Kasdienis aktyvumas: NEAT dedamosios svarba

Kas tas NEAT ir kodėl visi apie jį kalba?

Jei bent kartą domėjotės kalorijų deginimo tema, tikriausiai girdėjote apie bazinį metabolizmą, treniruočių metu sudegintus kalorijas ir maisto termogenezę. Bet yra dar vienas gabalas šioje dėlionėje, kurį dauguma žmonių tiesiog ignoruoja arba net nežino, kad jis egzistuoja. Tas gabalas vadinamas NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis, arba lietuviškai – termogenezė, nesusijusi su fiziniu krūviu.

Paprastai tariant, NEAT yra visa energija, kurią išleidžiate judėdami per dieną, bet ne per sąmoningas treniruotes. Einant į parduotuvę, stovint eilėje, gestikuliuojant kalbant, net kramtant gumą – visa tai yra NEAT. Skamba neįspūdingai? Palaukite, kol sužinosite, kiek tai iš tikrųjų reiškia.

Tyrimai rodo, kad NEAT gali sudaryti nuo 15 iki net 50 procentų viso paros energijos sąnaudų, priklausomai nuo žmogaus gyvenimo būdo. Tai reiškia, kad du žmonės, turintys tą patį svorį, tą patį metabolizmą ir lankantys tą patį sporto klubą, gali deginti radikaliai skirtingus kalorijų kiekius per dieną – tiesiog dėl to, kaip jie elgiasi likusias 23 valandas.

Iš ko sudarytas kasdienis judėjimas?

NEAT dedamosios yra daug įvairesnės, nei galėtumėte pagalvoti. Mokslininkai jas skirsto į kelias kategorijas, ir kiekviena turi savo svorį bendrame kalorijų deginimo kontekste.

Vaikščiojimas – tai didžiausia NEAT dalis daugumai žmonių. Ir čia kalbame ne apie rytinį bėgimą ar sportinį ėjimą, o apie paprastą kasdienį judėjimą: nuo lovos iki vonios, iš biuro į virtuvę, iš automobilių stovėjimo aikštelės į parduotuvę. Žmogus, gyvenantis mieste ir daug vaikštantis pėsčiomis, gali sudeginti 300–500 kalorijų daugiau per dieną nei tas, kuris visur važiuoja automobiliu.

Stovėjimas – tai gali nustebinti, bet stovėjimas degina apie 50 kalorijų per valandą daugiau nei sėdėjimas. Tai neatrodo daug, bet jei dirbate stovimame stale 4 valandas per dieną, per metus tai sudaro apie 30 000 papildomų kalorijų. Skaičiuokite patys.

Fidgeting – angliškas terminas, reiškiantis neramų judėjimą: kojų kilnojimą, pirštų tapnojimą, sukiojimąsi kėdėje. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie nuolat „nerimsta”, gali sudeginti iki 350 kalorijų daugiau per dieną nei tie, kurie sėdi ramiai. Taip, jūsų mama buvo neteisi – tas neramumas gali būti naudingas.

Namų ruoša ir sodas – dulkinimas, siurbimas, indų plovimas, žolės pjovimas – visa tai yra aktyvus NEAT. Žmogus, aktyviai tvarkantis namus, per savaitę gali sudeginti papildomus 1000–1500 kalorijų vien iš šios veiklos.

Kodėl sėdimas gyvenimo būdas yra tikra problema

Čia reikia kalbėti atvirai. Modernusis gyvenimas yra sukonstruotas taip, kad minimizuotų NEAT. Automobiliai, liftai, nuotolinis darbas, maisto pristatymas į namus, srautinio turinio platformos – visa tai yra patogumų sistema, kuri efektyviai eliminuoja kasdienį judėjimą iš mūsų gyvenimo.

Vidutinis biuro darbuotojas sėdi 9–10 valandų per dieną. Pridėkite 7–8 valandas miego ir gaunate, kad žmogus aktyviai juda vos 5–6 valandas per parą. Ir net tą laiką dažnai praleidžia sėdėdamas automobilyje ar ant sofos.

Problema ne tik kalorijose. Ilgas sėdėjimas neigiamai veikia insulino jautrumą, kraujotaką, laikysenos raumenis ir net psichinę sveikatą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie sėdi daugiau nei 8 valandas per dieną, turi aukštesnę širdies ligų, diabeto ir net tam tikrų vėžio formų riziką – ir tai nepriklausomai nuo to, ar jie sportuoja!

Tai reiškia, kad valanda intensyvaus sporto ryte nekompensuoja 10 valandų sėdėjimo. Kūnas nėra sąskaita, kurią galima „uždaryti” viena treniruote. Jam reikia nuolatinio, tolygiai paskirstyto judėjimo per visą dieną.

Kaip NEAT veikia svorio reguliavimą?

