Transriebalai: uždraustų ingredientų etiketėse atpažinimas

Kas iš tikrųjų slepiasi už to žodžio „transriebalai”

Jei kada nors stovėjote parduotuvėje, laikydami rankose sausainių pakuotę, ir bandėte perskaityti sudėtį – žinote tą jausmą. Ilgas žodžių sąrašas, kurį skaityti reikia chemijos žodyno. Tarp visų tų pavadinimų gali slypėti vienas iš labiausiai diskutuojamų maisto ingredientų – transriebalai. Ir blogiausia, kad jie ne visada vadinami tiesiai šviesiai.

Transriebalai – tai nesotieji riebalai, kurių cheminė struktūra buvo pakeista hidrinimo proceso metu. Paprastai kalbant: skystą augalinį aliejų gamybos metu paverčia kietu arba pusiau kietu riebalų produktu. Rezultatas – produktas, kuris ilgiau išsilaiko, gerai tinka kepimui, suteikia maistui tą „kremišką” ar „traškų” tekstūrą. Maisto pramonei tai buvo tikras atradimas. Sveikatai – ne tiek.

Pasaulio sveikatos organizacija jau seniai paskelbė transriebalus viena iš pagrindinių išvengiamų širdies ir kraujagyslių ligų priežasčių. Jungtinės Valstijos oficialiai uždraudė dirbtinai pagamintus transriebalus 2018 metais. Europos Sąjunga nuo 2021 metų nustatė griežtą ribą – ne daugiau kaip 2 gramai transriebalų 100 gramų riebalų maisto produktuose. Lietuva, kaip ES narė, laikosi tų pačių taisyklių. Bet ar tai reiškia, kad problema išspręsta? Deja, ne visai.

Kodėl etiketėje gali būti parašyta „0 g transriebalų”, bet jų vis tiek yra

Čia prasideda tikrasis detektyvo darbas. Daugelyje šalių, įskaitant JAV, galioja taisyklė: jei produktas 100 gramų porcijoje turi mažiau nei 0,5 gramo transriebalų, gamintojas gali nurodyti „0 g”. Skamba gerai, kol nesuskaičiuojate, kiek tokių „porcijų” per dieną suvalgote.

Įsivaizduokite: vienas sausainis turi 0,4 g transriebalų. Oficialiai – nulis. Bet jūs suvalgote penkis. Jau turite 2 gramus. Ir tai tik iš vieno užkandžio. Pridėkite margarino ant duonos, kepintų bulvyčių, šokoladinio batono – ir dienos suma gali viršyti tai, ką ekspertai laiko saugia riba.

Europos Sąjungoje situacija šiek tiek kitokia – čia nėra tokios „suapvalinimo” taisyklės, tačiau etiketėse transriebalų kiekio nurodymas vis dar nėra privalomas. Gamintojai privalo laikytis ribų, bet jums niekas neprivalo pasakyti, kiek tiksliai jų yra produkte. Tai reiškia, kad vienintelis būdas apsisaugoti – mokėti atpažinti transriebalus pagal ingredientų pavadinimus.

Ingredientų sąrašas: ką ieškoti ir ko bijoti

Štai praktinė dalis, kurią verta išsisaugoti telefone arba tiesiog įsiminti. Transriebalai etiketėse gali pasirodyti keliais vardais:

Hidrintas augalinis aliejus (angl. hydrogenated vegetable oil) – tai klasikinis transriebalų šaltinis. Jei matote šį žodį ingredientų sąraše, produktas beveik garantuotai turi transriebalų. Kuo arčiau sąrašo pradžios, tuo daugiau.

Dalinis hidrinimas (angl. partially hydrogenated oil arba PHO) – tai dar blogiau nei visiškas hidrinimas. Dalinio hidrinimo metu susidaro daugiausia dirbtinių transriebalų. Šis terminas JAV jau praktiškai uždraustas, bet gali pasitaikyti importuotuose produktuose ar senesnės gamybos partijose.

Kietieji augaliniai riebalai – ne visada reiškia transriebalus, bet dažnai. Jei nenurodyta, kaip tiksliai jie pagaminti, geriau elgtis atsargiai.

Margarinas – tradiciniai margarinai buvo pagrindiniai transriebalų šaltiniai. Šiuolaikiniai margarinai dažnai gaminti be transriebalų, bet verta patikrinti sudėtį.

Riebalų mišiniai kepimui (angl. shortening) – kepimo riebalai, ypač senesnių receptų ar gamintojų, dažnai turi transriebalų.

Taip pat atkreipkite dėmesį į tokius žodžius kaip interesterified fats (peresterinti riebalai) – tai naujesnis procesas, kuris techniškai nesukuria transriebalų, tačiau jo poveikis sveikatai dar nėra iki galo ištirtas. Kai kurie mokslininkai mano, kad jis gali turėti panašių neigiamų pasekmių.

