Ultra apdorotas maistas: NOVA klasifikacijos sistema

Kas iš tikrųjų slepiasi jūsų lėkštėje?

Jei kada nors stovėjote prekybos centro alėjoje ir bandėte perskaityti sudėtį ant kokio nors produkto, tikriausiai susidūrėte su tuo jausmu – kai sąrašas ingredientų atrodo kaip chemijos laboratorijos katalogas. Modifikuoti krakmolai, emulsikliai, dirbtiniai aromatai, stabilizatoriai… Ir tada kyla klausimas: tai iš tikrųjų maistas ar kažkas kita?

Būtent šis klausimas paskatino brazilų mokslininką Carlos Monteiro ir jo komandą Sao Paulo universitete sukurti sistemą, kuri pakeistų tai, kaip mes žiūrime į maistą. Ne per kalorijų, baltymų ar riebalų prizmę, o per tai, kaip maistas buvo pagamintas ir kiek jis buvo pakeistas nuo savo natūralios formos. Taip 2009–2010 metais gimė NOVA klasifikacija.

Ši sistema šiandien naudojama visame pasaulyje – nuo mokslinių tyrimų iki visuomenės sveikatos politikos. Tačiau daugelis žmonių vis dar nežino, kas ji yra, kaip veikia ir kodėl tai gali būti vienas svarbiausių įrankių, padedančių suprasti šiuolaikinę mitybą.

NOVA sistema: keturios grupės, kurios viską paaiškina

NOVA nėra mitybos piramidė ar kalorijų skaičiuoklė. Tai klasifikavimo sistema, kuri maistą skirsto pagal perdirbimo laipsnį ir pobūdį. Keturios grupės – ir kiekviena iš jų pasakoja skirtingą istoriją apie tai, kas nutiko su maistu prieš jam patenkant ant jūsų stalo.

1 grupė: Neperdirbtas arba minimaliai perdirbtas maistas

Čia kalbame apie maistą, kuris arba visiškai nebuvo liečiamas, arba buvo tik minimaliai paruoštas – džiovintas, šaldytas, virtas, fermentuotas be jokių papildomų medžiagų. Šviežios daržovės ir vaisiai, mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas, grūdai, ankštiniai, riešutai. Tai, ką žmonija valgė tūkstančius metų.

Svarbu suprasti: „minimalus perdirbimas” nereiškia, kad produktas yra blogas. Pasterizuotas pienas, šaldytos daržovės ar džiovintos žolės – visa tai priklauso 1 grupei. Tikslas – išlaikyti maistą, bet nekeisti jo esmės.

2 grupė: Perdirbti kulinariniai ingredientai

Tai medžiagos, kurios paprastai nėra valgomas atskirai, bet naudojamos gaminant maistą namuose. Aliejai, sviestas, cukrus, druska, miltai, actas. Jie gaunami iš 1 grupės produktų per pramoninius procesus – spaudimą, malimą, rafinuotą – bet jų paskirtis yra padėti gaminti tikrą maistą, o ne pakeisti jį.

Problema atsiranda tada, kai šie ingredientai vartojami per dideliais kiekiais arba tampa pagrindiniu mitybos elementu. Bet patys savaime – tai tiesiog virtuvės pagrindai.

3 grupė: Perdirbtas maistas

Čia jau prasideda industrinis maisto gamybos pasaulis, bet dar ne pats kraštutinis jo variantas. 3 grupei priklauso produktai, pagaminti iš 1 ir 2 grupių ingredientų, prie kurių pridėta druskos, cukraus ar aliejaus – daugiausia siekiant išlaikyti produktą ilgiau arba pagerinti skonį. Sūriai, rūkyta mėsa, konservuoti ankštiniai, sūdytos žuvys, paprastas duona iš miltų, vandens, druskos ir mielių.

Šie produktai yra perdirbti, bet jų sudėtis vis dar atpažįstama. Jūs galite suprasti, iš ko jie pagaminti, ir daugeliu atvejų galėtumėte tai atkartoti namuose.

4 grupė: Ultra apdorotas maistas

Ir čia prasideda tikroji istorija. Ultra apdoroti produktai – tai ne tik „labai perdirbtas” maistas. Tai produktai, kuriuose yra ingredientų, kurių jūs niekada nerasite įprastoje virtuvėje ir kurie egzistuoja tik pramoninėje gamyboje. Emulsikliai, stabilizatoriai, dirbtiniai aromatai, spalvikliai, saldikliai, modifikuoti krakmolai, hidrolizuoti baltymai, maltodekstrinas, karageenas…

Šie ingredientai nėra naudojami tam, kad maistas būtų maistingesnis. Jie naudojami tam, kad produktas atrodytų patraukliau, ilgiau išsilaikytų, būtų pigesnis gaminti ir sukeltų norą valgyti daugiau.

