Zwift platforma: virtualaus dviračio treniruotė

Kas yra Zwift ir kodėl apie tai kalba visi dviratininkai?

Jei bent kartą esate pakalbėję su rimtesniu dviratininku apie žiemos treniruotes, tikrai girdėjote šį žodį. Zwift – tai ne tiesiog programa, kuri rodo animuotą dviratininką ekrane. Tai visa ekosistema, kuri per pastaruosius kelerius metus iš esmės pakeitė tai, kaip žmonės treniruojasi namuose. Ir ne tik mėgėjai – profesionalūs komandos, olimpiečiai, pasaulio čempionai. Visi jie tuo metu, kai lauke šąla arba tiesiog nėra laiko važiuoti, jungiasi prie Zwift ir mina pedalus savo rūsyje ar gyvenamajame kambaryje.

Idėja iš pirmo žvilgsnio atrodo paprasta: tu sėdi ant tikro dviračio, prijungto prie specialaus treniruoklio (angl. smart trainer), o ekrane matai virtualų pasaulį, kuriame tavo avataras važiuoja pagal tai, kaip tu mini pedalus realybėje. Bet kai pradedi gilintis į detales – fizikos simuliaciją, treniruočių planus, bendruomenę, lenktynių sistemą – supranti, kad tai yra kažkas žymiai daugiau nei paprastas žaidimas ar sporto programa.

Zwift buvo įkurtas 2014 metais Eriko Mino, kuris pats buvo dviratininkas ir tiesiog norėjo, kad treniruotės ant stacionaraus treniruoklio nebūtų tokios nuobodžios. Šiandien platforma turi daugiau nei 3,5 milijono registruotų vartotojų iš viso pasaulio, o vienu metu prisijungusių žmonių skaičius gali siekti dešimtis tūkstančių.

Techninė pusė: ko reikia, kad pradėtum

Čia dažnai žmonės sustoja, nes iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad reikia daug investuoti. Iš dalies tai tiesa, bet pažiūrėkime į tai realiai.

Pirmiausia – dviratis. Tavo paties, kurį jau turi. Zwift veikia su bet kokiu dviračiu, kurį galima uždėti ant treniruoklio.

Antra – treniruoklis. Čia yra du keliai:

• Paprastas treniruoklis su jutikliais – pigesnis variantas (nuo 100-200 eurų). Reikia atskiro greičio ir kadencijos jutiklio, o pasipriešinimą keiti pats rankiniu būdu. Zwift veiks, bet ne taip tiksliai.
• Smart trainer – šis yra tikrasis Zwift partneris. Treniruoklis pats automatiškai keičia pasipriešinimą pagal tai, koks kalnas ekrane. Kai virtuali trasa eina į viršų, tavo kojos iš karto jaučia, kad sunkėja. Kainos svyruoja nuo 400 iki 1500+ eurų. Populiariausi gamintojai: Wahoo, Tacx (dabar Garmin), Elite, Saris.

Trečia – įrenginys, ant kurio paleisite Zwift. Programa veikia su Windows, Mac, iPad, iPhone, Apple TV ir Android. Daugeliui žmonių Apple TV 4K yra geriausias pasirinkimas dėl kainos ir kokybės santykio – kainuoja apie 150 eurų ir puikiai veikia su dideliu televizoriumi.

Ketvirta – interneto ryšys. Zwift nėra labai reiklus – pakanka stabilaus 5-10 Mbps ryšio. Svarbiau, kad jis būtų stabilus, o ne greitas.

Ir paskutinis dalykas, apie kurį dažnai pamirštama – ventiliatorius. Rimtas, galingas ventiliatorius. Treniruojantis namuose ant treniruoklio, jūs prakaituosite žymiai daugiau nei lauke, nes nėra oro srauto. Tai nėra prabanga – tai būtinybė.

Virtualūs pasauliai ir trasa: kur važiuosi?

Zwift turi kelis virtualius pasaulius, ir kiekvienas iš jų yra tikrai detaliai sukurtas. Pagrindinis – Watopia – tai išgalyta sala su kalnais, paplūdimiais, vulkanu, povandeniniais tuneliais ir net kosminiu liftu. Skamba keistai? Taip, bet kai važiuoji ir matai tą aplinką, kažkaip tai veikia – treniruotė tampa mažiau nuobodi.

Be Watopia, yra ir realių vietų kopijos: Londono gatvės, Niujorkas, Innsbruckas (Austrija), Richmondsas (Virdžinija, JAV), Paryžius, Makuri salos (Naujosios Zelandijos įkvėpta aplinka) ir kiti. Kiekvieną dieną Zwift aktyvuoja skirtingus pasaulius pagal rotacijos grafiką, tad ne visada gali rinktis, kur važiuosi – nebent esi prenumeratos narys ir naudoji specialią funkciją.

