Zonos dieta: 40-30-30 makronutrientų principas

Kas iš tikrųjų yra Zonos dieta ir kodėl ji vis dar aktuali?

Jei esate bent šiek tiek domėjęsi mityba ar sportu, tikriausiai esate girdėję apie Zonos dietą. Bet dauguma žmonių ją prisimena kaip kažką iš 90-ųjų, kai Barry Sears išleido savo knygą „The Zone” ir visi staiga pradėjo skaičiuoti makronutrientus su beveik moksliniu atsidavimu. Tačiau ši mitybos sistema niekur nedingo – ji tiesiog tapo mažiau madinga, o tai visiškai nereiškia, kad ji neveikia.

Zonos dietos esmė yra paprasta, bet kartu ir subtili: kiekvienas jūsų valgis turėtų būti sudarytas iš 40% angliavandenių, 30% baltymų ir 30% riebalų. Šis santykis – dažnai vadinamas tiesiog 40-30-30 – nėra atsitiktinis skaičių žaidimas. Jis grindžiamas idėja, kad toks makronutrientų balansas padeda kontroliuoti insulino lygį kraujyje, o tai savo ruožtu veikia uždegimą organizme, energijos lygį ir kūno sudėjimą.

Prieš nardant giliau, verta pasakyti vieną dalyką: Zonos dieta nėra stebuklinga. Ji nėra greičiausias būdas numesti svorio ir nėra tinkama visiems. Bet ji turi tvirtą loginį pagrindą, kurį verta suprasti, net jei galiausiai nuspręsite jos nelaikytis.

Insulinas – pagrindinis veikėjas šioje istorijoje

Norėdami suprasti, kodėl 40-30-30 santykis apskritai egzistuoja, turite suprasti insulino vaidmenį. Insulinas yra hormonas, kurį kasa išskiria reaguodama į angliavandenių (ir iš dalies baltymų) vartojimą. Jo pagrindinė funkcija – padėti gliukozei patekti į ląsteles, kur ji naudojama kaip energija.

Problema kyla tada, kai insulino lygis per dažnai ir per stipriai šokinėja. Aukštas insulino lygis signalizuoja organizmui kaupti riebalus, o ne juos deginti. Žemas insulino lygis, priešingai, skatina riebalų naudojimą kaip energijos šaltinį. Tai labai supaprastinta versija, bet esmė tokia.

Barry Sears argumentavo, kad tipinė vakarietiška dieta – pilna rafinuotų angliavandenių ir cukraus – nuolat laiko insulino lygį per aukštą. O tai reiškia lėtinį uždegimą, svorio augimą ir energijos svyravimus per dieną. Zonos dieta siekia išlaikyti insuliną „zonoje” – ne per aukštai, ne per žemai.

Čia svarbu paminėti ir gliukagono vaidmenį – tai kitas hormonas, kuris veikia priešingai nei insulinas. Kai valgote baltymų, stimuliuojate gliukagono gamybą, kuris padeda išlaisvinti energiją iš riebalų atsargų. Todėl 30% baltymų kiekviename valgyje nėra atsitiktinis – tai bandymas subalansuoti abu hormonus.

Kaip apskaičiuoti savo „Zoną” – praktinis vadovas

Teorija skamba gerai, bet kaip tai atrodo realiame gyvenime? Pirmiausia reikia išsiaiškinti savo kalorių poreikį. Zonos dieta remiasi „blokų” sistema, kurią Sears sukūrė, kad palengvintų skaičiavimus.

Vienas blokas yra:

• 7 gramai baltymų
• 9 gramai angliavandenių
• 1,5 gramo riebalų

Kiek blokų jums reikia per dieną? Tai priklauso nuo jūsų kūno masės, lyties ir aktyvumo lygio. Vidutinė moteris paprastai vartoja 11 blokų per dieną, vidutinis vyras – apie 14. Sportininkai gali reikalauti daugiau.

Paprastas būdas apskaičiuoti savo baltymų poreikį: padauginkite savo liesos kūno masės kilogramus iš 2,2 (jei esate vidutiniškai aktyvus) arba iš 2,75 (jei sportuojate intensyviai). Gausite gramų skaičių per dieną. Tada padalinkite iš 7 – gausite blokų skaičių.

Pavyzdžiui, jei turite 60 kg liesos masės ir sportuojate reguliariai: 60 × 2,5 = 150 g baltymų per dieną ÷ 7 = apie 21 blokas. Tai jau gana daug, bet sportininkams toks kiekis nėra neįprastas.

Kiekvienas valgis turėtų sudaryti 3-5 blokus, o užkandžiai – 1-2 blokus. Svarbiausia taisyklė: niekada nepraleiskite daugiau kaip 5 valandų be valgio ar užkandžio. Tai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Ką valgyti – ir ko vengti

Zonos dieta nėra griežtai ribojanti dieta ta prasme, kad ji nedraudžia jokių maisto grupių. Bet ji tikrai teikia pirmenybę tam tikriems produktams prieš kitus.

