Kofeinas prieš treniruotę: dozės skaičiavimas pagal svorį

Kodėl kofeinas tapo beveik privaloma prieš treniruotę

Jei kada nors bandėte sportuoti po bemiegės nakties arba tiesiog tomis dienomis, kai kūnas nenori žinoti jokio judėjimo, tikriausiai suprantate, apie ką čia bus kalbama. Kofeinas – tai viena iš nedaugelio medžiagų, kurių poveikis fiziniam pajėgumui yra ne tik juntamas, bet ir moksliškai patvirtintas dešimtimis tyrimų. Tačiau problema ta, kad dauguma žmonių jį vartoja atsitiktinai: išgeria kavą, nes taip įprasta, arba suryja prieš treniruotę skirtą kapsulę, nežinodami, ar ta dozė jiems tinkama.

Sporto mitybos specialistai jau seniai kalba apie tai, kad kofeino efektyvumas labai priklauso nuo individualių veiksnių – ir pirmiausia nuo kūno svorio. Tai nėra koks nors sudėtingas mokslas, bet daugelis žmonių tiesiog niekada apie tai negalvojo. Jei 60 kg sverianti moteris ir 100 kg sveriančio vyras išgeria tą patį energetinį gėrimą, jų organizmai gauna labai skirtingą dozę – ir poveikis bus visiškai kitoks.

Šiame straipsnyje pabandysime išsiaiškinti, kaip teisingai apskaičiuoti kofeino dozę pagal savo svorį, kokios dozės yra efektyvios, o kokios jau peržengia ribą, bei kaip visa tai pritaikyti praktiškai – nesvarbu, ar treniruojatės ryte su kava, ar naudojate papildus.

Kaip kofeinas veikia kūną per treniruotę

Prieš kalbant apie skaičius, verta suprasti mechanizmą. Kofeinas veikia kaip adenozino receptorių antagonistas. Paprastai tariant, adenozinas – tai medžiaga, kuri kaupiasi smegenyse per dieną ir sukelia nuovargio jausmą. Kofeinas tiesiog užblokuoja tuos receptorius, todėl nuovargis „nepraeina” – jis tiesiog kurį laiką nematomas jūsų nervų sistemai.

Bet tai tik dalis istorijos. Kofeinas taip pat:

• Didina adrenalino išsiskyrimą, kas tiesiogiai veikia raumenų susitraukimo jėgą
• Pagerina riebalų rūgščių mobilizaciją – tai ypač aktualu ištvermės sportininkams
• Mažina suvokiamą pastangų intensyvumą (RPE – rated perceived exertion), todėl ta pati apkrova atrodo lengvesnė
• Gerina reakcijos laiką ir koncentraciją, kas svarbu techniniuose sportuose
• Gali padidinti raumenų jėgą ir galią trumpalaikių, intensyvių pastangų metu

Tyrimai rodo, kad kofeinas gali pagerinti ištvermės rezultatus 2–4%, o tai elitiniame sporte yra milžiniškas skirtumas. Jėgos treniruotėse nauda taip pat pastebima – ypač paskutinių serijų metu, kai nuovargis paprastai verčia mažinti svorį arba kartojimų skaičių.

Dozavimas pagal svorį: konkretūs skaičiai

Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) ir daugelio nepriklausomų tyrimų duomenimis, efektyvi kofeino dozė prieš treniruotę yra 3–6 mg vienam kūno svorio kilogramui. Tai yra ta riba, kurioje kofeinas duoda apčiuopiamą naudą be pernelyg didelių šalutinių poveikių.

Pažiūrėkime, kaip tai atrodo konkrečiai:

• 50 kg – 150–300 mg kofeino
• 60 kg – 180–360 mg kofeino
• 70 kg – 210–420 mg kofeino
• 80 kg – 240–480 mg kofeino
• 90 kg – 270–540 mg kofeino
• 100 kg – 300–600 mg kofeino

Svarbu suprasti, kad šis intervalas nėra atsitiktinis. Žemutinė riba (3 mg/kg) tinka pradedantiesiems, žmonėms, jautriems kofeinui, arba tiems, kurie treniruojasi vakare ir nenori gadinti miego. Viršutinė riba (6 mg/kg) – labiau patyrusiems vartotojams, kurie gerai toleruoja kofeiną ir sportuoja intensyviai.

Kai kuriuose tyrimuose buvo naudojamos ir didesnės dozės – iki 9 mg/kg, tačiau nauda, palyginti su 6 mg/kg, buvo minimali, o šalutiniai poveikiai (nerimas, padažnėjęs širdies ritmas, virškinimo problemos) – žymiai ryškesni. Taigi daugiau tikrai nereiškia geriau.

