Paleo dieta: protėvių mitybos principų vertinimas

Kas iš tikrųjų yra paleo dieta ir kodėl ji sulaukė tiek daug dėmesio?

Jei bent kartą domėjotės sveika mityba, tikriausiai girdėjote apie paleo dietą. Kai kurie ją vadina „uolų amžiaus dieta”, kiti – „medžiotojų-rinkėjų mityba”. Idėja paprasta: valgyti taip, kaip valgė mūsų protėviai prieš žemės ūkio revoliuciją, kuri įvyko maždaug prieš 10 000 metų. Skamba romantiškai ir logiškai vienu metu, tiesa?

Paleo dieta išpopuliarėjo 2000-ųjų pradžioje, kai Loren Cordain išleido knygą „The Paleo Diet”. Nuo tada ji tapo viena iš labiausiai diskutuojamų mitybos krypčių pasaulyje. Vieni ją garbina kaip geriausią dalyką, kas nutiko jų sveikatai, kiti vadina pseudomokslu. Tiesa, kaip dažnai būna, yra kažkur per vidurį – bet ji tikrai įdomesnė nei paprastas „taip” arba „ne”.

Esminis paleo filosofijos argumentas: mūsų genai evoliucionavo per milijonus metų prisitaikydami prie tam tikro maisto. Žemės ūkis atsirado palyginti neseniai, o mūsų kūnas tiesiog nespėjo prisitaikyti prie grūdų, ankštinių augalų, pieno produktų ir perdirbto maisto. Todėl, anot paleo šalininkų, šiuolaikinės ligos – diabetas, širdies ligos, nutukimas – yra tiesiogiai susijusios su tuo, kad valgome „netinkamą” maistą.

Ką galima ir ko negalima valgyti – be painiavos

Viena iš priežasčių, kodėl žmonės mėgsta paleo dietą, yra tai, kad jos taisyklės yra gana aiškios. Nereikia skaičiuoti kalorijų ar sverti maisto – tiesiog reikia suprasti principą.

Leidžiama valgyti:

• Mėsa – jautiena, kiauliena, ėriena, žvėriena. Idealiu atveju žolėmis šerta, ne grūdais
• Žuvis ir jūros gėrybės – ypač riebi žuvis kaip lašiša, skumbrė, sardinės
• Kiaušiniai – be apribojimų
• Daržovės – visos, išskyrus bulves (nors šiuo klausimu paleo bendruomenėje nėra vieningos nuomonės)
• Vaisiai – taip, bet su saikingumu dėl cukraus kiekio
• Riešutai ir sėklos – migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos
• Sveikie riebalai – avokadas, alyvuogių aliejus, kokosų aliejus

Draudžiama arba ribojama:

• Grūdai – kvietiniai, ryžiai, avižos, kukurūzai
• Ankštiniai – pupelės, lęšiai, žirniai, žemės riešutai
• Pieno produktai – pienas, sūris, jogurtas (nors kai kurie paleo variantai leidžia sviestą ir ghee)
• Rafinuotas cukrus ir dirbtiniai saldikliai
• Perdirbtas maistas – visi tie „maisto produktai” su ilgais ingredientų sąrašais
• Augaliniai aliejai – saulėgrąžų, sojų, kukurūzų aliejai

Praktiškai tai reiškia: jei jūsų senelė neatpažintų to, ką laikote rankose, kaip maistą – greičiausiai tai ne paleo. Geras orientyras.

Mokslas apie paleo: kas patvirtinta, kas abejotina

Čia prasideda įdomiausia dalis. Paleo dieta turi ir mokslinį pagrindą, ir nemažai kritikos iš mokslininkų pusės. Pažiūrėkime į tai sąžiningai.

Tyrimai rodo, kad paleo dieta gali turėti realių privalumų. 2015 metais žurnale „European Journal of Clinical Nutrition” publikuotas tyrimas parodė, kad paleo dieta pagerino glikemijos kontrolę žmonėms su 2 tipo diabetu – ir tai be jokių vaistų. Kiti tyrimai rodo mažesnį kraujospūdį, geresnius cholesterolio rodiklius ir efektyvesnį svorio mažinimą trumpuoju laikotarpiu, palyginti su standartinėmis dietomis.

Tačiau yra ir kritikos. Vienas dažniausiai minimų argumentų: mes iš tikrųjų nežinome tiksliai, ką valgė paleolito žmonės. Jų mityba labai skyrėsi priklausomai nuo geografinės vietos, sezono ir to, kas buvo prieinama. Inuitai valgė beveik vien mėsą ir riebalus, tropikų gyventojai – daugiausia vaisius ir šakniavaisius. Vienos universalios „paleo dietos” tiesiog nebuvo.