Ultra apdoroti produktai: kaip juos atpažinti kasdieniame gyvenime

Teorija yra viena, bet praktika – kita. Kaip iš tikrųjų atpažinti ultra apdorotą maistą, kai stovite parduotuvėje?

Pirmiausia – pažiūrėkite į ingredientų sąrašą. Jei matote žodžius, kurių negalėtumėte ištarti arba kurių niekada nematėte virtuvėje, tai labai geras indikatorius. Štai keletas tipinių ultra apdoroto maisto ingredientų:

• Emulsikliai: lecitiną (E322) dar galima rasti natūraliai, bet polisorbatas 80 (E433) ar karagenanas (E407) – jau visiškai pramoniniai
• Modifikuoti krakmolai: acetilinto dikrakmolo adipatas, hidroksipropilinto krakmolo fosfatas – tai ne jūsų senelės bulvių krakmolas
• Aromatai: „natūralūs aromatai” skamba nekaltai, bet tai gali reikšti šimtus cheminių junginių
• Saldikliai: aspartamas, acesulfamas K, sukralozė – dažni „light” produktuose
• Spalvikliai: tartrazinas (E102), sunset yellow (E110) ir panašūs

Antra taisyklė – pagalvokite, ar galėtumėte tai pagaminti namuose. Duona iš miltų, vandens, druskos ir mielių – taip. Bet „duona” su 30 ingredientų sąraše, įskaitant DATEM emulsiklį ir kalcio propionatą? Ne.

Trečia – atkreipkite dėmesį į formą ir tekstūrą. Ultra apdoroti produktai dažnai turi nenatūraliai vienodą tekstūrą, ryškias spalvas, intensyvų kvapą. Jie atrodo „per tobulai” – nes jie ir yra sukurti taip, kad atrodytų patraukliai, o ne būtų natūralūs.

Praktiniai pavyzdžiai, kurie dažnai stebina žmones:

• Daugelis grūdinių pusryčių dribsnių – ultra apdoroti
• Beveik visi saldainiai, traškučiai, sausainiai – ultra apdoroti
• Daugelis jogurtų su skoniais – ultra apdoroti
• Greito maisto produktai – ultra apdoroti
• Daugelis parduotuvėse parduodamų padažų ir marinatų – ultra apdoroti
• Kai kurios „sveikos” batonėliai ir proteino gėrimai – taip pat gali būti ultra apdoroti

Ką sako mokslas: tyrimai, kurie turėtų mus priversti susimąstyti

NOVA sistema nebūtų tokia svarbi, jei ją patvirtintų tik teoriniai argumentai. Tačiau per pastarąjį dešimtmetį sukauptas mokslinių įrodymų kiekis yra tikrai įspūdingas.

Vienas reikšmingiausių tyrimų buvo atliktas Kevin Hall ir jo komandos Nacionaliniuose sveikatos institutuose (NIH) JAV 2019 metais. Tai buvo kontroliuojamas klinikinis tyrimas – aukso standartas medicinos moksle. 20 suaugusiųjų dvi savaites valgė ultra apdorotą maistą, kitas dvi – minimaliai apdorotą, o kalorijos, baltymai, riebalai ir angliavandeniai buvo subalansuoti abiejose dietose.

Rezultatai buvo stulbinantys: ultra apdoroto maisto laikotarpiu dalyviai suvalgė vidutiniškai 500 kalorijų per dieną daugiau ir priaugo svorio. Minimaliai apdoroto maisto laikotarpiu – priešingai, svorį neteko. Ir tai nebuvo sąmoningas pasirinkimas – žmonės tiesiog valgė tiek, kiek norėjo.

Kodėl taip nutinka? Tyrėjai mano, kad ultra apdorotas maistas:

• Valgo greičiau (minkšta tekstūra, mažai kramtymo reikalauja)
• Silpniau aktyvuoja sotumo hormonus
• Sukelia stipresnius atlygio signalus smegenyse
• Turi mažiau skaidulinių medžiagų, kurios lėtintų virškinimą

Epidemiologiniai tyrimai taip pat nuosekliai rodo sąsajas tarp ultra apdoroto maisto vartojimo ir įvairių sveikatos problemų. NutriNet-Santé tyrimas Prancūzijoje, apėmęs daugiau nei 100 000 dalyvių, rado ryšį tarp ultra apdoroto maisto ir padidėjusios širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto, tam tikrų vėžio formų rizikos.

2023 metais žurnale The BMJ publikuotas didelis metaanalizės tyrimas, apėmęs daugiau nei 10 milijonų žmonių duomenis, parodė, kad didesnis ultra apdoroto maisto vartojimas susijęs su 50% didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, 12% didesne 2 tipo diabeto rizika ir 21% didesne depresijos rizika.

