Kefyras: probiotikų koncentracija skirtinguose produktuose

Kas iš tikrųjų yra kefyras ir kodėl jis toks ypatingas

Kefyras – tai ne paprastas rūgštus pienas. Tai fermentuotas gėrimas, kurio istorija siekia šimtmečius, o jo kilmė siejama su Kaukazo kalnų gyventojais, kurie šį gėrimą laikė beveik magiška priemone nuo visų ligų. Šiandien žinome, kad magijos čia nėra – yra tik biochemija, mikrobiologija ir labai turtinga probiotikų bendruomenė.

Skirtingai nuo jogurto, kuriame paprastai randame 2–7 skirtingus bakterijų štamus, tikrame kefyre gali būti nuo 30 iki 50 skirtingų mikroorganizmų rūšių – tiek bakterijų, tiek mielių. Būtent šis skirtumas daro kefyrą vienu iš probiotiškai turtingiausių produktų, kurį galima rasti parduotuvėje ar pasigaminti namuose.

Tačiau čia prasideda įdomi problema: ne visi kefyrai yra vienodi. Parduotuvėse parduodamas kefyras, naminis kefyras, vandens kefyras, kokoso pieno kefyras – visi jie skiriasi ne tik skoniu, bet ir probiotikų kiekiu bei įvairove. Ir šis skirtumas kartais būna tikrai dramatiškas.

Kaip matuojama probiotikų koncentracija

Prieš kalbant apie konkrečius skaičius, verta suprasti, kaip apskritai matuojamas probiotikų kiekis. Dažniausiai naudojamas KSV (kolonijas sudarančių vienetų) rodiklis – angliškai CFU (Colony Forming Units). Tai iš esmės reiškia gyvų mikroorganizmų skaičių viename mililitre ar grame produkto.

Sveikatos ekspertai dažniausiai rekomenduoja vartoti bent 1–10 milijardų KSV per dieną, kad probiotikai turėtų realų poveikį žarnyno mikrobiomai. Tačiau čia svarbu suprasti, kad skaičius nėra viskas – svarbu ir tai, kokie konkretūs mikroorganizmų štamai yra produkte, ar jie išgyvena kelionę per skrandžio rūgštį, ir ar jie apskritai pasiekia storąją žarną.

Tyrimai rodo, kad kokybiškame naminiame kefyre probiotikų koncentracija gali siekti 10–100 milijardų KSV vienoje porcijoje (200–250 ml). Tai reikšmingai viršija daugelį parduotuvėse parduodamų produktų. Tačiau čia slypi ir spąstai – naminis kefyras gali labai skirtis priklausomai nuo fermentacijos sąlygų, temperatūros, grūdelių kokybės ir daugelio kitų veiksnių.

Parduotuvinis kefyras: kas slepiasi už etiketės

Eidami į parduotuvę ir paėmę kefyro buteliuką, dažniausiai matome užrašą „su gyvomis kultūromis” arba „probiotinis gėrimas”. Bet ką tai iš tikrųjų reiškia? Deja, dažnai – ne tiek daug, kiek norėtume.

Daugelis komercinių kefyro gamintojų naudoja standartizuotas starterinių kultūrų mixes, kuriose yra 2–5 bakterijų štamai. Tai toli gražu nėra tas pats, kas tradiciniai kefyro grūdeliai su jų sudėtinga mikroorganizmų ekosistema. Lietuvos ir kitų Baltijos šalių rinkoje populiarūs kefyrai paprastai turi:

• Lactobacillus acidophilus – vienas dažniausių štamų, atsparus skrandžio rūgščiai
• Bifidobacterium lactis – gerai ištirtas, naudingas žarnyno sveikatai
• Lactococcus lactis – tradicinis fermentacijos mikroorganizmas
• Streptococcus thermophilus – dažnai naudojamas kartu su kitais štamais

Problema ta, kad komerciniai produktai, net ir su gyvomis kultūromis, dažnai praranda dalį gyvų mikroorganizmų dėl pasterizacijos procesų, ilgo laikymo ar netinkamų transportavimo sąlygų. Kai kurie gamintojai pasterizuoja produktą po fermentacijos – tai reiškia, kad ant lentynos stovi techniškai kefyras, bet be gyvų kultūrų. Tad prieš perkant verta atidžiai skaityti etiketes ir ieškoti konkrečių štamų pavadinimų, o ne tik bendro užrašo „su probiotikais”.

