Tempeh: fermentuoto produkto aminorūgščių profilis

Kas iš tikrųjų yra tempeh ir kodėl jis skiriasi nuo kitų sojos produktų

Jei dar prieš kelerius metus tempeh buvo egzotiškas žodis, kurį sunku ištarti, tai dabar jis vis dažniau keliauja į lietuviškus šaldytuvus. Tačiau dauguma žmonių perka jį tiesiog kaip „augalinį baltymą” ir nelabai susimąsto, kas vyksta tame tvirtame, pilkšvai baltame briketėlyje. O vyksta nemažai įdomių dalykų.

Tempeh kilęs iš Indonezijos, kur jis gaminamas šimtmečius. Pagrindas – dažniausiai sojos pupelės, nors šiandien galima rasti ir kitų ankštinių augalų versijų. Svarbiausia proceso dalis yra fermentacija su grybų kultūra Rhizopus oligosporus. Šis grybelis „suriša” pupeles į vientisą masę ir pakeičia jų cheminę sudėtį taip, kad galutinis produktas iš esmės skiriasi nuo to, ką turėjome pradžioje.

Skirtumas nuo tofu ar sojos pieno yra esminis. Tofu – tai tiesiog sukoaguliuotas sojos pienas, o tempeh – gyvas fermentacijos rezultatas. Tai reiškia, kad fermentacijos metu ne tik keičiasi skonis (tas charakteringas riešutinis, šiek tiek žemiškas aromatas), bet ir pats baltymų bei aminorūgščių prieinamumas organizmui tampa visiškai kitoks.

Fermentacijos magija: kaip Rhizopus oligosporus keičia aminorūgščių profilį

Čia prasideda tikrai įdomus mokslas. Sojos pupelėse yra vadinamieji antimaistiniai faktoriai – fitinė rūgštis, tripsinų inhibitoriai ir lektinai. Šie junginiai natūraliai trukdo organizmui įsisavinti baltymus ir mineralus. Fermentacijos metu grybelio fermentai – proteazės, lipazės ir fitazės – skaido šiuos junginius.

Fitazė skaldo fitinę rūgštį, kuri paprastai „suriša” mineralus ir neleidžia jiems patekti į kraują. Proteazės dalinai skaido baltymus į trumpesnes peptidų grandines ir laisvas aminorūgštis. Tai reiškia, kad tempeh baltymai jau yra „iš dalies suvirškinti” dar prieš patenkant į jūsų virškinamąjį traktą.

Tyrimai rodo, kad fermentacijos metu sojos pupelių baltymų biologinis prieinamumas (biologinė vertė) padidėja apie 10–15%. Tai gali skambėti ne itin įspūdingai, bet kai kalbame apie augalinį baltymą, kurio ir taip biologinė vertė yra viena aukščiausių tarp augalinių šaltinių, šis padidėjimas yra reikšmingas.

Be to, fermentacijos metu susidaro laisvosios aminorūgštys – jos nebeturi būti skaidomos virškinimo sistemoje ir tiesiogiai absorbuojamos. Kai kurie tyrimai fiksuoja, kad laisvųjų aminorūgščių kiekis fermentuotame tempeh gali būti iki 20 kartų didesnis nei nefermentuotose sojos pupelėse.

Aminorūgščių profilis: ar tempeh tikrai pilnavertis baltymas

Vienas dažniausių klausimų apie augalinius baltymus – ar juose yra visos esminės aminorūgštys. Ir čia tempeh turi rimtą pranašumą prieš daugelį augalinių baltymų šaltinių.