Vienas įdomiausių atradimų NEAT srityje – tai, kaip skirtingai žmonės reaguoja į persivalgymą. 1999 metais Jamesas Levine’as su kolegomis atliko eksperimentą, kuriame dalyviai per 8 savaites suvalgė 1000 kalorijų per dieną daugiau nei reikia. Svorio prieaugis tarp dalyvių skyrėsi net 10 kartų – nuo 0,36 iki 4,23 kilogramų.

Kodėl toks skirtumas? Tyrėjai nustatė, kad žmonės, kurie priaugo mažiausiai, automatiškai padidino savo NEAT – tapo aktyvesni kasdienėje veikloje, net nesąmoningai. Tie, kurie priaugo daugiausiai, liko pasyvūs. Tai rodo, kad NEAT yra ne tik pasyvus energijos deginimas, bet ir dinamiškas reguliavimo mechanizmas.

Tačiau yra ir blogoji naujiena. Kai žmonės laikosi griežtos dietos ir numeta svorio, NEAT dažnai sumažėja – kūnas tarsi „taupo” energiją, sumažindamas spontanišką aktyvumą. Tai viena iš priežasčių, kodėl po dietos svoris taip dažnai grįžta atgal. Kūnas tampa efektyvesnis ne tik metabolizmo, bet ir judėjimo prasme.

Praktinė išvada? Jei norite ilgalaikių rezultatų, reikia sąmoningai palaikyti aukštą NEAT lygį net tada, kai kūnas bando jį sumažinti. Tai reikalauja strategijos, o ne tik valios.

Praktiniai būdai padidinti NEAT kasdieniniame gyvenime

Gerai, teorija – suprantama. Bet ką konkrečiai galima padaryti? Čia pateikiami metodai, kurie iš tikrųjų veikia ir kuriuos galima integruoti be radikalių gyvenimo pokyčių.

Stovimas stalas arba sėdimas-stovimas stalas – jei dirbate iš namų arba turite galimybę įtakoti darbo vietos įrangą, tai vienas efektyviausių investicijų. Pradėkite nuo 1–2 valandų stovėjimo per dieną ir palaipsniui didinkite. Svarbu: stovėjimas ilgiau nei 4 valandas iš eilės taip pat nėra idealus, todėl kaitaliokite.

Telefono skambučiai stovint arba vaikštant – tai bene paprasčiausias įprotis, kurį galima pradėti šiandien. Kiekvieną kartą, kai skambinate ar atsiliepiamas, atsistokite ir pajudėkite. Jei turite daug skambučių per dieną, tai gali pridėti 30–60 minučių papildomo judėjimo.

Laiptai vietoj lifto – klasika, bet ji veikia. Laiptų kopimas degina apie 8–11 kalorijų per minutę ir aktyvuoja kojų bei sėdmenų raumenis. Jei dirbate aukštame pastate, pradėkite nuo kelių aukštų ir didinkite.

Aktyvios pertraukos – kas 45–60 minučių atsistokite ir 5 minutes pajudėkite. Tai gali būti trumpas pasivaikščiojimas koridoriumi, keletas pritūpimų ar tiesiog stovėjimas ir tempimasis. Nustatykite laikmatį – tai padeda, kol įprotis dar neįsitvirtinęs.

Automobilį palikite toliau – sąmoningai rinkitės tolimesnes parkavimo vietas, apsipirkdami eikite pėsčiomis, jei parduotuvė yra iki 1–2 kilometrų. Šie maži sprendimai kaupiasi.

Aktyvūs susitikimai – jei galite, pasiūlykite kolegoms ar draugams susitikimus vaikštant. „Walking meetings” yra ne tik naudingos NEAT požiūriu, bet ir tyrimais įrodyta, kad jos skatina kūrybiškumą.

Technologijos NEAT stebėjimui: ar verta?

Šiandien rinkoje yra daugybė įrenginių, kurie žada stebėti jūsų aktyvumą. Bet kiek jie tiksliai atspindi NEAT ir ar verta į juos investuoti?

Išmanieji laikrodžiai ir aktyvumo sekikliai, tokie kaip Garmin, Fitbit ar Apple Watch, skaičiuoja žingsnius, matuoja širdies ritmą ir kai kurie netgi bando įvertinti bendrą kalorijų sąnaudą. Jie naudinga priemonė, bet reikia suprasti jų ribotumą. Žingsnių skaičiavimas yra gana tikslus, bet kalorijų skaičiavimas gali klaidyti iki 20–30 procentų.

Praktiškai naudingiausia funkcija – priminimas judėti. Daugelis įrenginių turi funkciją, kuri perspėja, jei per valandą nejudėjote. Tai paprastas, bet efektyvus būdas kovoti su ilgais sėdėjimo periodais.