Naminis kefyras: tikrasis probiotikų šaltinis

Jei rimtai žiūrite į žarnyno sveikatą, naminis kefyras yra beveik nekonkuruojamas pasirinkimas. Tradiciniai kefyro grūdeliai – tai simbiozinė bakterijų ir mielių bendruomenė, įtvirtinta polisacharidų matricoje. Jie atrodo kaip mažos žiedinio kopūsto galvutės ir, teisingai prižiūrimi, gali tarnauti praktiškai neribotą laiką.

Moksliniuose tyrimuose nustatyta, kad naminiame kefyre, pagamintame iš tradicinių grūdelių, galima rasti tokius mikroorganizmus:

• Pieno rūgšties bakterijos: Lactobacillus kefiranofaciens, Lactobacillus kefiri, Leuconostoc mesenteroides ir daugelis kitų
• Mielės: Saccharomyces cerevisiae, Kluyveromyces marxianus, Kazachstania unispora
• Acto rūgšties bakterijos: Acetobacter genties atstovai

Fermentacijos trukmė tiesiogiai veikia galutinį probiotikų kiekį. 12 valandų fermentacija duoda švelnesni, mažiau rūgštų kefyrą su vidutine probiotikų koncentracija. 24–48 valandų fermentacija – rūgštesnis, gausesnis probiotikų, bet ir daugiau alkoholio (iki 1–2%). Optimalus laikas daugeliui žmonių yra 18–24 valandos kambario temperatūroje (20–22°C).

Praktinis patarimas: grūdelių ir pieno santykis turėtų būti maždaug 1:10 ar 1:20 (pagal tūrį). Per daug grūdelių – kefyras fermentuosis per greitai ir bus pernelyg rūgštus. Per mažai – fermentacija vyks lėtai ir galutinis produktas bus silpnesnis.

Vandens kefyras ir kiti alternatyvūs variantai

Pieno netoleruojantys žmonės arba tie, kurie renkasi augalinę mitybą, neturi atsisakyti kefyro naudos – jiems egzistuoja vandens kefyras (dar vadinamas tibikos grūdeliais arba japonišku kristalų kefyru). Tačiau svarbu žinoti, kad vandens kefyras ir pieno kefyras – tai du skirtingi produktai su skirtinga mikrobiologine sudėtimi.

Vandens kefyre dominuoja kiti mikroorganizmų štamai – daugiau mielių ir kitų bakterijų rūšių, mažiau klasikinių Lactobacillus atstovų. Probiotikų koncentracija gali būti panaši, tačiau bendras mikroorganizmų spektras skiriasi. Tyrimai rodo, kad vandens kefyras gali turėti nuo 5 iki 50 milijardų KSV vienoje porcijoje, priklausomai nuo fermentacijos sąlygų.

Kokoso pieno kefyras – dar viena alternatyva. Jis gaminamas naudojant pieno kefyro grūdelius su kokoso pienu. Čia verta žinoti, kad grūdeliai ilgainiui gali susilpnėti, nes jiems trūksta laktozės – jų pagrindinio maisto šaltinio. Todėl rekomenduojama kas kelias savaites grūdelius „maitinti” paprastu pienu, kad jie išliktų aktyvūs.

Avižų ar sojos pieno kefyras taip pat įmanomas, tačiau probiotikų koncentracija juose paprastai būna žemesnė nei pieno kefyre. Augaliniai pienai neturi tiek maistinių medžiagų mikroorganizmams, todėl fermentacija vyksta lėčiau ir mažiau intensyviai.

Kefyras prieš jogurtą: kas laimi probiotikų lenktynėse

Ši tema nuolat kyla diskusijose apie fermentuotus produktus, tad verta ją aptarti atvirai ir be marketingo šydo. Jogurtas yra puikus produktas, bet kalbant apie probiotikų įvairovę ir kiekį, kefyras paprastai laimi.

Tradicinis jogurtas fermentuojamas naudojant dvi bakterijų rūšis: Streptococcus thermophilus ir Lactobacillus bulgaricus. Abi jos yra naudingos, tačiau L. bulgaricus dažnai neišgyvena skrandžio rūgšties ir nepasiekia žarnyno. Graikiškas jogurtas, kefyras su papildomais štamais ir kiti „probiotiniai” jogurtai turi daugiau kultūrų, tačiau vis tiek retai pasiekia kefyro lygį.

Vienas svarbus skirtumas: kefyre yra mielių, kurių jogurte nėra. Šios mielės gamina B grupės vitaminus, prisideda prie žarnyno pH reguliavimo ir gali turėti papildomą teigiamą poveikį imuninei sistemai. Be to, kefyras paprastai turi mažiau laktozės nei jogurtas, nes fermentacijos metu laktozė suskaidoma – tai gera žinia tiems, kurie ją blogai toleruoja.