Trasų fizika yra vienas iš dalykų, kuris Zwift išskiria iš konkurentų. Sistema apskaičiuoja tavo greitį pagal watus (galią), svorį, ūgį ir trasą. Jei važiuoji į 10% nuolydžio kalną, tavo avataras lėtės – lygiai taip, kaip nutiktų realybėje. Jei važiuoji žemyn, greitis didės net nemindant pedalų. Tai sukuria labai tikrovišką pojūtį, ypač su smart traineriu, kuris fiziškai keičia pasipriešinimą.

Treniruočių sistema: ne tik važinėjimas ratu

Daugelis žmonių pradeda Zwift tiesiog važinėdami virtualiais pasauliais ir tai jau yra puiku. Bet tikroji vertė atsiskleidžia, kai pradedi naudoti struktūruotas treniruotes ir planus.

Zwift turi šimtus iš anksto paruoštų treniruočių, sukurtų pagal skirtingus tikslus:

• Bazinis ištvermės ugdymas
• FTP (Functional Threshold Power) didinimas
• VO2max intervalai
• Sprintas ir anaerobinė galia
• Atsigavimo važiavimai

Treniruotės yra pagrįstos galios zonomis, kurios apskaičiuojamos nuo tavo FTP – tai yra maksimali galia, kurią gali išlaikyti 60 minučių. Prieš pradedant rimtai treniruotis, Zwift siūlo atlikti FTP testą (dažniausiai 20 minučių maksimalaus intensyvumo važiavimas, po kurio rezultatas padauginamas iš 0,95). Šis skaičius tampa tavo treniruočių pagrindu.

Taip pat yra ilgesnių treniruočių planų – nuo 4 iki 12 savaičių programos, skirtos konkretiems tikslams. Yra planai pradedantiesiems, yra pasiruošimo lenktynėms planai, yra net planai, sukurti kartu su tokiomis komandomis kaip Team Dimension Data ar Zwift Academy.

Zwift Academy – tai atskiras projektas, vykstantis kasmet rudenį. Tai viešai prieinama treniruočių programa, kurios pabaigoje geriausi dalyviai gali laimėti profesionalią sutartį su tikra dviračių komanda. Tai nėra marketingo triukas – keletas žmonių tikrai tapo profesionalais per šią programą.

Lenktynės ir bendruomenė: čia prasideda tikras azartas

Jei manote, kad važinėtis vieniems namuose yra nuobodu – tai tik tol, kol nepabandote Zwift lenktynių. Kiekvieną dieną vyksta šimtai lenktynių, kuriose dalyvauja realūs žmonės iš viso pasaulio. Jūs matote jų avataras ekrane, matote jų galios duomenis, matote, kaip jie atsitraukia arba puola.

Lenktynių sistema yra suskirstyta į kategorijas pagal FTP/svorį santykį (w/kg):

• A kategorija – elitas, 4+ w/kg
• B kategorija – 3,2-4 w/kg
• C kategorija – 2,5-3,2 w/kg
• D kategorija – iki 2,5 w/kg (pradedantieji)

Tiesa, sistema nėra tobula ir „Category Enforcement” (kategorijų užtikrinimas) ilgą laiką buvo skaudžia tema – kai kurie žmonės tyčia važiuodavo žemesnėje kategorijoje, kad laimėtų. Zwift su tuo kovoja, bet problema vis dar egzistuoja. Nepaisant to, lenktynės yra tikrai įtraukiančios – adrenalinas, kai bandai išsilaikyti grupėje arba puoli finišo tiesiojoje, yra labai realus, net jei sėdi namuose ant treniruoklio.

Be lenktynių, yra ir grupiniai važiavimai – organizuoti renginiai su „pace partneriais” (virtualiais avatarais, kurie važiuoja pastoviu tempu) arba su realiais žmonėmis. Tai puikus būdas treniruotis kartu su kitais, net nebūnant tame pačiame mieste.

Zwift bendruomenė yra tikrai aktyvi. Yra daugybė Facebook grupių, Discord serverių, „Zwifteriai Lietuva” tipo grupių, kur žmonės dalinasi trasomis, treniruočių planais, patarimais. Tai sukuria socialinį aspektą, kurio paprastai trūksta namų treniruotėms.

Duomenys, metrika ir kaip tai padeda treniruotis geriau

Zwift yra labai duomenimis pagrįsta platforma, ir tai yra vienas iš jo stipriausių aspektų. Kiekvienas važiavimas yra automatiškai įrašomas ir sinchronizuojamas su populiariausiomis sporto programomis – Strava, Garmin Connect, TrainingPeaks, Today’s Plan ir kitomis.