Žinoma, svarbu paminėti: epidemiologiniai tyrimai rodo sąsajas, ne priežastinius ryšius. Žmonės, valgantys daug ultra apdoroto maisto, gali turėti ir kitų nesveikų įpročių. Tačiau kai tyrimai kontroliuoja šiuos veiksnius ir vis tiek randa ryšį – tai jau kelia rimtų klausimų.

Kritika ir diskusijos: ar NOVA yra tobula sistema?

Būtų nesąžininga kalbėti apie NOVA tik kaip apie neginčijamą tiesą. Sistema turi kritikų, ir kai kurie jų argumentai yra verti dėmesio.

Pirmoji kritika: NOVA per daug supaprastina. Ar tikrai visi ultra apdoroti produktai yra vienodai žalingi? Proteino milteliai techniškai gali patekti į 4 grupę, bet jų poveikis sveikatai labai skiriasi nuo traškučių ar saldainių. Kai kurie tyrėjai teigia, kad sistema per daug homogeniška – ji meta į vieną krepšį labai skirtingus produktus.

Antra kritika: perdirbimo laipsnis ne visada koreliuoja su maistine verte. Fortifikuoti maisto produktai (su pridėtais vitaminais ir mineralais) gali patekti į 4 grupę, nors jie gali būti naudingi tam tikroms populiacijos grupėms. Kūdikių formulė – taip pat ultra apdorotas produktas pagal NOVA, bet ji gelbsti gyvybes.

Trečia: prieinamumas ir ekonominiai veiksniai. Ultra apdorotas maistas dažnai yra pigesnis ir prieinamesnis žemesnių pajamų šeimoms. Sakyti „tiesiog nevalgykite ultra apdoroto maisto” yra privilegijuota pozicija, kuri neatsižvelgia į realias ekonomines aplinkybes.

Ketvirta kritika iš maisto pramonės pusės: kai kurie gamintojų atstovai teigia, kad NOVA sistema yra per daug neapibrėžta ir subjektyvi – kad tas pats produktas gali būti klasifikuojamas skirtingai priklausomai nuo to, kas jį vertina.

Monteiro ir jo komanda į šią kritiką atsako, kad NOVA niekada nebuvo skirta pakeisti visas kitas mitybos vertinimo sistemas. Ji yra papildomas įrankis, o ne galutinis verdiktas. Ir kad netobulumai sistemoje neatmeta jos pagrindinės vertės – atkreipti dėmesį į perdirbimo laipsnį kaip svarbų veiksnį.

Ultra apdorotas maistas ir sportas: specifinis kampas

Žmonėms, kurie aktyviai sportuoja, NOVA sistema kelia papildomų klausimų. Sporto mitybos pasaulyje ultra apdoroti produktai yra visur – proteino batonėliai, energetiniai gėrimai, izotoniniai gėrimai, proteino milteliai, aminorūgščių papildai.

Ar tai reiškia, kad sportininkai turėtų jų vengti? Atsakymas nėra paprastas.

Viena vertus, tyrimai rodo, kad aukštos kokybės mityba iš minimaliai apdoroto maisto gali būti visiškai pakankama net aukšto lygio sportininkams. Angliavandeniai iš ryžių, bulvių ar avižų, baltymai iš kiaušinių, žuvies ar ankštinių, riebalai iš avokado ar riešutų – visa tai gali patenkinti sportininko poreikius.

Kita vertus, praktinis gyvenimas yra sudėtingesnis. Maratono bėgikas, kuriam reikia greitai papildyti energiją varžybų metu, gali naudoti gelius ar gėrimus, kurie techniškai yra ultra apdoroti. Ir tai gali būti visiškai pagrįsta.

Keletas praktinių rekomendacijų sportuojantiems:

• Kasdienė mityba turėtų remtis 1 ir 2 grupių produktais – čia NOVA sistema labai aktuali
• Sporto papildai – vertinkite kiekvieną atskirai pagal sudėtį ir paskirtį, ne tik pagal NOVA grupę
• Proteino milteliai: rinkitės tuos su trumpiausiu ingredientų sąrašu – idealiai tik išrūgų baltymai ar kitas vienas ingredientas
• Energetiniai batonėliai: daugelis jų yra ultra apdoroti, bet galite rasti alternatyvų – datulių, riešutų ir kakavos pagrindu pagamintus, su minimaliu ingredientų sąrašu
• Atsigavimas po treniruočių: natūralūs maisto produktai (kiaušiniai, varškė, bananai) dažnai yra ne prastesni už komercinius atsigavimo produktus

Kaip praktiškai mažinti ultra apdoroto maisto kiekį mityboje

Žinojimas yra viena, bet kaip iš tikrųjų pakeisti įpročius? Čia svarbu būti realistiškiems – niekas nepasakys, kad reikia visiškai atsisakyti visų ultra apdorotų produktų. Tai nerealu daugumai žmonių ir galbūt net nereikalinga.