Kur slepiasi kofeinas: nuo kavos iki kapsulių

Žinoti savo dozę yra vienas dalykas, bet reikia ir žinoti, kiek kofeino yra tame, ką vartojate. Čia daugelis žmonių klysta, nes kofeino kiekis skirtinguose šaltiniuose labai skiriasi.

Kava: Čia didžiausias variantiškumas. Espresso puodelis (30 ml) vidutiniškai turi apie 60–80 mg kofeino, bet tai gali svyruoti nuo 40 iki 120 mg priklausomai nuo kavos rūšies, skrudinimo laipsnio ir paruošimo būdo. Filtruota kava (200 ml) – apie 80–120 mg. Vadinasi, jei jūs sveriate 75 kg ir norite gauti 4 mg/kg dozę (300 mg), jums reikėtų maždaug 3–4 puodelių kavos – ir tai gana daug skysčio prieš treniruotę.

Energetiniai gėrimai: Populiariausi 250 ml skardiniai turi 80 mg kofeino. Didesnės 500 ml skardinės – 160 mg. Kai kurie „stipresni” variantai gali turėti iki 200–300 mg vienoje skardinėje, tačiau kartu su jais gaunate ir daug cukraus ar kitų priedų, kurie ne visada pageidautini.

Prieš treniruotę skirti papildai (pre-workout): Čia kofeino kiekis labai skiriasi. Kai kurie produktai turi 150 mg vienoje porcijoje, kiti – 300–400 mg. Visada skaitykite etiketę ir skaičiuokite, ar tai atitinka jūsų dozę pagal svorį.

Kofeino kapsulės ar tabletės: Tai tikriausiai tiksliausias būdas dozuoti. Standartinės kapsulės dažniausiai turi 100 arba 200 mg kofeino. Tai leidžia labai tiksliai apskaičiuoti, kiek vartojate.

Žalioji arbata: Vienas puodelis turi apie 25–50 mg kofeino – tai gana mažai, bet arbatoje taip pat yra L-teaninas, kuris šiek tiek sušvelnina kofeino poveikį ir gali sumažinti nerimo jausmą.

Kada gerti: laikas taip pat svarbus

Net ir teisingai apskaičiavę dozę, galite nepamatyti norimo efekto, jei kofeiną vartojate netinkamu laiku. Kofeinas pasiekia didžiausią koncentraciją kraujyje maždaug per 30–60 minučių po vartojimo, todėl logika paprasta – geriausia jį išgerti likus 45–60 minučių iki treniruotės pradžios.

Tačiau yra niuansų. Jei vartojate kofeiną kapsulėse ar tabletėse, absorbcija gali būti šiek tiek lėtesnė nei skysčio pavidalo. Jei valgėte prieš tai, tai taip pat gali šiek tiek sulėtinti įsisavinimą. Praktiškai 45 minučių taisyklė tinka daugumai žmonių ir daugumai situacijų.

Kitas svarbus klausimas – kada negeiti kofeino. Kofeino pusinės eliminacijos laikas žmogaus organizme yra apie 5–6 valandas, o kai kuriems žmonėms – net iki 9–10 valandų. Tai reiškia, kad jei sportuojate 19 val. ir išgeriate 300 mg kofeino, dalis jo vis dar bus jūsų sistemoje vidurnaktį. Jei turite problemų su miegu, tai rimta priežastis arba treniruotis anksčiau, arba mažinti dozę vakaro treniruotėms.

Yra ir vienas mažiau žinomas triukas – vadinamasis „kofeino miegas” arba „nap-a-latte”. Idėja tokia: išgeriate kofeiną ir iškart gulate 20 minučių miegoti. Kofeinas pradeda veikti kaip tik tada, kai pabustate, ir kartu su miego nauda gausite dvigubą energijos pliūpsnį. Tai skamba keistai, bet tyrimai rodo, kad tai iš tikrųjų veikia. Tiesa, praktiškai tai sunku realizuoti prieš treniruotę, bet žinoti verta.

Tolerancija, ciklai ir „kofeino atostogos”

Viena iš labiausiai neįvertintų kofeino problemų – tolerancija. Jei kasdien geriate kavą ir dar papildomai vartojate kofeiną prieš treniruotes, po kurio laiko pastebėsite, kad tas pats kiekis veikia vis silpniau. Tai nėra vaizduotė – tai tikras fiziologinis reiškinys. Adenozino receptorių skaičius smegenyse didėja, reaguojant į nuolatinį jų blokavimą.

Sporto mitybos specialistai rekomenduoja periodiškai daryti „kofeino atostogas” – 1–2 savaičių pertraukas, per kurias visiškai atsisakote kofeino. Taip receptoriai grįžta į pradinį lygį ir kofeinas vėl pradeda veikti su pilna jėga.