100 gramų tempeh vidutiniškai yra apie 18–20 gramų baltymų. Svarbiau tai, kad šiuose baltymuose randamos visos 9 esminės aminorūgštys:

• Leucinas – apie 1,4–1,6 g / 100 g. Tai viena svarbiausių šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), tiesiogiai stimuliuojanti raumenų baltymų sintezę per mTOR signalų kelią.
• Izoleucinas – apie 0,8–0,9 g / 100 g. Svarbus energijos metabolizmui raumenų ląstelėse ir gliukozės transportui.
• Valinas – apie 0,9–1,0 g / 100 g. Trečioji BCAA, svarbi raumenų audinių atstatymui.
• Lizinas – apie 1,0–1,2 g / 100 g. Čia tempeh lenkia daugelį grūdinių kultūrų, kuriose lizino trūksta.
• Metioninas – apie 0,4–0,5 g / 100 g. Tai silpniausia grandis sojos baltymuose, tačiau fermentacijos metu jo biologinis prieinamumas padidėja.
• Fenilalaninas – apie 0,9–1,0 g / 100 g.
• Treoninas – apie 0,7–0,8 g / 100 g.
• Triptofanas – apie 0,2–0,3 g / 100 g. Serotonino pirmtakas.
• Histidinas – apie 0,4–0,5 g / 100 g.

Lyginant su kitais augaliniais baltymų šaltiniais, tempeh aminorūgščių profilis yra vienas išsamiausių. Žirniai, pavyzdžiui, stokoja metionino. Ryžiai – lizino. Tempeh šių spragų neturi tokiu mastu, nors metionino kiekis vis tiek yra žemesnis nei gyvulinės kilmės baltymuose.

Svarbu paminėti PDCAAS (baltymų virškinamumo koreguotas aminorūgščių balas) – tai šiuolaikinis standartinis baltymų kokybės matavimo metodas. Sojos baltymų PDCAAS yra 1,0 – tai maksimalus balas, lygus kiaušiniams ar pieno baltymams. Fermentuotas tempeh šį rodiklį išlaiko arba net šiek tiek pagerina dėl padidėjusio virškinamumo.

Tempeh sportininkų mityboje: kada ir kiek verta valgyti

Jei sportuojate ir ieškote augalinių baltymų šaltinių, tempeh yra vienas rimčiausių kandidatų. Bet kaip jį integruoti į mitybą, kad gautumėte maksimalią naudą?

Pirma, kalbėkime apie kiekius. Sportininkams, siekiantiems raumenų augimo, rekomenduojama suvartoti 1,6–2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. 200 gramų tempeh suteikia apie 36–40 g baltymų – tai solidus kiekis vienam patiekalui. Tačiau svarbu nepamiršti, kad augalinių baltymų biologinė vertė yra šiek tiek žemesnė nei gyvulinių, todėl kai kurie specialistai rekomenduoja augalinę dietą laikančius sportininkus orientuoti į viršutinę šio diapazono ribą.

Antra, leucino kiekis. Raumenų baltymų sintezei stimuliuoti reikia apie 2,5–3 g leucino per valgymą (vadinamasis leucino slenkstis). 200 g tempeh suteikia apie 2,8–3,2 g leucino – tai reiškia, kad ši porcija gali efektyviai stimuliuoti anabolinį atsaką.

Praktinės rekomendacijos:

• Treniruotės dienomis tempeh valgykite per 1–2 valandas po treniruotės, kai raumenų baltymų sintezė yra padidėjusi.
• Derinite su grūdiniais produktais (ryžiais, kviečiais) – taip papildysite metionino kiekį ir gausite pilnesnį aminorūgščių spektrą.
• Vengiate sojos? Rinkitės tempeh iš avinžirnių ar lęšių – jų aminorūgščių profilis taip pat neblogas, nors leucino kiek mažiau.
• Jei esate veganas ir aktyviai sportuojate, tempeh + žirnių baltymų milteliai yra vienas geriausių derinių pilnam aminorūgščių spektrui gauti.

Fermentacijos šalutiniai produktai: vitaminai, probiotikai ir kiti bonusai

Aminorūgštys – tik viena tempeh istorijos dalis. Fermentacijos metu susidaro ir kitų vertingų junginių, apie kuriuos dažnai pamirštama.

