Pasirengimas maratonui: 16 savaičių programa

Kodėl 16 savaičių – ne per daug ir ne per mažo

Jei kada nors bandei ieškoti maratono treniruočių programų internete, tikriausiai pastebėjai, kad jos svyruoja nuo 12 iki 20 savaičių. Kodėl būtent 16? Atsakymas paprastas: tai savotiškas aukso vidurys. 12 savaičių – per trumpai, jei nesi reguliariai bėgęs bent pusmetį. 20 savaičių – psichologiškai sunku išlaikyti motyvaciją tiek laiko, o organizmas gali pervargti dar prieš startą.

16 savaičių programa suteikia pakankamai laiko aerobiniam pajėgumui ugdyti, raumenims ir sąnariams prisitaikyti prie didėjančių apkrovų, ir dar lieka laiko tinkamam poilsiui bei atsigavimui. Tai nėra tik skaičius iš oro – tokią trukmę rekomenduoja daugelis sporto medicinos specialistų ir elitinių trenerių, dirbančių su mėgėjais.

Tačiau prieš pradedant – sąžininga kalba. Ši programa skirta žmonėms, kurie jau bėgioja. Jei šiuo metu bėgi 3-4 kartus per savaitę ir gali be didelių pastangų įveikti 10-15 km, esi tinkamoje vietoje. Jei dar tik pradedate bėgti, geriau pradėkite nuo 5 km ar pusmaratonio programos – maratonas niekur nedings.

Programos struktūra: kaip tai veikia iš vidaus

16 savaičių programa nėra tiesiog „bėk daugiau kiekvieną savaitę”. Ji turi aiškią vidinę logiką, kurią verta suprasti, nes tada daug lengviau laikytis plano net ir tada, kai atrodo, kad viskas eina ne taip.

Programa skirstoma į keturis blokus:

• 1-4 savaitės – pagrindo kūrimas. Čia daugiausia lengvo bėgimo, organizmas pratinasi prie reguliarių treniruočių. Savaitinis kilometražas – apie 40-50 km.
• 5-8 savaitės – aerobinio pajėgumo ugdymas. Atsiranda ilgesni bėgimai, pirmieji tempiniai darbai. Kilometražas auga iki 55-65 km per savaitę.
• 9-12 savaitės – intensyvumo pikas. Ilgiausi bėgimai (iki 32-35 km), intervaliniai darbai, tempo bėgimai. Sunkiausias programos etapas. Kilometražas – 65-75 km.
• 13-16 savaitės – mažinimas ir pasiruošimas startui (taper). Kilometražas mažinamas, intensyvumas išlaikomas, organizmas kaupia jėgas.

Svarbu suprasti, kad kiekviena savaitė nėra sunkesnė už ankstesnę. Kas trečia savaitė – lengvesnė, atsigavimo savaitė. Tai ne silpnumo ženklas, o būtina programos dalis. Būtent poilsio savaitėmis organizmas prisitaiko ir tampa stipresnis.

Ilgas bėgimas – programos širdis

Jei tektų išskirti vieną svarbiausią treniruotę maratono pasiruošime, tai būtų ilgas bėgimas. Jis vyksta kartą per savaitę, dažniausiai sekmadienį, ir yra ta treniruotė, aplink kurią sukasi visa savaitė.

Ilgo bėgimo tikslas – ne greitis. Tai dažniausia klaida, kurią daro bėgikai. Ilgas bėgimas turi vykti labai patogiu tempu – tokiu, kad galėtum normaliai kalbėtis. Maždaug 60-90 sekundžių lėčiau nei planuojamas maratono tempas. Tai atrodo neįtikėtinai lėtai, ypač pradžioje, bet tai veikia.