Tačiau čia nereikia demonizuoti jogurto. Jei kefyro negalite pakęsti dėl skonio ar tekstūros, kokybiško jogurto su gyvomis kultūromis vartojimas vis tiek yra daug geriau nei jo nevartojimas. Svarbiausia – reguliarumas.

Kaip išsaugoti ir padidinti probiotikų kiekį kefyre

Net ir pagaminę tobulą kefyrą, galite jį „sugadinti” netinkamu laikymu. Probiotiniai mikroorganizmai yra gyvi – jiems reikia tam tikrų sąlygų, o kai kurios aplinkybės juos žudo greičiau, nei manote.

Temperatūra yra kritinis veiksnys. Laikant kefyrą šaldytuve (4–6°C), fermentacija sulėtėja, bet nepasibaigia – mikroorganizmai išlieka gyvi, tačiau lėtai toliau fermentuoja. Tai reiškia, kad savaitę stovėjęs kefyras bus rūgštesnis nei šviežias. Geriausia kefyrą suvartoti per 3–5 dienas nuo pagaminimo.

Šaldymas (užšaldymas) – tai kontroversiškas klausimas. Techniškai galima užšaldyti kefyro grūdelius ar patį kefyrą, tačiau dalis mikroorganizmų žus. Tyrimai rodo, kad po užšaldymo ir atšildymo išlieka apie 60–80% gyvų kultūrų. Tai nėra idealu, bet geriau nei nieko.

Metaliniai indai ir įrankiai – didelė klaida. Kefyro rūgštis reaguoja su metalais (ypač reaktyviais, kaip aliuminis), o tai gali žaloti mikroorganizmų bendruomenę. Visada naudokite stiklinius, keraminius ar plastikinius indus ir medines ar plastikines šaukštes.

Šviesa taip pat kenkia – ultravioletiniai spinduliai naikina mikroorganizmus. Laikykite kefyrą tamsiuose induose arba šaldytuve, kur šviesa neveikia.

Papildomas patarimas dėl probiotikų išgyvenamumo organizme: kefyrą geriausia gerti valgio metu arba prieš pat valgį. Maistas neutralizuoja skrandžio rūgštį, todėl daugiau mikroorganizmų išgyvena ir pasiekia žarnyną. Nevartokite kefyro kartu su karštais gėrimais – aukšta temperatūra žudo probiotikus.

Kefyras kasdienėje mityboje: nuo teorijos prie lėkštės

Žinoti apie kefyro naudą yra viena, bet integruoti jį į kasdienį gyvenimą – visai kitas reikalas. Daugelis žmonių bando, bet po kelių savaičių meta, nes nežino, kaip jį valgyti be nuobodulio.

Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 100–150 ml per dieną ir palaipsniui didinti iki 200–300 ml. Staigus didelio kiekio kefyro įtraukimas į racioną gali sukelti laikinus virškinimo sutrikimus – pūtimą, dujų padidėjimą. Tai normalu ir praeina per 1–2 savaites, kai žarnyno mikrobioma prisitaiko.

Kefyrą galima naudoti įvairiai:

• Kaip pagrindą smoothiams – su bananais, uogomis, špinatais
• Vietoj grietinės ar majonezo padažuose ir užtepuose
• Kaip marinatą mėsai – kefyro rūgštis puikiai minkština mėsą ir suteikia jai švelnų skonį
• Blynų ar kito kepimo tešloje – probiotikai žus kepant, bet kefyras suteiks puikią tekstūrą
• Tiesiog su uogomis ir granola ryte – greitas ir maistingas pusryčių variantas

Sportininkams kefyras ypač vertingas po treniruočių – jame yra ne tik probiotikų, bet ir kokybiško baltymo (apie 3–4 g/100 ml), kalcio ir B grupės vitaminų. Tai natūralus atsigavimo gėrimas, kuriam nereikia jokių priedų ar dirbtinių ingredientų.

Galiausiai – kefyras nėra stebuklingas vaistas. Jis neišgydys visų problemų ir nekompensuos prastos mitybos ar sėslaus gyvenimo būdo. Tačiau kaip dalis subalansuotos, augalais turtingos mitybos, reguliarus kefyro vartojimas gali reikšmingai prisidėti prie žarnyno sveikatos, imuninės sistemos stiprinimo ir bendros savijautos gerinimo. O tai, sutikite, jau yra nemažai – ypač iš tokio paprasto, senovinio ir prieinamo produkto.