Be to, grūdai ir ankštiniai augalai, kuriuos paleo draudžia, yra puikiai ištirtos maistingos maisto grupės. Viduržemio jūros regiono gyventojai, kurie valgo daug ankštinių, pasižymi puikia sveikata ir ilgaamžiškumu. Japonai, kurių mityba grindžiama ryžiais, yra vieni ilgiausiai gyvenančių žmonių pasaulyje.

Taigi mokslas sako: paleo principai – mažiau perdirbto maisto, daugiau daržovių ir kokybiškos baltymų – tikrai veikia. Bet tai, kad reikia atsisakyti visų grūdų ir ankštinių, nėra taip tvirtai pagrįsta, kaip norėtų paleo entuziastai.

Paleo ir sportas: ar tai suderinama?

Aktyviai sportuojantiems žmonėms paleo dieta kelia ypatingų klausimų. Tradiciškai sportininkai remiasi angliavandeniais kaip pagrindiniu energijos šaltiniu. Paleo iš esmės apriboja angliavandenius – ne taip drastiškai kaip keto, bet vis tiek gerokai.

Jėgos sporto šakų atstovai dažnai praneša, kad perėjus prie paleo pirmąsias kelias savaites jaučiasi silpnesni ir pavargę. Tai normalu – kūnas prisitaiko prie riebalų kaip energijos šaltinio. Po adaptacijos periodo daugelis teigia, kad energijos lygis stabilizuojasi ir net pagerėja.

Ištvermės sportininkams situacija sudėtingesnė. Ilgų distancijų bėgikai, dviratininkai ir triatlonininkai paprastai naudoja daug greitų angliavandenių tiek prieš treniruotes, tiek jų metu. Griežta paleo dieta čia gali būti ribojanti. Todėl atsirado vadinamoji „sportinė paleo” – versija, kuri leidžia šiek tiek daugiau angliavandenių (pvz., batatų, vaisių) intensyvių treniruočių dienomis.

Praktinis patarimas sportuojantiems: jei treniruojatės daugiau nei 5 kartus per savaitę arba atliekate ilgas ištvermės treniruotes, grynas paleo gali būti per ribojantis. Apsvarstykite lankstesnį požiūrį – palikite vietą ryžiams ar avižoms po sunkių treniruočių. Jūsų raumenys jums padėkos.

Praktiniai iššūkiai: kaip tai atrodo kasdieniame gyvenime

Teorija gražu, bet kaip tai veikia realybėje? Čia paleo dieta susiduria su rimtais praktiniais iššūkiais, apie kuriuos ne visada kalbama.

Kaina. Kokybiška mėsa – žolėmis šerta jautiena, laisvai auginami paukščiai, laukinė žuvis – kainuoja gerokai daugiau nei įprasti produktai. Paleo dieta gali reikšmingai padidinti maisto išlaidas. Tai nėra mažas dalykas, ypač šeimoms su ribotu biudžetu.

Socialinis aspektas. Lietuvoje tradicinė virtuvė labai grindžiama duona, bulvėmis, pieno produktais. Paleo laikymasis per šeimos šventes ar draugų susibūrimus gali tapti tikru iššūkiu. Atsisakyti močiutės keptos duonos ar cepelinų – tai ne tik mitybos, bet ir kultūrinis klausimas.

Maisto ruošimas. Perdirbtas maistas yra patogus. Paleo reikalauja daugiau laiko virtuvėje. Reikia planuoti, gaminti, turėti atsargų. Žmonėms su intensyviu gyvenimo ritmu tai gali būti rimta kliūtis.

Keletas praktinių patarimų, kaip tai palengvinti:

• Gaminkite dideliais kiekiais kartą ar du per savaitę – kepkite daug mėsos, virkite daug daržovių iš karto
• Laikykite šaldytuve paruoštų kietai virtų kiaušinių – greitas ir pigus paleo užkandis
• Avokadas, riešutai ir vaisiai – puikūs greiti užkandžiai be jokio ruošimo
• Neieškokite tobulybės – 80/20 principas (80% laiko laikotės paleo, 20% – ne) daugeliui žmonių veikia geriau nei griežtas laikymasis
• Pirkite sezoninius vietinius produktus – pigesni ir dažnai kokybiškesni

Mitai apie paleo, kuriuos reikia išsklaidyti

Aplink paleo dietą sukasi nemažai mitų – tiek iš šalininkų, tiek iš kritikų pusės. Pabandykime kai kuriuos išsklaidyti.

Mitas Nr. 1: Paleo yra tiesiog aukšto baltymo dieta. Ne visai. Paleo akcentuoja kokybę, o ne kiekį. Daug daržovių, sveiki riebalai – tai taip pat labai svarbu. Žmogus, valgantis vien mėsą, nesilaiko paleo dvasios.

Mitas Nr. 2: Paleo žmonės gyveno trumpai, todėl jų mityba buvo bloga. Tai klaidingas argumentas. Paleolito žmonės mirė nuo traumų, infekcijų, šalčio – ne nuo širdies ligų ar diabeto. Tie, kurie išgyveno vaikystę, dažnai sulaukdavo garbingo amžiaus.