Pagrindiniai rodikliai, kuriuos matysite:

• Galia (watai) – pagrindinis dviratininko rodiklis. Skirtingai nei širdies ritmas, galia yra momentinis ir tikslus rodiklis.
• W/kg – galia, padalinta iš kūno svorio. Tai leidžia lyginti skirtingo svorio sportininkus.
• Kadencija – apsisukimų per minutę skaičius. Rekomenduojama 85-95 rpm.
• Širdies ritmas – jei naudojate širdies ritmo juostą (rekomenduojama).
• TSS (Training Stress Score) – treniruotės krūvio rodiklis.

Laikui bėgant, stebėdami šiuos duomenis, galite matyti realų progresą. Jei prieš tris mėnesius jūsų FTP buvo 200 W, o dabar yra 230 W – tai yra 15% pagerėjimas, kurį galite aiškiai pamatyti skaičiuose. Tai motyvuoja labiau nei bet koks „atrodo, kad geriau važiuoju”.

Vienas praktinis patarimas: naudokite širdies ritmo juostą. Daug žmonių ją ignoruoja, bet širdies ritmo duomenys kartu su galios duomenimis suteikia daug vertingesnį vaizdą apie jūsų formą. Jei ta pati galia reikalauja mažesnio širdies ritmo – tai reiškia, kad jūsų forma gerėja.

Zwift vs. kitos platformos: ar verta mokėti?

Zwift kainuoja apie 15 eurų per mėnesį. Tai nėra maža suma, ypač kai yra nemokamų alternatyvų. Todėl verta pažiūrėti, ką siūlo konkurentai.

RGT Cycling – buvo nemokama alternatyva su realistiškomis trasomis, bet 2023 metais buvo uždaryta. Gaila.

Rouvy – naudoja realius vaizdo įrašus iš tikrų trasų. Jei norite „važiuoti” per Alpes ar Dolomitus, tai labai įspūdinga. Kainuoja panašiai kaip Zwift. Trūkumas – nėra tokios stiprios socialinės/lenktynių sistemos.

Wahoo SYSTM (buvęs Sufferfest) – labiau orientuotas į struktūruotas treniruotes ir mokslinį požiūrį. Puikus, jei norite rimto treniruočių plano, bet ne toks įtraukiantis kaip Zwift.

Fulgaz – panašus į Rouvy, naudoja realius vaizdo įrašus. Mažesnė bendruomenė, bet labai kokybiški vaizdo įrašai.

Mano nuomone, Zwift yra vertas savo kainos, jei treniruojatės reguliariai – bent 3-4 kartus per savaitę. Jei važiuojate retkarčiais, galbūt apsimoka pasinaudoti nemokamu 7 dienų bandymu ir tada nuspręsti. Taip pat verta žinoti, kad Zwift leidžia sustabdyti prenumeratą vasaros mėnesiais, kai važiuojate lauke – tai protingas būdas taupyti.

Kai virtualus pedalas tampa tikru progresu

Žmonės kartais skeptiškai žiūri į virtualias treniruotes – „tai ne tas pats, kas važiuoti lauke”, „tai tik žaidimas”. Ir iš dalies jie teisūs – Zwift neatstoja tikro važiavimo per kalnus, vėjo pojūčio, kelio paviršiaus. Bet čia ir yra esminis nesusipratimas: Zwift ir nėra skirtas pakeisti važiavimą lauke. Jis skirtas tam, kad galėtumėte treniruotis tada, kai lauke negalite arba nenorite.

Žiemą, kai lauke -10 ir tamsu jau 16 val., alternatyva Zwift yra ne važiavimas lauke – alternatyva yra sėdėjimas ant sofos. Ir šiame kontekste Zwift yra neįkainojamas įrankis.

Praktiniai patarimai tiems, kurie nori pradėti:

• Pradėkite nuo pigesnio smart trainerio – Wahoo Kickr Core ar Elite Suito yra geras kompromisas tarp kainos ir kokybės
• Pirmą mėnesį tiesiog važinėkite ir pažinkite platformą – nesistenkite iš karto daryti struktūruotų treniruočių
• Atlikite FTP testą po pirmų 2-3 savaičių, kai jau esate apsipratę su sistema
• Prisijunkite prie grupinių važiavimų – tai geriausias būdas susipažinti su bendruomene
• Investuokite į gerą ventiliatorių – tai tikrai svarbu
• Naudokite Zwift Companion programėlę telefone – ji leidžia valdyti kai kurias funkcijas ir matyti papildomus duomenis važiuojant

Galiausiai, Zwift yra tik įrankis. Kaip ir bet kuris kitas – jis veikia tik tada, kai jį naudojate. Bet jei esate dviratininkas, triatlonininkas ar tiesiog žmogus, kuris nori išlaikyti formą žiemą, sunkiai rasti geresnį investicijų ir rezultatų santykį. Treniruotės tampa mažiau nuobodžios, duomenys padeda suprasti savo progresą, o bendruomenė – išlaikyti motyvaciją. Ir kartais, kai finišuoji lenktynėse trečias iš šimto dalyvių, net negalvoji apie tai, kad sėdi namuose ant treniruoklio.