MyFitnessPal programėlė: maisto dienoraščio vedimo principai

Kodėl maisto dienoraštis iš viso veikia?

Prieš kalbant apie MyFitnessPal funkcijas ir mygtukus, verta sustoti ir pagalvoti – kodėl apskritai verta rašyti, ką valgai? Atsakymas paprastesnis nei atrodo: dauguma žmonių neturi nė menkiausio supratimo, kiek kalorijų jie suvartoja per dieną. Ne todėl, kad jie kvaili ar nedėmesingi – tiesiog smegenys yra fantastiškai blogos skaičiuoti maistą. Tyrimai rodo, kad žmonės vidutiniškai neįvertina savo kalorijų suvartojimo maždaug 20–40 procentų. Tai reiškia, kad žmogus, manantis jog valgo 1800 kalorijų, iš tikrųjų gali suvalgyti 2200–2500.

Maisto dienoraštis – tai tarsi veidrodis. Jis nemeluoja, nesimpatizuoja ir nepasakys, kad „tas vienas sausainis tikrai neskaičiuojasi”. Kai pradedi fiksuoti viską, kas keliauja į burną, labai greitai pamatai realų vaizdą. Ir tas vaizdas dažnai būna netikėtas – tiek tiems, kurie stengiasi numesti svorio, tiek tiems, kurie nori priaugti raumenų masės.

MyFitnessPal šiame kontekste tapo savotišku standartu. Ne todėl, kad ji tobula – ji tikrai turi trūkumų – bet todėl, kad jos duomenų bazė yra milžiniška, sąsaja pakankamai intuityvi, o bendruomenė tokia didelė, kad beveik kiekvieną produktą jau kažkas yra įvedęs prieš tave.

Pirmasis paleidimas: kaip teisingai nustatyti tikslus

Daugelis žmonių padaro klaidą jau pačioje pradžioje – skuba per pradinę sąranką ir spaudžia „toliau” nepagalvoję. O būtent čia programėlė nustato visą tolesnę logiką.

Kai pirmą kartą atidari MyFitnessPal, ji klausia kelių dalykų: amžiaus, lyties, ūgio, svorio ir tikslo. Čia svarbu būti sąžiningam – ne su programėle, o su savimi. Jei įvedi, kad esi 75 kg, o iš tikrųjų sveri 90 kg, visi tolimesni skaičiavimai bus netikslūs.

Tikslo pasirinkimas yra esminis momentas:

• Svorio metimas – programėlė paklaus, kaip greitai nori mesti. Rekomenduojama rinktis 0,5 kg per savaitę, ne 1 kg. Agresyvus deficitas dažnai baigiasi raumenų praradimu ir perdegimo sindromu.
• Svorio palaikymas – geras pasirinkimas tiems, kurie tiesiog nori suprasti savo mitybos įpročius be spaudimo.
• Svorio augimas – aktualus žmonėms, kurie sportuoja ir nori auginti raumenų masę. Čia programėlė pridės kalorijų perteklių.

Aktyvumo lygis – dar viena vieta, kur žmonės dažnai klysta. „Vidutiniškai aktyvus” skamba patraukliai, bet jei tu dirbi sėdimą darbą ir kartą per savaitę paeini į sporto salę – esi „mažai aktyvus”. Geriau nuvertinti save ir vėliau koreguoti nei gauti per didelį kalorijų limitą ir stebėtis, kodėl svoris nestovi vietoje.

Maisto įvedimas: nuo brūkšninio kodo iki rankinio įvedimo

Čia prasideda kasdienė rutina. MyFitnessPal siūlo kelis būdus įvesti maistą, ir kiekvienas turi savo privalumų.

Brūkšninio kodo skaitytuvas – greičiausias ir tiksliausias būdas, kai kalbi apie supakuotus produktus. Tiesiog nufotografuoji pakuotės kodą ir programėlė randa produktą duomenų bazėje. Lietuviškų produktų bazė nėra tobula, bet populiarūs prekybos centrų produktai dažniausiai yra. Jei produkto nėra – gali jį pridėti pats, įvesdamas maistinę vertę iš pakuotės.

Paieška pagal pavadinimą – tinka restoranų patiekalams, naminiams valgymams ar bendresniems produktams. Čia reikia šiek tiek atsargumo: duomenų bazėje yra daug vartotojų sukurtų įrašų, kurie kartais būna netikslūs. Jei matai kelis variantus to paties produkto su labai skirtingomis kalorijomis – patikrink kelis ir pasirink tą, kuris atrodo logiškiausias, arba palygink su pakuote.

Receptų kūrimas – viena naudingiausių funkcijų, kurią daugelis ignoruoja. Jei reguliariai gamini tuos pačius patiekalus namuose, verta vieną kartą sukurti receptą, įvedant visus ingredientus ir porcijų skaičių. Po to kiekvieną kartą tiesiog pasirinksi tą receptą ir įvesi, kiek porcijų suvalgei. Tai sutaupo daug laiko.