Mitas Nr. 3: Paleo yra ekologiškai neatsakinga dėl mėsos. Tai sudėtingas klausimas. Intensyvi pramoninė gyvulininkystė tikrai kenkia aplinkai. Tačiau tvariai auginta mėsa iš vietinių ūkių turi kitokį poveikį. Be to, paleo akcentuoja kokybę, o ne kiekį – tai reiškia mažiau, bet geresnės mėsos.

Mitas Nr. 4: Paleo yra visiems tinkama dieta. Tikrai ne. Žmonėms su tam tikromis sveikatos būklėmis (pvz., inkstų ligomis), nėščiosioms ar tam tikrais mitybos poreikiais paleo gali būti netinkama be specialisto konsultacijos.

Paleo vs. kitos populiarios dietos: kur skirtumas?

Dažnai paleo painiojama su kitomis dietomis, ypač keto ir Whole30. Pažiūrėkime, kuo jos skiriasi.

Paleo vs. Keto. Keto dieta yra griežtai mažai angliavandenių – paprastai mažiau nei 50g per dieną. Paleo nėra tokia griežta angliavandenių atžvilgiu – vaisiai ir šakniavaisiai leidžiami. Keto leidžia pieno produktus (sviestą, sūrį), paleo – ne. Keto yra labiau apie makroelementų santykį, paleo – apie maisto kokybę ir kilmę.

Paleo vs. Whole30. Whole30 iš esmės yra 30 dienų griežtas paleo – be jokių išimčių, be alkoholio, be saldiklių net iš natūralių šaltinių. Tai labiau kaip detoksikacijos programa, o ne ilgalaikė mitybos strategija.

Paleo vs. Viduržemio jūros dieta. Čia įdomiausia. Abi dietos akcentuoja natūralų, neperdirbytą maistą, daug daržovių, kokybišką baltymą. Skirtumas – viduržemio jūros dieta leidžia grūdus, ankštinius ir pieno produktus. Moksliniai įrodymai viduržemio jūros dietos naudai yra gerokai stipresni ir ilgiau stebėti. Tai verta turėti omenyje.

Paleo vs. Veganizmas. Priešingos filosofijos, bet vienas bendras vardiklis – abu judėjimai skatina vengti perdirbto maisto ir galvoti apie tai, ką dedi į burną. Paleo ir veganizmas dažnai patenka į tuos pačius natūralaus maisto skyrius parduotuvėse.

Protėvių išmintis šiuolaikiniame pasaulyje – ką iš tikrųjų verta pasiimti

Paleo dieta nėra tobula. Ji turi trūkumų, jos mokslinė bazė nelygi, o praktinis įgyvendinimas gali būti sudėtingas. Bet tai nereiškia, kad reikia atmesti viską.

Didžiausias paleo indėlis į mitybos diskusiją – tai ne konkretus maisto sąrašas, o mąstymo būdas. Klausti „ar šis maistas buvo prieinamas prieš 10 000 metų?” yra greitas ir efektyvus būdas filtruoti labiausiai perdirbtus produktus. Jei atsakymas yra „ne” – tai dažniausiai reiškia, kad produktas yra pilnas priedų, konservantų ir rafinuoto cukraus.

Tai, ką paleo tikrai teisingai identifikuoja: perdirbtas maistas yra problema. Cukraus perteklius yra problema. Augaliniai aliejai, pagaminti pramoniniais procesais, gali būti problema. Šie teiginiai turi tvirtą mokslinį pagrindą, nepriklausomai nuo to, ar laikotės paleo, ar ne.

Jei galvojate išbandyti paleo arba jau esate pakeliui, štai keletas rekomendacijų, kurios padės išvengti dažniausių klaidų:

• Pradėkite nuo 30 dienų – tai pakankamai laiko pajusti skirtumą, bet ne per ilgai, kad taptų kančia
• Stebėkite, kaip jaučiatės, o ne tik svorį – energija, miegas, virškinimas yra svarbūs rodikliai
• Nepamirškite skaidulų – jei atsisakote grūdų, kompensukite daug daržovių ir riešutų
• Nepanikuokite dėl riebalų – paleo yra viena iš dietų, kuri padėjo daugeliui žmonių suprasti, kad riebalai nėra priešas
• Konsultuokitės su gydytoju ar mitybos specialistu, ypač jei turite sveikatos problemų

Galiausiai, svarbiausia ne tai, ar jūsų dieta turi tinkamą etiketę. Svarbiausia, ar ji tvariai veikia jums, ar ji grindžiama realiu, neperdirbtu maistu, ir ar ji leidžia jums jaustis gerai – tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Paleo gali būti puikus įrankis tam pasiekti. Bet kaip ir bet kuris įrankis – jis veikia tik tada, kai naudojamas teisingai ir su protu.