Tyrimai rodo, kad net nedidelis ultra apdoroto maisto kiekio sumažinimas gali turėti teigiamą poveikį sveikatai. Tikslas nėra tobulumas, o progresas.

Pradėkite nuo pusryčių. Pusryčiai yra vienas iš labiausiai ultra apdoroto maisto užterštų valgymų – dribsniai, saldūs jogurtai, kepiniai. Pakeiskite juos avižų koše su šviežiais vaisiais, kiaušiniais ar graikišku jogurtu su riešutais. Tai vienas paprasčiausių ir efektyviausių žingsnių.

Gaminkite užkandžius namuose. Traškučiai, sausainiai, šokoladiniai batonėliai – tai klasikiniai ultra apdoroti užkandžiai. Alternatyvos: riešutai, vaisiai, daržovių lazdelės su hummusu, namie kepti avižiniai sausainiai (su paprastu ingredientų sąrašu).

Skaitykite etiketes kitaip. Užuot žiūrėję tik į kalorijų skaičių, pažiūrėkite į ingredientų sąrašą. Jei sąraše yra daugiau nei 5-7 ingredientai ir jūs neatpažįstate pusės iš jų – tai greičiausiai ultra apdorotas produktas.

Planuokite iš anksto. Ultra apdorotas maistas dažnai laimį ne todėl, kad jis geresnis, o todėl, kad jis patogesnis. Kai esate alkanas ir neturite laiko, traškučiai iš spintelės laimi prieš šviežias daržoves. Sprendimas – turėti paruoštų sveikų užkandžių: supjaustytų daržovių, virtų kiaušinių, riešutų.

Nebijokite 3 grupės produktų. Sūris, rūkyta žuvis, konservuoti pomidorai, natūralus jogurtas – tai perdirbti, bet ne ultra apdoroti produktai. Jie gali būti puiki alternatyva, kai neturite laiko gaminti iš šviežių ingredientų.

Keiskite po truputį. Jei šiandien 60% jūsų mitybos sudaro ultra apdoroti produktai, tikslas nėra per naktį sumažinti iki 0%. Pradėkite nuo vieno valgymo per dieną, kuriame pakeičiate ultra apdorotą produktą natūralesniu. Po mėnesio – dar vieno. Maži, nuoseklūs pokyčiai veikia geriau nei radikalūs, trumpalaikiai.

Kai NOVA tampa gyvenimo būdu, o ne dieta

Geriausias dalykas, kurį galima pasakyti apie NOVA sistemą, yra tai, kad ji nėra dar viena dieta su taisyklėmis, draudimais ir leidimais. Ji yra mąstymo sistema – būdas žiūrėti į maistą su didesniu sąmoningumu.

Kai pradedame galvoti ne tik „kiek kalorijų?” ar „kiek baltymų?”, bet ir „kaip šis maistas buvo pagamintas ir kodėl?”, mūsų santykis su maistu keičiasi. Mes pradedame pastebėti, kad daugelis produktų, parduodamų kaip „sveiki”, „natūralūs” ar „be cukraus”, iš tikrųjų yra pilni pramoninių ingredientų. Ir kad tikrai paprastas maistas – avižos, kiaušiniai, daržovės, žuvis – nereikalauja jokių etiketės paaiškinimų.

Svarbu paminėti ir kultūrinį aspektą. Tradicinė lietuviška virtuvė – rūgštinė duona, fermentuoti kopūstai, pieno produktai, žuvis – daugeliu atžvilgių atitinka tai, ką NOVA sistema laiko geresniu pasirinkimu. Mes turime kulinarinį paveldą, kuris buvo sukurtas be pramoninių emulsiklių ir stabilizatorių. Grąžinti kai kuriuos šiuos tradicijų elementus į kasdienę mitybą – tai ne tik sveikiau, bet ir skaniau.

Galiausiai – NOVA sistema primena mums, kad maistas nėra tik kuro šaltinis. Tai kultūra, tradicija, socialinis ryšys ir malonumas. Ultra apdorotas maistas dažnai atima šiuos elementus – jis optimizuotas tam, kad sukeltų potraukį, o ne tikrą malonumą. Kai valgome tikrą maistą, pagamintą iš tikrų ingredientų, mes ne tik maitiname savo kūną geriau – mes ir valgome kitaip. Lėčiau, sąmoningiau, su didesniu malonumu.

Ir galbūt tai yra svarbiausia žinutė, kurią NOVA sistema perteikia: maistas turėtų būti atpažįstamas. Jei jūsų senelis neatpažintų to, ką jūs valgote, kaip maisto – tai geras signalas sustoti ir pagalvoti.