Baltymų šaltiniai: Pirmenybė teikiama liesoms mėsoms – vištienos krūtinėlei, kalakutienai, žuviai (ypač lašišai, skumbrėms, sardinėms dėl omega-3 riebalų rūgščių), jūros gėrybėms. Kiaušiniai yra puikus pasirinkimas. Tofu ir kiti augaliniai baltymų šaltiniai taip pat tinka. Raudonos mėsos ir perdirbtos mėsos reikėtų vengti arba riboti.

Angliavandenių šaltiniai: Čia Zonos dieta tampa įdomesnė. Ji pirmenybę teikia mažo glikeminio indekso angliavandenims – daržovėms (beveik neribotai), vaisiams (su tam tikromis išlygomis), ankštiniams. Grūdiniai produktai, ryžiai, makaronai – taip, bet saikingai ir geriausia pilno grūdo versijose. Rafinuoti cukrūs, balti miltai, kukurūzų sirupas – tai yra pagrindiniai priešai.

Riebalų šaltiniai: Pagrindinis akcentas yra nesočiosios riebalų rūgštys. Alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai (ypač migdolai, graikiniai riešutai), žuvų taukai. Sočiųjų riebalų reikėtų vengti, o trans riebalų – visiškai.

Praktinis patarimas: pradėkite nuo to, kad kiekvieną kartą žiūrėdami į savo lėkštę, vizualiai padalinkite ją į tris dalis. Trečdalis – baltymai (dydžiu maždaug kaip jūsų delnas). Dvi trečdaliai – daržovės ir nedidelis kiekis grūdinių produktų. Tada pridėkite nedidelį kiekį sveikų riebalų – šaukštą alyvuogių aliejaus, kelis riešutus ar avokado griežinėlius.

Zonos dieta ir sportiniai rezultatai

Viena iš priežasčių, kodėl Zonos dieta išliko populiari tarp sportininkų – ypač CrossFit bendruomenėje, kuri ją oficialiai rekomenduoja – yra ta, kad ji siekia optimizuoti ne tik kūno sudėjimą, bet ir funkcinį pajėgumą.

Teorija tokia: kai insulino lygis yra stabilus, jūsų smegenys gauna nuolatinį gliukozės tiekimą, o tai reiškia geresnę koncentraciją, greitesnę reakciją ir mažesnį nuovargį. Sportininkams tai gali reikšti geresnę techniką treniruotės pabaigoje, kai tradiciniai sportininkai jau pradeda klysti dėl nuovargio.

Tačiau čia reikia būti sąžiningais: Zonos dieta nėra ideali visų sporto šakų sportininkams. Ištvermės sportininkams – maratonininkams, triatlonistams, dviratininkams – kurie atlieka labai ilgas treniruotes, angliavandenių poreikis gali būti žymiai didesnis nei 40%. Jų raumenys tiesiog reikalauja daugiau glikogeno.

Jėgos sportininkai ir kūno kultūristai taip pat dažnai naudoja didesnius baltymų kiekius – 35-40% ar net daugiau – ypač masės augimo fazėje. 30% baltymų Zonos dietoje gali atrodyti per mažai tiems, kurie siekia maksimalios raumenų hipertrofijos.

Bet vidutinio aktyvumo žmonėms, kurie sportuoja 3-5 kartus per savaitę, siekia gerinti bendrą fizinę formą ir kontroliuoti svorį – Zonos dieta gali būti labai efektyvus įrankis. Ypač jei jie anksčiau valgė daug rafinuotų angliavandenių ir jautė energijos svyravimus per dieną.

Praktinis patarimas sportininkams: jei laikotės Zonos dietos ir pastebite, kad treniruočių metu greitai pavargstate arba jaučiate „sienelę”, pabandykite padidinti angliavandenių kiekį iki 45-50% treniruočių dienomis. Tai vadinama angliavandenių periodizacija ir gali būti kompromisas tarp Zonos principų ir sportinių poreikių.

Mokslas apie 40-30-30 – ką sako tyrimai?

Sąžiningai kalbant, moksliniai įrodymai apie Zonos dietą yra mišrūs. Tai nereiškia, kad ji neveikia – tai reiškia, kad, kaip ir su daugeliu mitybos sistemų, tikrovė yra sudėtingesnė nei bet kuris vienas tyrimas gali parodyti.

Keletas tyrimų parodė, kad dietos su didesniu baltymų kiekiu (palyginti su tipine vakarietiška dieta) padeda geriau kontroliuoti apetitą, išlaikyti raumenų masę numezant svorį ir pagerinti metabolinius rodiklius. Tai atitinka Zonos dietos principus.

Insulino indekso tyrimai taip pat patvirtina, kad maisto deriniai, kurie lėtina angliavandenių įsisavinimą (o tai daro baltymai ir riebalai), iš tikrųjų sukelia mažesnį insulino atsaką. Tai yra vienas iš pagrindinių Zonos dietos mechanizmų.