Kuriuose produktuose transriebalų tikimybė didžiausia

Žinoti pavadinimus – gerai. Bet dar geriau žinoti, kuriuos produktus tikrinti pirmiausia. Transriebalai mėgsta slėptis ten, kur maistas yra traškus, kremiškas, ilgai galiojantis arba pigiai pagamintas.

Pramoniniai kepiniai – sausainiai, pyragaičiai, torteliai, spurgos, vafliniai gaminiai. Ypač tie, kurie parduodami dideliais kiekiais ir turi ilgą galiojimo laiką. Kuo ilgiau produktas gali stovėti lentynoje, tuo didesnė tikimybė, kad jame yra stabilizuojančių riebalų.

Greito maisto produktai – fritiruoti maisto produktai, ypač tie, kurie kepami didelio kiekio aliejuje. Net jei restoranas tvirtina nenaudojantis transriebalų, verta žinoti, kad kai kurie tiekėjai vis dar naudoja hidrintus aliejus.

Užkandžiai ir traškučiai – ne visi, bet dalis. Ypač pigesnės linijos ar importuoti produktai iš šalių, kur reguliavimas nėra toks griežtas.

Mikrobangų krosnelėje spragintinos kukurūzų spragėsiai – klasikinis pavyzdys. Tradiciniai receptai naudojo hidrintus riebalus, kad spragėsiai būtų sviestinio skonio. Daugelis gamintojų jau pakeitė receptūrą, bet ne visi.

Pieno produktų pakaitalai – grietinėlės pakaitalai kavai, augaliniai sūriai, kai kurie margarinai. Čia transriebalai naudojami tekstūrai ir skoniui imituoti.

Šaldyti pusgaminiai – picos, pyragai, kepsniai su padažu. Ilgas galiojimo laikas ir pigūs ingredientai – ideali aplinka transriebalams.

Natūralūs transriebalai: ar jie tokie pat blogi

Čia reikia padaryti svarbų skirtumą, apie kurį dažnai pamirštama. Transriebalai ne visada yra dirbtiniai. Atrajojančių gyvūnų – karvių, avių, ožkų – skrandžiuose natūraliai susidaro nedideli kiekiai transriebalų. Jie randami piene, svieste, mėsoje.

Labiausiai žinomas natūralus transriebalų tipas – konjuguota linolo rūgštis (CLA). Ir čia įdomu: tyrimai rodo, kad CLA gali turėti teigiamą poveikį sveikatai – padėti kontroliuoti kūno svorį, stiprinti imuninę sistemą, netgi turėti priešvėžinių savybių. Tai visiškai priešingas vaizdas nei dirbtinių transriebalų.

Kodėl toks skirtumas? Manoma, kad natūralių ir dirbtinių transriebalų molekulių struktūra šiek tiek skiriasi, todėl organizmas jas apdoroja skirtingai. Be to, natūralūs transriebalai maiste randami labai nedideliais kiekiais – paprastai 2–5% visų riebalų pieno produktuose ar mėsoje. Tuo tarpu pramoniniuose produktuose jų kiekis istoriškai siekdavo 30–50% visų riebalų.

Praktinė išvada: sviestas, pilnavertis pienas, natūrali mėsa – ne priešai. Pramoniniai kepiniai su hidrintais aliejais – visai kita istorija.

Ką transriebalai daro jūsų organizmui – be gražbylystės

Medicinos literatūra šiuo klausimu yra gana vienareikšmė, ir verta tai pasakyti aiškiai, be suapvalinimų.

Transriebalai kelia „blogojo” LDL cholesterolio lygį kraujyje. Tuo pačiu metu jie mažina „gerojo” HDL cholesterolio kiekį. Tai dvigubas smūgis širdžiai – blogiau nei bet kuris kitas maistinis riebalas. Sotusis riebalas, pavyzdžiui, kelia LDL, bet nedaro tiek žalos HDL. Transriebalai daro abu.

Be to, jie skatina uždegimą organizme. Lėtinis uždegimas yra susijęs su širdies ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu, kai kuriomis vėžio formomis. Tyrimai rodo, kad net nedideli transriebalų kiekiai – apie 2% bendro kalorijų kiekio – gali žymiai padidinti širdies ligų riziką.

Harvardo mokslininkai apskaičiavo, kad kiekvienas 2% kalorijų iš transriebalų padidina širdies ligos riziką 23%. Tai nėra maža. Ir tai nėra teorija – tai dešimtmečių trukmės epidemiologinių tyrimų rezultatas.