Ilgo bėgimo progresija per 16 savaičių atrodo maždaug taip:

• 1 savaitė: 18 km
• 3 savaitė: 22 km
• 5 savaitė: 25 km
• 7 savaitė: 28 km
• 9 savaitė: 30 km
• 11 savaitė: 32-35 km
• 13 savaitė: 25 km (mažinimas)
• 15 savaitė: 18 km
• 16 savaitė: 10-12 km (paskutinė savaitė prieš startą)

Pastebėsite, kad programa nesiekia 42 km ilgo bėgimo. Tai tyčia. Pilnas maratono atstumo bėgimas treniruotėje atneša daugiau žalos nei naudos – atsigavimas užtrunka 2-3 savaites, o tai per daug brangiai kainuoja. 32-35 km yra pakankamas stimulas, o likusius 7-10 km varžybų dieną padaro adrenalinas, minia ir mėnesių pasiruošimas.

Tempiniai ir intervaliniai darbai: kada ir kaip

Ilgas bėgimas ugdo ištvermę, bet greičio ir efektyvumo – ne. Tam reikalingi greitesni darbai. Programoje jie atsiranda nuo 5-6 savaitės ir sudaro maždaug 20% viso savaitinio kilometražo.

Tempo bėgimas – tai bėgimas „patogiai nepatogiu” tempu. Maždaug tokiu, kurį galėtum išlaikyti 45-60 minučių varžybose. Šis tempas ugdo laktato slenkstį – tašką, po kurio organizmas nebespėja utilizuoti pieno rūgšties ir raumenys pradeda „degti”. Kuo aukštesnis laktato slenkstis, tuo greičiau gali bėgti ilgą laiką.

Praktinis tempo bėgimo pavyzdys: po 15 minučių įšilimo, 20-30 minučių bėgimo tempo tempu, 10 minučių atvėsimo. Paprasta, bet efektyvu.

Intervaliniai darbai – trumpesni, bet intensyvesni pasikartojantys bėgimai su poilsio pertraukomis. Maratono pasiruošimui tinka ilgesni intervalai – 1000-1600 metrų, ne trumpi 200-400 m sprintai. Pavyzdys: 6 x 1000 m maratono tempu arba šiek tiek greičiau, su 90 sekundžių jogging’u tarp kartojimų.

Viena svarbi pastaba: jei jaučiatės pavargę, geriau praleiskite greitą treniruotę ir pabėkite lengvai. Pervargęs organizmas iš greitų darbų gaus daugiau žalos nei naudos. Maratono pasiruošimas – ne heroizmo konkursas.

Mityba bėgikui: kas iš tikrųjų svarbu

Galima turėti geriausią treniruočių planą pasaulyje, bet jei mityba nekokia – rezultatai bus vidutiniški. Maratono pasiruošimas reikalauja daug energijos, ir ta energija turi ateiti iš tinkamų šaltinių.

Angliavandeniai – pagrindinis kuras. Tai gali skambėti prieštaringai „low-carb” eroje, bet faktai yra faktai: ilgos trukmės ištvermės sportui reikalingas glikogenas, o glikogenas gaunamas iš angliavandenių. Tai nereiškia, kad reikia valgyti saldainius ir baltą duoną. Avižos, ryžiai, bulvės, vaisiai, ankštiniai – štai kokybiški angliavandenių šaltiniai.

Baltymai – atsigavimui. Bėgimas – tai ne tik kardio. Raumenys nuolat patiria mikropažeidimus ir jiems reikia baltymų atsigavimui. Rekomenduojama 1,4-1,7 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Vištiena, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, graikiškas jogurtas – geri šaltiniai.

Hidratacija – nuolat ignoruojama. Daugelis bėgikų geria tik tada, kai jaučia troškulį. Tai per vėlu – troškulys atsiranda, kai jau esate 1-2% dehidratuoti, o tai jau veikia rezultatus. Gerkite reguliariai per dieną, ne tik treniruočių metu. Ilgų bėgimų metu – maždaug 400-600 ml per valandą, priklausomai nuo oro ir prakaito intensyvumo.

