymas, tik jis sudaro apie 80% viso pieno baltymų kiekio (išrūgos – likusius 20%). Kazeino molekulės skrandžio rūgšties aplinkoje susidaro į savotišką gelį – tirštą, lėtai virškinamą masę. Dėl to aminorūgštys į kraują patenka ne staigiai, o tolygiai, per kelias valandas. Tyrimai rodo, kad kazeino virškinimas gali trukti nuo 5 iki 7 valandų – tai reiškia, kad suvalgęs varškės prieš miegą, raumenys gauna „maitinimą” praktiškai visą naktį.

Varškė yra natūraliausias ir pigiausias kazeino šaltinis. Gamybos metu iš pieno atskiriamos išrūgos, o likusi masė – tai ir yra varškė, kurios pagrindą sudaro kazeino baltymai. Jokios chemijos, jokių priedų – tiesiog fermentuotas pienas.

Ką sako mokslas apie nakties mitybą ir raumenų atsigavimą

Tai nėra tik sporto žurnalistų išgalvota teorija. Moksliniai tyrimai šioje srityje egzistuoja jau daugiau nei dešimtmetį. Vienas iš dažniausiai cituojamų – Mastrichto universiteto (Nyderlandai) mokslininko Luco van Loono ir jo komandos darbas, paskelbtas žurnale Medicine & Science in Sports & Exercise. Jie tyrė, kaip kazeino vartojimas prieš miegą veikia raumenų baltymų sintezę miegant.

Rezultatai buvo aiškūs: tiriamieji, kurie prieš miegą suvartojo kazeino, nakties metu turėjo žymiai aktyvesnę raumenų baltymų sintezę nei tie, kurie nieko nevalgė. Ir tai nebuvo tik teorinis pagerėjimas – ilgesnio tyrimo metu grupė, vartojusi kazeiną prieš miegą, per 12 savaičių įgijo daugiau raumenų masės ir jėgos nei kontrolinė grupė.

Kitas svarbus aspektas – kortizolis. Naktį, ypač antroje miego pusėje, kortizolo lygis organizme kyla. Šis hormonas, žinomas kaip streso hormonas, gali skatinti raumenų skaidymą (katabolizmą). Nuolatinis aminorūgščių tiekimas iš lėtai virškinamo kazeino gali padėti „neutralizuoti” šį efektą ir apsaugoti raumenų audinį.

Varškė – ne tik sportininkams

Čia norisi sustoti ir pabrėžti vieną dalyką: visa tai, kas pasakyta apie kazeiną ir raumenų atsigavimą, dažnai pristatoma kaip informacija tik tiems, kurie lanko sporto salę ir krauna svorius. Bet tai klaidingas požiūris.

Raumenų masės išsaugojimas svarbus kiekvienam suaugusiam žmogui. Po 30-35 metų raumenų masė natūraliai pradeda mažėti – tai vadinamas sarkopenija. Procesas lėtas, bet nuolatinis. Ir vienas iš efektyviausių būdų jį sulėtinti – pakankamas baltymų vartojimas, ypač vakare, kai organizmas „dirba” atkūrimo režimu.

Be to, varškė gerai sočia. Baltymai apskritai yra sotumo čempionai – jie ilgiau nei angliavandeniai ar riebalai išlaiko alkio jausmą. Žmonėms, kurie vakare linkę „ganyti” šaldytuvą arba graužti sausainius prie televizoriaus, varškė gali būti tas sprendimas, kuris padeda suvalgyti mažiau kalorijų, bet jaustis sotesniam.

Taip pat verta paminėti, kad varškė turi nemažai kalcio, fosforo, B grupės vitaminų. Ji nėra koks stebuklinis supertmaistas, bet tikrai nėra ir tuščias kalorijas teikiantis produktas.

Kaip pasirinkti tinkamą varškę ir kiek jos valgyti

Lietuviškose parduotuvėse varškės pasirinkimas gana platus, bet ne visi produktai vienodi. Keletas dalykų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:

Riebalų kiekis. Varškė parduodama nuo beveik neriebalinės (0,5-2% riebumo) iki gana riebios (9% ir daugiau). Vakaro valgymo kontekste neriebi arba vidutinio riebumo varškė (4-5%) yra geras pasirinkimas. Riebalai lėtina virškinimą – tai gali būti ir privalumas (dar lėtesnis kazeino pasisavinimas), ir trūkumas (sunkesnis jausmas skrandyje). Eksperimentuokite ir žiūrėkite, kaip jaučiatės.

Sudėtis. Geriausia varškė ta, kurios sudėtyje yra tik pienas ir raugas (fermentas). Jei matote ilgą priedų sąrašą, stabilizatorius, modifikuotus krakmolus – geriau ieškokite kito produkto. Lietuvoje yra nemažai gamintojų, kurie daro tikrą, „švarią” varškę.