Vitaminas B12 – tai tikras siurprizas. Tradiciškai laikoma, kad B12 randamas tik gyvulinės kilmės produktuose. Tačiau kai kuriuose fermentuotuose tempeh mėginiuose aptinkamas B12 analogas. Svarbu pabrėžti: tai nėra tikras, biologiškai aktyvus B12 (kobalaminas), kurį organizmas gali panaudoti. Tai pseudovitaminas, kuris gali net trukdyti tikro B12 įsisavinimui. Todėl veganai neturėtų pasikliauti tempeh kaip B12 šaltiniu – papildai vis tiek būtini.

Vitaminas B2 (riboflavinas) ir niacinas – jų kiekis fermentacijos metu padidėja. Tai svarbu energijos metabolizmui.

Nattokinazė ir kiti fermentai – fermentacijos metu susidaro biologiškai aktyvūs fermentai, kurie gali turėti teigiamą poveikį kraujotakai ir uždegiminiams procesams. Nors tempeh šiuo atžvilgiu mažiau tirtas nei japoniškas natto, mechanizmai panašūs.

Izoflavonai – sojos izoflavonai (genisteinas, daidzeinas) fermentacijos metu iš dalies konvertuojami į biologiškai aktyvesnes formas. Tai gali turėti reikšmę hormonų balansui, tačiau ši tema vis dar diskutuotina – ypač vyrams, kurie baiminasi estrogeninio poveikio. Dabartiniai moksliniai duomenys rodo, kad vidutinis tempeh vartojimas (iki 300–400 g per dieną) neturi reikšmingo poveikio testosterono lygiui sveikiems vyrams.

Probiotinis poveikis – čia reikia būti atsargiems. Šviežias, netermiškai apdorotas tempeh gali turėti gyvų mikroorganizmų. Tačiau dauguma parduodamo tempeh yra pasterizuotas arba termiškai apdorotas, todėl gyvų kultūrų jame nebelieka. Vis dėlto fermentacijos metu susidariusios prebiotinės medžiagos ir pakeista skaidulų struktūra vis tiek teigiamai veikia žarnyno mikrobiotą.

Kaip pasirinkti ir paruošti tempeh, kad išsaugotumėte aminorūgščių vertę

Pirkdami tempeh, atkreipkite dėmesį į keletą dalykų. Geras tempeh turi būti kompaktiškas, padengtas balta grybelio kultūra. Juodos ar pilkos dėmės – tai normalus fermentacijos požymis, ne gedimas. Tačiau jei tempeh kvepia amoniakas arba yra lipnus – jis per daug fermentavosi ir geriau jo nevartoti.

Terminis apdorojimas – dažnas klausimas. Ar kepant ar verdant nesunaikinamos aminorūgštys? Atsakymas: aminorūgštys yra termiškai stabilios ir neprarandamos kepant ar verdant. Tačiau per aukšta temperatūra (virš 150–160°C ilgą laiką) gali sukelti Maillardo reakciją, kurios metu kai kurios aminorūgštys (ypač lizinas) „surišamos” su cukrumis ir tampa mažiau prieinamos. Tai reiškia, kad labai stipriai apkeptas, beveik sudegintas tempeh praras dalį savo baltymų vertės.

Praktiniai patarimai ruošiant:

• Virimas prieš kepimą – daugelis šefų rekomenduoja tempeh prieš kepimą pavirdinti 10–15 minučių. Tai sumažina kartumą ir pagerina marinatų įsigėrimą, bet aminorūgščių profilio nekeičia.
• Marinavimas – rūgštūs marinatai (su citrinų sultimis ar actu) gali dar labiau padidinti baltymų prieinamumą, nes rūgštis toliau skaido baltymų struktūrą.
• Garinimas – švelniausias terminio apdorojimo būdas, geriausiai išsaugantis visas maistines medžiagas.
• Kepimas keptuvėje – optimalus kompromisas tarp skonio ir maistinės vertės. Vidutinė temperatūra (160–180°C), nedaug aliejaus.