Maitinimasis ilgų bėgimų metu. Kai bėgimas trunka ilgiau nei 75-90 minučių, organizmas pradeda išnaudoti glikogeno atsargas. Tada reikia papildyti energiją bėgimo metu. Gelio paketėliai, bananai, datulės, sportiniai gėrimai – kas jums tinka. Svarbu: išbandykite tai treniruočių metu, ne pirmą kartą varžybų dieną. Virškinimo sistema bėgimo metu yra jautri, ir nauji produktai gali sukelti nemalonumų.

Praktinis patarimas: likus 2-3 valandoms iki ilgo bėgimo suvalgykite angliavandenių turtingą, lengvai virškinamą maistą. Avižinė košė su bananais, toste su medumi, ryžiai – puikūs variantai. Venkite daug riebalų ir skaidulų prieš pat bėgimą.

Atsigavimas: tai irgi treniruotė

Sporto pasaulyje yra posakis: „Stipresnis tampate ne treniruočių metu, o po jų.” Tai tiesa. Treniruotė – tik stimulas. Prisitaikymas vyksta poilsio metu. Todėl atsigavimas nėra tingumas – tai būtina programos dalis.

Miegas. Jei galite pasirinkti tarp papildomos treniruotės ir papildomo miego valandos – rinkitės miegą. 7-9 valandos miego per naktį yra ne prabanga, o būtinybė intensyviai treniruojantis. Miego metu išsiskiria augimo hormonas, vyksta raumenų atstatymas, konsoliduojami motoriniai įgūdžiai.

Lengvi bėgimai. Programoje yra daug „lengvų” bėgimų dienų. Jų tikslas – aktyvus atsigavimas, ne papildomas krūvis. Bėkite tikrai lengvai – tokiu tempu, kad galėtumėte dainuoti. Jei jaučiate, kad „per lengva” – tai reiškia, kad darote teisingai.

Putų volelis ir tempimas. Putų volelis (foam roller) – vienas pigiausių ir efektyviausių atsigavimo įrankių. 10-15 minučių po treniruotės, sutelkiant dėmesį į blauzdas, šlaunis ir IT juostą, gali žymiai sumažinti raumenų skausmą kitą dieną. Statinis tempimas – po treniruotės, ne prieš (prieš – dinaminis tempimas).

Šaltas vanduo. Ledinis vonios ar šalto dušo maudymasis po sunkių treniruočių – ne tik sportininkų užgaida. Tyrimai rodo, kad šaltas vanduo mažina uždegimą ir pagreitina atsigavimą. Net 10-15 minučių šaltame duše gali padėti.

Masažas. Jei biudžetas leidžia, sporto masažas kartą per 2-3 savaites intensyvaus pasiruošimo metu – puiki investicija. Masažuotojas gali pastebėti įtemptas vietas ir problemas dar prieš tai, kai jos tampa traumomis.

Traumų prevencija: kaip nepasiekti starto su gipsu

Statistika negailestinga: apie 50-65% bėgikų, besiruošiančių maratonui, patiria kokią nors traumą pasiruošimo metu. Dažniausios – IT juostos sindromas, bėgiko kelis, padikaulio fascijitas, streso lūžiai. Geriausia žinia – daugumos jų galima išvengti.

10% taisyklė. Niekada nedidinkite savaitinio kilometražo daugiau nei 10% per savaitę. Tai klasikinė taisyklė, kuri veikia. Organizmas – ypač sausgyslės ir kaulai – prisitaiko lėčiau nei širdis ir plaučiai. Galite jausti, kad galite bėgti daugiau, bet audiniai dar neparuošti.

Jėgos treniruotės. Daugelis bėgikų vengia jėgos salės, manydami, kad tai „ne jiems”. Klaida. Stiprūs gluteusai, šerdis ir kojų raumenys – tai traumų prevencija. Pakanka 2 kartų per savaitę po 30-40 minučių. Prioritetai: vienpusiai pratimai (žingsniai, vienos kojos pritūpimai), gluteusų stiprinimas, šerdies pratimai.