Svarbus praktinis patarimas: sverti maistą gramais, ne matuoti šaukštais ar stiklinėmis. Virtuvinės svarstyklės – vienas geriausių investicijų, jei rimtai žiūri į mitybos stebėjimą. „Vienas šaukštas aliejaus” gali reikšti 5 ml arba 15 ml – skirtumas kalorijų atžvilgiu yra tris kartus.

Makroelementai: ne tik kalorijos

Daugelis pradedančiųjų MyFitnessPal naudoja tik kaip kalorijų skaitiklį. Tai geriau nei nieko, bet programėlė gali duoti kur kas daugiau, jei atkreipi dėmesį į makroelementus – baltymus, angliavandenius ir riebalus.

Kalorijų limitas yra tarsi biudžetas, o makroelementai – tai kaip tą biudžetą paskirstai. Galima suvalgyti 1800 kalorijų iš saldainių ir 1800 kalorijų iš vištienos, ryžių ir daržovių – kalorijų bus tiek pat, bet kūno sudėtis, energija ir sotumo jausmas bus kardinaliai skirtingi.

MyFitnessPal leidžia nustatyti makroelementų tikslus procentais arba gramais. Štai kelios orientacinės rekomendacijos, priklausomai nuo tikslo:

• Svorio metimas išsaugant raumenis: baltymų – 30–35%, angliavandenių – 35–40%, riebalų – 25–30%. Baltymų prioritetas čia labai svarbus.
• Raumenų augimas: baltymų – 25–30%, angliavandenių – 45–50%, riebalų – 20–25%. Angliavandeniai čia yra kuras treniruotėms.
• Bendras sveikas maitinimasis: baltymų – 20–25%, angliavandenių – 45–55%, riebalų – 25–30%. Tai artima daugumos mitybos rekomendacijų standartams.

Programėlėje eik į „Daugiau” → „Tikslai” → „Mitybos tikslai” ir ten gali rankiniu būdu pakeisti procentus. Numatytieji MyFitnessPal nustatymai (50% angliavandenių, 20% baltymų, 30% riebalų) nėra blogi, bet gali neatitikti tavo specifinių poreikių.

Dar vienas dalykas, kurį verta stebėti – skaidulos. Jos nerodomos pagrindinėje ekrano apžvalgoje, bet galima jas pridėti prie stebimų rodiklių. Rekomenduojama norma – apie 25–35 g per dieną, ir daugelis žmonių suvartoja perpus mažiau.

Sporto ir aktyvumo fiksavimas: kur slypi spąstai

MyFitnessPal leidžia įvesti fizinį aktyvumą ir tada prideda sudegintas kalorijas prie dienos limito. Teoriškai tai skamba logiškai – jei daugiau judėjai, gali daugiau suvalgyti. Praktikoje čia slypi vienas didžiausių spąstų.

Programėlės kalorijų deginimo skaičiavimai yra notoriškai netikslūs. Ypač kardio pratimams – bėgimui, dviračiui, plaukimui. Tyrimai rodo, kad MyFitnessPal dažnai pervertina sudegintas kalorijas 20–50%. Tai reiškia, kad jei programėlė sako, jog per bėgimą sudeginai 500 kalorijų, realiai galėjo būti 300–400.

Ką daryti? Kelios strategijos:

• Naudok širdies ritmo monitorių – išmanieji laikrodžiai (Garmin, Polar, Apple Watch) skaičiuoja kalorijų deginimą tiksliau nei programėlė, nors ir jie nėra tobuli. MyFitnessPal integruojasi su daugeliu šių įrenginių.
• Taikyk 50% taisyklę – jei neturi tikslesnio šaltinio, įvesk tik pusę to, ką rodo programėlė. Konservatyvus požiūris padeda išvengti kompensacinio persivalgymo.
• Ignoruok kalorijų deginimą iš viso – kai kurie mitybos specialistai rekomenduoja nustatyti aktyvumo lygį tiksliai ir nebefiksuoti atskirų treniruočių. Taip išvengi dvigubo skaičiavimo ir netikslumų.

Jungiantis su kitomis programėlėmis – „Apple Health”, „Google Fit”, „Fitbit” – reikia atidžiai patikrinti, ar duomenys nesidubliuoja. Kartais atsitinka taip, kad žingsniai skaičiuojami du kartus, ir dienos kalorijų limitas išauga nepagrįstai.

Kaip susikurti tvarią dienoraščio vedimo rutiną

Didžiausia problema su maisto dienoraščiu – ne pradėti, o tęsti. Pirmą savaitę žmonės yra entuziastingi ir fiksuoja viską iki paskutinio migdolo. Po mėnesio daugelis meta. Kodėl?

Dažniausiai todėl, kad procesas tampa per daug varginantis arba per daug obsesyvus. Abu kraštutinumai yra žalingi.

Štai keletas principų, kurie padeda išlaikyti balansą:

Planuok iš anksto, ne po fakto. Vietoj to, kad vakare bandytum prisiminti, ką valgei per pietus, ryte ar net vakar vakare suplanuok dienos maistą. Tai ne tik sutaupo laiko, bet ir padeda priimti geresnius sprendimus – jei matai, kad pietūs bus kaloringi, gali pakoreguoti pusryčius ar vakarienę.