Yra ir kitas aspektas, apie kurį kalbama rečiau: transriebalai gali neigiamai veikti insulino jautrumą. Tai reiškia, kad jie gali prisidėti prie metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto išsivystymo. Kai kurie tyrimai taip pat sieja didelį transriebalų vartojimą su padidėjusia depresijos rizika, nors šis ryšys dar tiriamas.

Kaip apsipirkti protingai: praktinis vadovas

Teorija – gerai. Bet ką daryti konkrečiai, stovint parduotuvės eilėje? Štai keletas praktinių patarimų, kurie tikrai veikia.

Pirmiausia – ingredientų sąrašas, ne maistinė vertė. Maistinėje vertėje transriebalai gali būti nurodyti kaip „0”, bet ingredientų sąraše vis tiek galite rasti „hidrintą aliejų”. Visada tikrinkite abu.

Kuo trumpesnis ingredientų sąrašas, tuo geriau. Tai ne absoliuti taisyklė, bet geras orientyras. Produktai su 5-7 ingredientais retai turi transriebalų, nes jiems tiesiog nėra vietos.

Atkreipkite dėmesį į produkto kainą ir galiojimo laiką. Labai pigas produktas su labai ilgu galiojimo laiku – tai signalas patikrinti sudėtį atidžiau. Transriebalai buvo populiarūs būtent dėl to, kad pigūs ir stabilūs.

Pirkite iš vietinių kepyklų. Smulkūs gamintojai dažniau naudoja sviestą ar augalinį aliejų vietoj pramoninių riebalų mišinių. Tai nebūtinai sveikiau kalorijų prasme, bet transriebalų tikimybė mažesnė.

Namuose kepkite su kokosų aliejumi, sviestu ar alyvuogių aliejumi. Taip, sotusis riebalas turi savų diskusijų, bet bent jau transriebalų tikrai nebus.

Jei perkate margarinus ar augalinius tepamus riebalus, ieškokite tų, kurie aiškiai nurodo „be transriebalų” ir patikrinkite, ar ingredientų sąraše nėra „hidrintų” aliejų. Šiuolaikiniai margarinai dažnai gaminti interesterinimo būdu – tai techniškai be transriebalų, bet, kaip minėta, ne viskas apie juos žinoma.

Naudokite maisto programėles. Tokios aplikacijos kaip Open Food Facts, Yuka ar panašios leidžia nuskaityti produkto brūkšninį kodą ir gauti informaciją apie sudėtį. Kai kurios iš jų specialiai pažymi produktus su hidrintais aliejais. Tai gali labai palengvinti apsipirkimą, ypač pradžioje.

Kai „sveika” etiketė meluoja – ir ką su tuo daryti

Paskutinis dalykas, kurį verta aptarti: rinkodaros gudrybės. Maisto pramonė yra labai kūrybinga, kai reikia pateikti produktą palankioje šviesoje.

„Pagamintas iš augalinių aliejų” – skamba sveikai, bet augalinis aliejus po hidrinimo tampa transriebalų šaltiniu. „Natūralūs ingredientai” – transriebalai gali būti pagaminti iš natūralaus augalinio aliejaus, tai nereiškia, kad jie sveiki. „Cholesterolio nėra” – techniškai tiesa, nes augaliniai produktai neturi cholesterolio, bet tai nekalba apie transriebalus. „Lengvas” arba „light” – kalba apie kalorijas ar riebalų kiekį, bet ne apie transriebalų buvimą.

Geriausia apsauga nuo šių gudrybių – tiesiog ignoruoti priekinę pakuotės pusę ir eiti tiesiai prie ingredientų sąrašo. Tai, kas parašyta mažomis raidėmis ant pakuotės nugaros, yra daug informatyviau nei dideliais spalvotais šriftais skelbiami pažadai priekyje.

Taip pat verta žinoti, kad ES reguliavimas šioje srityje yra gana griežtas, palyginti su daugeliu kitų pasaulio regionų. Tai reiškia, kad importuoti produktai – ypač iš Azijos ar Pietų Amerikos – gali turėti aukštesnį transriebalų kiekį nei vietiniai ar ES pagaminti produktai. Ne visada, bet rizika didesnė.

Galiausiai – ir tai galbūt svarbiausia – transriebalų vengimas neturėtų tapti obsesija. Jei kartą per mėnesį suvalgote sausainį su hidrintu aliejumi, pasaulis nesugrius. Problema atsiranda tada, kai tokie produktai tampa kasdienio raciono pagrindu. Sveika mityba – tai ilgalaikiai įpročiai, o ne tobulas kiekvienos porcijos kontroliavimas. Mokėti atpažinti transriebalus etiketėse – tai ne paranoja, o tiesiog vienas iš įrankių, padedančių priimti geresnius sprendimus kasdien. O geriausi sprendimai dažniausiai yra tie, kurie priimami ramiai, be streso, su šiek tiek žinių ir sveiku protu.