Tempeh vs. kiti augaliniai baltymų šaltiniai: kur jis tikrai laimi ir kur ne

Sąžininga diskusija reikalauja palyginti tempeh su konkurentais. Nes nors jis puikus, jis nėra universalus sprendimas visiems.

Tempeh vs. tofu: Tempeh laimi baltymų kiekiu (18–20 g vs. 8–10 g / 100 g), aminorūgščių prieinamumu ir skaidulų kiekiu. Tofu laimi kalorijų efektyvumu (mažiau kalorijų) ir tekstūros universalumu. Jei tikslas – baltymų kiekis, tempeh geriau. Jei tikslas – kalorinis deficitas, tofu gali būti pranašesnis.

Tempeh vs. žirnių baltymai: Žirnių baltymų milteliai turi panašų leucino kiekį ir gerą lizino profilį, bet stokoja metionino. Tempeh turi geresnį bendrą aminorūgščių balansą ir papildomų maistinių medžiagų (skaidulų, mineralų). Tačiau milteliai patogūs ir lengvai dozuojami.

Tempeh vs. lęšiai: Lęšiai pigesni ir prieinamesni, tačiau jų aminorūgščių profilis yra ne toks pilnas – trūksta metionino ir cistino. Leucino kiekis taip pat žemesnis. Fermentuotas tempeh čia aiškiai laimi baltymų kokybės atžvilgiu.

Tempeh vs. seitan (kviečių glitimas): Seitan turi daug baltymų (25–30 g / 100 g), bet jo aminorūgščių profilis yra nepilnas – labai mažai lizino. Tempeh yra geresnė baltymų kokybės prasme, seitan – baltymų kiekio prasme.

Tempeh vs. varškė: Čia tempeh pralaimi. Varškė turi aukštesnę biologinę vertę, daugiau leucino gramui baltymų ir geresnį BCAA profilį. Tačiau jei vengiate pieno produktų, tempeh yra rimčiausias augalinis atitikmuo.

Tempeh kasdienybėje: nuo teorijos prie lėkštės

Visa ši aminorūgščių teorija yra puiki, bet galiausiai svarbu tai, ar tempeh tikrai verta valgyti reguliariai ir kaip tai padaryti be didelių pastangų.

Atsakymas – taip, verta. Ir ne tik dėl baltymų. Tempeh yra vienas tų produktų, kurie veikia keliuose frontuose vienu metu: suteikia pilnaverčius baltymus, skaidulas žarnyno sveikatai, geležį, cinką, manganą ir magnį. Fermentacijos procesas padidina visų šių mineralų biologinį prieinamumą – tai ne tik teorija, tai patvirtinta tyrimais.

Jei esate naujokas tempeh pasaulyje, pradėkite nuo paprastų receptų. Supjaustykite kubeliais, pakepinkite su sojos padažu, česnaku ir imbiero tarkiu – gausite skaniu ir maistingu užkandu. Arba įdėkite į wok daržovių patiekalą vietoj vištienos. Skonis iš pradžių gali atrodyti neįprastas – tas žemiškas, riešutinis kartumas – bet dauguma žmonių prie jo pripranta per 2–3 bandymus.

Kiek valgyti? Kasdieniam vartojimui 100–200 gramų yra puikus kiekis. Tai suteikia 18–40 g baltymų, neapkrauna virškinimo sistemos ir nesuteikia per daug izoflavonų. Jei sportuojate intensyviai ir esate augalinės mitybos šalininkas, galite drąsiai siekti 200–300 g per dieną.

Galiausiai – tempeh nėra stebuklingas maistas ir nereikia jo tokiu laikyti. Tai tiesiog labai geras, moksliškai pagrįstas baltymų šaltinis, kurio aminorūgščių profilis yra vienas išsamiausių tarp augalinių produktų, o fermentacijos procesas tą profilį daro dar prieinamesniu organizmui. Tiek to ir reikia – ne mitų, o faktų ir skanaus maisto lėkštėje.