Pirmoji tokių atostogų savaitė gali būti nemalonoka – galvos skausmai, mieguistumas, dirglumas. Tai yra abstinencijos simptomai, kurie patvirtina, kad kofeinas tikrai yra psichoaktyviai aktyvi medžiaga. Tačiau jie praeina, ir po pertraukos grįžę prie savo įprastos dozės, pajusite skirtumą.

Praktinė rekomendacija: jei treniruojatės 4–5 kartus per savaitę, kofeiną kaip prieš treniruotę skirtą papildą vartokite tik treniruočių dienomis, o ne kasdien. Tai padės išlaikyti jautrumą ir nenumušti tolerancijos per greitai.

Kam kofeinas gali pakenkti ir ką reikia žinoti prieš pradedant

Kofeinas yra saugus ir efektyvus daugumai sveikų suaugusiųjų, tačiau yra situacijų, kai reikia būti atsargiems arba visai jo vengti.

Širdies problemos: Jei turite aritmijų, padažnėjusio širdies ritmo problemų ar kitų širdies ir kraujagyslių ligų, prieš vartodami kofeiną kaip papildą pasitarkite su gydytoju. Kofeinas didina širdies ritmą ir kraujospūdį, o tai gali būti problema esant tam tikroms būklėms.

Nėštumas: Nėščiosioms rekomenduojama riboti kofeino vartojimą iki 200 mg per dieną. Intensyvus kofeino vartojimas prieš treniruotę čia tikrai nėra tinkamas.

Nerimo sutrikimai: Kofeinas gali sustiprinti nerimo simptomus. Jei esate linkę į nerimą, didelės dozės prieš treniruotę gali sukelti ne energijos pliūpsnį, o nemalonų, nerimastingą jausmą.

Miego problemos: Jau minėjome, bet verta pakartoti – jei turite problemų su miegu, kofeinas vakaro treniruotėse yra blogas pasirinkimas.

Vaistų sąveika: Kofeinas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, ypač su tais, kurie veikia širdies ritmą ar kraujospūdį. Jei vartojate receptinius vaistus, pasitarkite su gydytoju.

Taip pat verta paminėti, kad kai kurie žmonės genetiškai yra „lėti kofeino metabolizuotojai” – jų organizmas kofeino šalina žymiai lėčiau nei vidutiniškai. Tokie žmonės dažnai jaučia stipresnį ir ilgiau trunkantį kofeino poveikį net ir nuo mažų dozių. Jei pastebite, kad kava jus veikia labai stipriai arba labai ilgai, tikėtina, kad priklausote šiai grupei ir jums reikia mažesnių dozių.

Kai skaičiai susitinka su realiu gyvenimu

Teorija yra gražu, bet sporto ir mitybos pasaulyje svarbiausia yra tai, kas veikia praktiškai. Tad kaip visa tai sudėti į vieną veikiančią sistemą?

Pradėkite nuo žemutinės ribos – 3 mg/kg. Jei sveriate 75 kg, tai yra 225 mg. Tai maždaug du espresso arba vienas standartinis energetinis gėrimas. Išgerkite likus 45–60 minučių iki treniruotės ir stebėkite, kaip jaučiatės. Ar pajutote skirtumą? Ar buvo nemalonių poveikių – širdies plakimas, nerimas, skrandžio diskomfortas?

Jei 3 mg/kg veikia gerai ir toleruojate normaliai, galite pabandyti padidinti iki 4 mg/kg. Daugumai žmonių ši dozė yra optimali – pakankamai efektyvi, bet dar nesukelia diskomforto.

Nesistenkite iš karto pasiekti 6 mg/kg – tai nėra tikslas savaime. Efektyviausia dozė yra ta, kuri duoda norimą efektą su minimaliais šalutiniais poveikiais. Kai kuriems žmonėms tai bus 3 mg/kg, kitiems – 5 mg/kg.

Dar vienas praktinis patarimas: jei naudojate pre-workout papildus, atidžiai perskaitykite sudėtį. Daugelyje jų yra ne tik kofeinas, bet ir kitos stimuliuojančios medžiagos – sinefrin, yohimbine, beta-alaninas. Visa tai kartu gali sukelti stipresnį poveikį nei tikėjotės. Skaičiuokite tik kofeino kiekį ir atsižvelkite į tai, kad kitos medžiagos gali sustiprinti bendrą stimuliuojantį efektą.

Galiausiai – nepamiršite, kad kofeinas yra priemonė, o ne tikslas. Jis gali padėti išspausti šiek tiek daugiau iš treniruotės, bet jis nepakeis gero miego, tinkamos mitybos ar nuoseklaus treniravimosi. Žmonės, kurie gerai miega, tinkamai maitinasi ir reguliariai sportuoja, dažnai pastebi, kad jiems reikia mažiau kofeino – tiesiog todėl, kad jų bazinis energijos lygis jau yra aukštas. Kofeinas geriausiai veikia kaip papildas prie jau veikiančios sistemos, o ne kaip pagrindinis variklis.