Naudok „Mano maisto” funkciją. Produktai ir patiekalai, kuriuos valgai reguliariai, atsiduria greitosios prieigos sąraše. Po kelių savaičių kasdienio naudojimo įvedimas tampa labai greitas – daugelį produktų rasi „Neseniai naudoti” skiltyje.

Nepanikuok dėl tobulybės. Jei vieną dieną neįvedei pietų – tai ne katastrofa. Geriau turėti 80% tikslų duomenų nei mesti viską, nes nepavyko būti 100% tiksliam. Ilgalaikiai tendencijų stebėjimas yra vertingesnis nei kiekvienos dienos tobulumas.

Nustatyk priminimus. Programėlė leidžia nustatyti pranešimus – pavyzdžiui, priminimą įvesti maistą po pietų ar vakare. Tai paprasta, bet veikia.

Naudok savaitės ataskaitas. MyFitnessPal generuoja savaitines ataskaitas, kuriose matai vidurkius. Tai kur kas informatyviau nei kasdieniai svyravimai – viena „bloga” diena savaitės kontekste dažnai atrodo visai neprastai.

Premium versija: ar verta mokėti?

MyFitnessPal turi nemokamą ir mokamą (Premium) versiją. Nemokama versija yra visiškai funkcionali kasdieniam naudojimui, bet Premium siūlo keletą papildomų funkcijų, kurios kai kuriems žmonėms gali būti vertingos.

Ką gauni su Premium:

• Makroelementų tikslai pagal valgymą – galima nustatyti skirtingus tikslus pusryčiams, pietums ir vakarienei. Tai naudinga tiems, kurie laikosi specifinių mitybos protokolų.
• Detalesnės ataskaitos ir grafikai – galima matyti ilgesnius duomenų periodus ir gilesnes analizes.
• Maistinių medžiagų stebėjimas – galima stebėti daugiau mikroelementų, tokių kaip geležis, kalcis, vitaminas D ir kt.
• Jokių reklamų – nemokamoje versijoje reklamos gali erzinti.
• Kalorijų tikslo koregavimas pagal dieną – galima nustatyti skirtingus tikslus treniruočių ir poilsio dienoms.

Ar verta? Jei esi pradedantysis – tikrai ne. Nemokama versija suteikia viską, ko reikia pirmuosius 3–6 mėnesius. Jei naudoji programėlę ilgiau ir nori gilesnių įžvalgų – galbūt. Tačiau prieš mokant verta apsvarstyti alternatyvas: Cronometer (nemokama versija siūlo geresnį mikroelementų stebėjimą), Lose It! ar net paprastas skaičiuoklės lentelės.

Kai skaičiai tampa priešu: apie sveiką santykį su dienoraščiu

Reikia kalbėti ir apie tai, ko dažnai vengiama mitybos portaluose. Maisto dienoraštis – galingas įrankis, bet kaip ir bet koks įrankis, jis gali būti naudojamas netinkamai.

Kai kuriems žmonėms nuolatinis kalorijų skaičiavimas sukelia nesveiką obsesiją su maistu. Jei pastebėji, kad pradedu vengti socialinių situacijų, nes ten bus maistas, kurį sunku apskaičiuoti – tai ženklas. Jei jauti kaltę ir nerimą, kai viena diena netelpa į limitą – tai taip pat ženklas. Maisto dienoraštis turėtų būti informacinis įrankis, ne bausmių sistema.

Keletas sveiko santykio principų:

Pirma, dienoraštis yra laikinas įrankis daugumai žmonių. Tikslas – išmokti intuityviai suprasti maisto kiekius ir maistinę vertę, o ne visą gyvenimą skaičiuoti kiekvieną kąsnį. Po kelių mėnesių aktyvaus naudojimo daugelis žmonių jau gana tiksliai gali įvertinti porcijų dydžius „iš akies”.

Antra, „laisvos” dienos ar savaitgaliai be dienoraščio yra visiškai priimtini. Jei žinai, kad šeštadienį bus gimtadienis su tortu – gali tiesiog mėgautis ir neskaičiuoti. Viena diena per savaitę nesugriauna progreso.

Trečia, jei turi ar turėjai valgymo sutrikimų istoriją, maisto dienoraštis gali būti kontraindikuotas. Šiuo atveju geriau pasitarti su gydytoju ar dietologu prieš pradedant.

Galiausiai – MyFitnessPal yra tik programėlė. Ji nesupras, kad vakar buvo sunkus emocinė diena, kad tu sportuoji jau tris mėnesius be pertraukos ir esi pavargęs, ar kad tavo kūnas šiandien tiesiog reikalauja daugiau. Skaičiai ekrane yra orientyras, ne nuosprendis. Geriausias rezultatas pasiekiamas tada, kai programėlė dirba tau, o ne tu jai.