Tačiau yra ir kritikos. Kai kurie mokslininkai teigia, kad Sears per daug supaprastino insulino vaidmenį nutukime ir uždegime. Lėtinis uždegimas yra sudėtingas reiškinys, kurį veikia daugybė veiksnių – ne tik insulinas. Be to, kai kurie tyrimai nerodo reikšmingo skirtumo tarp Zonos dietos ir kitų subalansuotų dietų ilgalaikėje perspektyvoje.

Bet štai kas įdomu: net jei Zonos dietos mechanizmas nėra tiksliai toks, kaip Sears aprašė, pati dieta skatina vartoti daugiau daržovių, mažiau rafinuotų cukrų, pakankamą kiekį baltymų ir sveikų riebalų. O tai yra principai, su kuriais sutinka praktiškai visi mitybos specialistai, nepriklausomai nuo jų požiūrio į insuliną.

Dažniausios klaidos pradedant Zonos dietą

Jei nusprendėte išbandyti Zonos dietą, yra keletas klaidų, kurias daro beveik visi pradedantieji.

Klaida Nr. 1: Per daug skaičiuoti nuo pat pradžių. Blokų sistema gali atrodyti bauginančiai. Žmonės pradeda sverti kiekvieną gramą maisto ir greitai pervargsta. Geriau pradėti nuo vizualinio metodo – delno dydžio baltymai, daug daržovių, šaukštas sveikų riebalų – ir tik vėliau, jei norite tikslesnių rezultatų, pereiti prie blokų skaičiavimo.

Klaida Nr. 2: Pamiršti apie riebalų kokybę. 30% riebalų gali lengvai pasiekti valgant netinkamus riebalus – sviestą, sūrį, perdirbtos mėsos riebalus. Zonos dieta veikia geriausiai, kai riebalai yra nesočiųjų rūgščių šaltiniai.

Klaida Nr. 3: Manyti, kad visi angliavandeniai yra vienodi. 40% angliavandenių iš baltų makaronų ir 40% iš brokolių, lęšių ir uogų – tai labai skirtingi dalykai. Glikeminis indeksas ir glikeminė apkrova yra svarbūs.

Klaida Nr. 4: Praleisti valgius. Tai viena iš labiausiai destabilizuojančių klaidų. Jei praeina per daug laiko tarp valgymų, cukraus kiekis kraujyje krenta, ir jūs tampate labai alkani – tada labai sunku pasirinkti tinkamą maistą.

Klaida Nr. 5: Tikėtis greito svorio kritimo. Zonos dieta nėra greita dieta. Ji skirta ilgalaikiam metaboliniam balansui. Pirmomis savaitėmis galite prarasti šiek tiek vandens svorio, bet reikšmingi pokyčiai ateina laikantis dietos mėnesius.

Kai „Zona” tampa gyvenimo būdu, o ne dieta

Geriausias dalykas, kurį galite padaryti su Zonos dieta – tai nustoti galvoti apie ją kaip apie „dietą”. Dietos turi pradžią ir pabaigą. Zonos principai – tai tiesiog tam tikras požiūris į tai, kaip sudaryti savo valgius.

Po kelių mėnesių laikymosi daugelis žmonių praneša, kad nebereikia skaičiuoti blokų ar sverti maisto – jie tiesiog intuityviai supranta, kaip turėtų atrodyti subalansuotas valgis. Tai yra tikrasis tikslas.

Verta paminėti ir psichologinį aspektą. Zonos dieta nėra labai ribojanti – ji neleidžia valgyti beveik visko, tik tam tikrais santykiais. Tai reiškia, kad nėra „draudžiamų” maisto produktų, kurie sukelia kaltės jausmą. Jei kartą per savaitę norite suvalgyti picą – suvalgyti. Tiesiog kitą dieną grįžkite prie savo įprastų principų.

Technologijų pagalba šiandien laikytis Zonos dietos yra žymiai lengviau nei 90-aisiais. Programėlės kaip MyFitnessPal, Cronometer ar net paprastos skaičiuoklės leidžia greitai patikrinti makronutrientų santykį. Išmanieji svarstykliai, kurie tiesiogiai sinchronizuojasi su mitybos programėlėmis, dar labiau supaprastina procesą. Nešiojami gliukozės monitoriai – nors jie daugiausia skirti diabetikams – pradeda populiarėti tarp biohackerių, kurie nori realiu laiku stebėti, kaip skirtingi maisto produktai veikia jų cukraus kiekį kraujyje. Tai yra Zonos dietos principų tikrinimas aukščiausiu lygiu.

Galiausiai, Zonos dieta yra ne apie tobulumą, o apie kryptį. Net jei jūsų valgiai nėra tiksliai 40-30-30 kiekvieną dieną, bet jūs judėsite link daugiau baltymų, mažiau rafinuotų angliavandenių ir geresnių riebalų – jūs jau esate teisingame kelyje. O tai, kaip ir daugelyje gyvenimo sričių, yra svarbiau nei tobulas laikymasis taisyklių, kurių niekas tiksliai nesilaiko.