Žingsnių tikslas – 10 000 žingsnių per dieną – yra populiarus, bet iš tikrųjų jis kilo iš japonų rinkodaros kampanijos 1960-aisiais, o ne iš mokslinių tyrimų. Naujesni tyrimai rodo, kad net 7 000–8 000 žingsnių per dieną suteikia reikšmingą sveikatos naudą, o nauda nuo 10 000 žingsnių yra ribinė. Tai nereiškia, kad 10 000 žingsnių yra blogai – tiesiog nereikia jaustis pralaimėjusiu, jei pasiekiate 7 500.

Jei norite tiksliau stebėti NEAT, galite naudoti ir paprastesnes priemones: laikrodį su priminimais, žingsniamatį arba tiesiog dienoraštį, kuriame fiksuojate aktyvumo lygį. Svarbiausia – turėti kažkokį grįžtamąjį ryšį, nes be jo labai lengva pervertinti savo aktyvumą.

NEAT ir psichinė sveikata: ryšys, apie kurį mažai kalbama

Dauguma diskusijų apie NEAT sukasi apie kalorijas ir svorį. Bet yra dar vienas aspektas, kuriam skiriama per mažai dėmesio – psichinė sveikata ir nuotaika.

Judėjimas – bet koks judėjimas – skatina endorfinų, dopamino ir serotonino išsiskyrimą. Ir čia svarbu suprasti, kad šis efektas nėra rezervuotas tik intensyvioms treniruotėms. Net trumpas 10 minučių pasivaikščiojimas gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti streso lygį.

Tyrimai su žmonėmis, dirbančiais iš namų, parodė, kad tie, kurie reguliariai daro aktyvias pertraukas per dieną, jaučia mažiau nuovargio, geriau koncentruojasi ir praneša apie aukštesnį bendros gerovės jausmą – net lyginant su tais, kurie sportuoja ryte, bet vėliau sėdi visą dieną.

Yra ir kitas aspektas – socialinis. Pasivaikščiojimas su draugu, aktyvus susitikimas, bendros veiklos lauke – visa tai yra NEAT, bet kartu ir socialinio ryšio forma. O socialinis ryšys, kaip žinome, yra vienas stipriausių psichinės sveikatos veiksnių.

Praktinis patarimas: jei jaučiate popietinį energijos kritimą (dažniausiai apie 14–15 val.), vietoj kavos išbandykite 10–15 minučių pasivaikščiojimą lauke. Daugelis žmonių pastebi, kad tai veikia geriau nei kofeinas ir be šalutinio poveikio.

Kai NEAT tampa gyvenimo būdu, o ne dar vienu įsipareigojimu

Čia ir slypi esminis skirtumas tarp žmonių, kuriems NEAT natūraliai yra aukštas, ir tų, kurie bando jį „pridėti” prie savo gyvenimo kaip dar vieną užduotį sąraše. Pirmi tiesiog gyvena aktyviai – jie negalvoja apie žingsnius ar kalorijas, jie tiesiog renkasi laiptus, vaikšto kalbėdami telefonu ir nelaukia lifto. Antri bando laikytis taisyklių, ir tai ilgai neveikia.

Perėjimas nuo antros grupės prie pirmos reikalauja laiko ir aplinkos pakeitimų. Mokslininkai tai vadina „aplinkos dizainu” – kai jūsų fizinė aplinka skatina aktyvumą, o ne pasyvumą. Tai gali reikšti: laikykite sportbačius prie durų, o ne spintoje. Pastatykite stovimą stalą. Gyvenkite arčiau parduotuvių, kad galėtumėte eiti pėsčiomis. Susiraskite draugų, kurie mėgsta aktyvų laisvalaikį.

Svarbu ir tai, kad NEAT nereikalauja jokio specialaus laiko, įrangos ar narystės. Tai yra demokratiškiausias iš visų aktyvumo tipų – prieinamas absoliučiai visiems, nepriklausomai nuo pajamų, fizinės formos ar laiko trūkumo. Jums nereikia sporto salės. Nereikia specialios aprangos. Nereikia net 30 minučių iš eilės.

Pradėkite nuo vieno pakeitimo. Tik vieno. Galbūt tai bus laiptai vietoj lifto. Galbūt – stovėjimas per telefono skambučius. Galbūt – 10 minučių pasivaikščiojimas po pietų. Kai šis vienas pakeitimas taps automatišku, pridėkite kitą. Per kelis mėnesius jūsų NEAT gali padidėti 200–400 kalorijų per dieną – tai yra 6 000–12 000 kalorijų per mėnesį, be jokios papildomos treniruotės, be jokios dietos. Tiesiog iš to, kaip judėjimas tampa natūralia jūsų dienos dalimi.

Galiausiai, NEAT yra ne apie tai, kiek kalorijų sudeginate. Tai apie tai, kaip jūs gyvenate. Aktyvus žmogus yra ne tas, kuris sportuoja tris kartus per savaitę – tai tas, kuris nuolat juda, tyrinėja, vaikšto, stato, kuria. Ir būtent toks gyvenimo būdas – ne sporto salė, ne dieta – yra tikrasis ilgalaikės sveikatos pagrindas.