Klausykite kūno. Skirtumas tarp raumenų skausmo (normalus) ir sąnarių ar sausgyslių skausmo (signalas sustoti) – labai svarbus. Jei skausmas aštrėja bėgimo metu, nesitraukia po 2-3 dienų poilsio arba keičia jūsų bėgimo mechaniką – kreipkitės į sporto medicinos specialistą. Neignoruokite ženklų.

Tinkama avalynė. Bėgimo bateliai nėra visuotiniai. Skirtingi pėdų tipai, bėgimo mechanika ir paviršiai reikalauja skirtingų batų. Apsilankykite specializuotoje bėgimo parduotuvėje, kur atliks pėdos analizę. Ir nepirkite naujų batų likus 2-3 savaitėms iki maratono – batai turi būti įnešioti.

Paskutinės savaitės ir varžybų diena: kai viskas susideda į vieną

Paskutinės 3-4 savaitės prieš maratoną – tai taper periodas, ir jis psichologiškai yra vienas sunkiausių. Kilometražas mažėja, o jūs jaučiatės tarsi prarandate formą. Tai normalu. Tai ne regresija – tai organizmas kaupia energiją.

Taper metu dažnai atsiranda keisti simptomai: kojos „sunkios”, atsiranda mažų skausmų, jaučiatės pavargę. Tai vadinamasis „taper madness” – psichologinis reiškinys, kurį patiria beveik visi bėgikai. Žinodami apie tai, lengviau su tuo susitvarkyti.

Savaitė prieš maratoną:

• Miegokite kiek galite
• Valgykite angliavandenių turtingą maistą (angliavandenių kaupimas – carb loading – paskutines 2-3 dienas)
• Venkite naujų maisto produktų, alkoholio, neįprastų veiklų
• Paruoškite visą įrangą iš anksto – batelius, drabužius, gelius, laikrodį
• Bėkite tik lengvai ir trumpai

Varžybų diena: Pusryčiaukite tai, ką valgėte prieš ilgus bėgimus treniruočių metu. Ne eksperimentuokite. Atvykite anksti, kad turėtumėte laiko apšilimui ir tualetui (eilės prie tualetų maratonuose – realybė). Pirmieji 10 km bėkite lėčiau nei planuojate – adrenalinas išvarys greičiau, ir vėliau apgailėsite.

Ir pats svarbiausias patarimas varžybų dienai: mėgaukitės. Jūs padarėte 16 savaičių darbą. Trasa – tik ceremonija.

Kai finišo linija – tik pradžia

Maratono finišas yra vienas tų gyvenimo momentų, kurių nepamiršite. Bet kas nutinka po to? Daugelis bėgikų patiria vadinamąjį „post-marathon blues” – savotišką tuštumą, kai didelis tikslas pasiektas. Tai normalu ir praeina.

Fiziškai po maratono reikia bent 2-4 savaičių aktyvaus poilsio. Organizmas patiria didžiulį stresą – tyrimai rodo, kad po maratono imuninė sistema susilpnėja kelioms dienoms, raumenys patiria reikšmingus pažeidimus, o kepenys ir inkstai dirba intensyviau. Tai ne laikas grįžti į treniruotes po 3 dienų.

Šis straipsnis – tik gairės, ne dogma. Kiekvienas žmogus skirtingas: skirtinga pradžios forma, skirtingas atsigavimas, skirtingos gyvenimo aplinkybės. 16 savaičių programa yra sistema, bet jūs – ne mašina. Klausykite kūno, praleiskite treniruotę kai reikia, valgykite daugiau kai esate alkani, miegokite kai pavargote.

Maratonas yra vienas tų dalykų, kurie išmoko apie save daugiau nei bet kokia psichologijos knyga. 42,195 km – tai ne tik fizinis iššūkis. Tai susitikimas su savimi. Su savo abejonėmis, su savo stiprybe, su tuo, kiek iš tikrųjų galite, kai nusprendžiate, kad galite.

Pradėkite pirmą savaitę. Likusios 15 pasirūpins savimi.