Kiekis. Tyrimuose dažniausiai naudojama apie 30-40 gramų baltymų dozė prieš miegą. 100 gramų varškės vidutiniškai turi apie 14-18 gramų baltymų (priklauso nuo riebumo ir gamintojo). Taigi, norint gauti apie 30 gramų baltymų, reikėtų suvalgyti apie 200 gramų varškės. Tai nėra labai didelis kiekis – maždaug nedidelis puodelis.

Praktinis patarimas: jei varškė atrodo per sausa ar per rūgšti, galite ją sumaišyti su trupučiu graikų jogurto (dar daugiau baltymų!), įdėti šiek tiek uogų, trupučio medaus arba cinamono. Tai jau visai gardus desertas, kuris tuo pačiu puikiai atlieka savo mitybinę funkciją.

Kada valgyti ir kaip tai integruoti į kasdienybę

Optimalus laikas – maždaug 30-60 minučių prieš miegą. Nereikia valgyti lygiai prieš užmerkiant akis – tai gali trukdyti užmigti, nes organizmas dar aktyviai virškina. Bet ir per anksti valgyti nėra prasmės – jei vakarieniavote 18:00, o einate miegoti 23:00, ta „vakarinė varškė” jau seniai bus suvirškinta.

Jei treniruojatės vakare – tai ypač aktualu. Po treniruotės rekomenduojama suvartoti greitų baltymų (išrūgų, kiaušinių baltymų ar tiesiog kiaušinienės), o vėliau, prieš miegą – kazeino. Taip padengiate abu poreikius: greitą atsigavimą iš karto po krūvio ir ilgalaikį raumenų maitinimą per naktį.

Žmonėms, kurie treniruojasi ryte arba vidury dienos, varškė prieš miegą vis tiek naudinga – raumenų atsigavimas vyksta nuolat, ne tik pirmomis valandomis po treniruotės. Miegas yra vienas svarbiausių atsigavimo periodų, ir tinkamas „kuras” šiam procesui visada pravers.

Dar vienas praktinis patarimas: jei esate iš tų žmonių, kuriems sunku valgyti prieš miegą dėl skrandžio jautrumo – pradėkite nuo mažesnio kiekio. 100 gramų varškės yra geriau nei nieko. Palaipsniui galite didinti porciją, kol rasite sau tinkamą kiekį.

Dažniausiai pasitaikantys mitai apie valgymą vakare

Negalima kalbėti apie vakarinę varškę nepaminėjus tų mitų, kurie vis dar klaidžioja po interneto forumus ir mamos patarimus.

„Vakare valgyti – tai tiesiai į riebalus.” Tai nėra tiesa. Riebalų kaupimasis priklauso nuo bendro kalorijų balanso per dieną, o ne nuo to, kelintą valandą valgote. Jei per dieną suvartojote mažiau kalorijų nei išleidote – nepriaugsite svorio, net jei valgėte 22:00. Žinoma, jei vakare papildomai suvalgote didelę varškės porciją, o jūsų dienos kalorijos jau buvo „pilnos” – tai jau kitas klausimas.

„Naktį medžiagų apykaita sustoja.” Taip pat netiesa. Miegant organizmas aktyviai dirba: regeneruoja audinius, gamina hormonus, apdoroja informaciją. Širdis plaka, plaučiai kvėpuoja, smegenys veikia. Bazinis medžiagų apykaitos greitis miegant sumažėja nedaug – maždaug 15-20% lyginant su ramiu budėjimu.

„Baltymai vakare kenkia inkstams.” Šis mitas dažnai išgirstamas, bet neturi rimto mokslinio pagrindo sveikiems žmonėms. Tyrimai nuosekliai rodo, kad net ir didesnis baltymų vartojimas nepadaro žalos sveikiems inkstams. Žmonėms, kurie jau turi inkstų problemų, situacija kitokia – jiems tikrai reikia konsultuotis su gydytoju.

Varškė – paprastas sprendimas, kurį verta išbandyti

Galiausiai, visa ši informacija apie kazeiną, baltymų sintezę ir kortizolį gali atrodyti sudėtingai, bet praktinė žinutė yra labai paprasta: suvalgyti puodelį varškės prieš miegą yra vienas lengviausių, pigiausių ir efektyviausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo kūnui.

Tai nereikalauja specialių produktų, brangių papildų ar sudėtingų receptų. Varškė yra kiekviename prekybos centre, kainuoja kelis eurus, ir ją galima valgyti tiesiog iš pakuotės. Tuo pačiu metu ji teikia lėtai pasisavinamus baltymus, kurie dirba už jus visą naktį – saugo raumenis, palaiko aminorūgščių lygį kraujyje, padeda organizmui atsigauti.

Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar tiesiog žmogus, kuris nori geriau jaustis ir išlaikyti gerą kūno sudėjimą ilgus metus – ši įprotis tikrai verta išbandyti. Duokite sau dvi tris savaites, stebėkite, kaip jaučiatės rytais, kaip atsistatysite po fizinio krūvio, ar mažiau norisi užkandžiauti naktį. Daugeliui žmonių šis paprastas pokytis duoda apčiuopiamų rezultatų – ne per naktį, bet nuosekliai, kaip ir pats kazeinas.