Vitaminas D žiemą: dozuotės nustatymo principai

Kodėl žiema ir vitaminas D – tai beveik priešingybės

Jei gyvenate Lietuvoje ar bet kurioje kitoje šiaurės platumų šalyje, tikriausiai jau esate girdėję, kad žiemą vitamino D trūkumas yra beveik neišvengiamas. Bet kodėl taip yra? Ir ar tikrai visi mes turime jį papildyti? Atsakymai nėra tokie paprasti, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio.

Vitaminas D – tai unikalus junginys, kurį organizmas geba gaminti pats, bet tik tada, kai oda gauna pakankamai ultravioletinių B (UVB) spindulių. Problema ta, kad Lietuvos geografinė padėtis (maždaug 54–56 laipsnių šiaurės platumos) reiškia, jog nuo spalio iki balandžio mėnesio saulė tiesiog per žemai danguje, kad jos spinduliai galėtų efektyviai skatinti vitamino D sintezę odoje. Žiemą net ir saulėtą dieną UVB spinduliai atsimušdami į atmosferą prarandami – jie tiesiog nepasiekia žemės paviršiaus tokiu kampu, kuris būtų naudingas.

Tai reiškia, kad nuo rugsėjo–spalio iki kovo–balandžio mes esame praktiškai atkirstos nuo natūralaus vitamino D šaltinio. Ir tai nėra teorinė problema – tyrimai rodo, kad net 70–80% Lietuvos gyventojų žiemos pabaigoje turi nepakankamą vitamino D kiekį kraujyje.

Ką iš tikrųjų reiškia „pakankamas” vitamino D kiekis

Prieš kalbant apie dozes, reikia suprasti, ką matuojame. Vitamino D statusas kraujyje matuojamas pagal 25-hidroksivitamino D (25(OH)D) koncentraciją serume, ir čia prasideda pirmoji painiava – skirtingos organizacijos nustato skirtingas normas.

Oficiali Lietuvos ir daugelio Europos šalių norma sako, kad trūkumas yra tada, kai lygis žemesnis nei 20 ng/ml (50 nmol/l). Tačiau daugelis funkcinės medicinos specialistų ir sporto fiziologų laikosi nuomonės, kad optimalus lygis yra 40–60 ng/ml (100–150 nmol/l). Tai – didelis skirtumas, ir jis tiesiogiai veikia tai, kokią dozę jums rekomenduos skirtingi specialistai.

Štai ką reiškia skirtingi rodikliai praktiškai:

• Žemiau 20 ng/ml – kliniškai apibrėžtas trūkumas. Galimi simptomai: nuolatinis nuovargis, raumenų silpnumas, dažnos infekcijos, depresijos požymiai, kaulų skausmai.
• 20–30 ng/ml – nepakankamas lygis. Techniškai ne trūkumas, bet ir ne optimumas. Daugelis žmonių šiame diapazone jaučiasi gerai, bet ilgalaikiai sveikatos rodikliai gali būti prastesni.
• 30–60 ng/ml – pakankamas iki optimalaus lygis. Dauguma tyrimų sieja šį diapazoną su geriausia sveikata.
• Virš 100 ng/ml – potencialiai per daug. Toksiškumas, nors ir retas, gali pasireikšti ilgą laiką vartojant labai dideles dozes.

Svarbu žinoti: vienas kraujo tyrimas žiemą ir vienas vasarą gali skirtis net 15–20 ng/ml – toks yra sezono poveikis. Todėl idealiausia tirti kraują du kartus per metus: rugsėjį–spalį (kai atsargos didžiausios) ir vasario–kovo mėnesį (kai atsargos mažiausios).

Dozuotė – ne universalus dydis visiems

Čia ir slypi didžiausia klaida, kurią daro dauguma žmonių: jie paima iš draugo ar iš interneto kažkokią dozę ir pradeda vartoti, neatsižvelgdami į savo individualią situaciją. Vitaminas D – tai ne paracetamolis, kur standartinė dozė tinka beveik visiems. Jo metabolizmas priklauso nuo daugybės faktorių.

Kūno svoris ir sudėjimas. Vitaminas D yra riebaluose tirpus, todėl žmonės su didesniu kūno riebalų procentu turi didesnę „saugyklą”, į kurią vitaminas patenka ir iš kurios sunkiau išsiskiria į kraują. Tai reiškia, kad žmogus su didesniu svoriu gali reikėti didesnės dozės tam pačiam kraujo lygiui pasiekti. Apytiksliai: kiekvienam papildomam 10 kg kūno svorio virš 70 kg gali reikėti 10–15% didesnės dozės.

Odos spalva. Melaninas – pigmentas, suteikiantis odai tamsesnę spalvą – veikia kaip natūralus apsaugos filtras nuo UV spindulių. Tai puiku tropikuose, bet šiaurės platumose reiškia, kad tamsesnės odos žmonės sintetina mažiau vitamino D iš tos pačios saulės ekspozicijos. Tyrimai rodo, kad tamsios odos žmonės vidutiniškai turi 30–40% žemesnį vitamino D lygį nei šviesiaplaukiai tose pačiose geografinėse platumose.

Amžius. Su amžiumi oda praranda dalį gebėjimo sintetinti vitaminą D – 70-mečiui ta pati saulės ekspozicija duoda maždaug 4 kartus mažiau vitamino D nei 20-mečiui. Be to, vyresni žmonės dažniau vengia saulės, dažniau naudoja apsauginius kremus ir mažiau laiko praleidžia lauke.

Genetiniai veiksniai. VDR (vitamino D receptoriaus) geno variantai gali lemti, kaip efektyviai organizmas naudoja vitaminą D. Kai kurie žmonės genetiškai yra „prastesni” vitamino D metabolizuotojai ir jiems reikia aukštesnio kraujo lygio, kad audiniai gautų tą patį efektą. Šiuo metu genetinis testavimas dėl vitamino D metabolizmo dar nėra plačiai prieinamas, bet tai yra sritis, kuri sparčiai vystosi.

Praktinės dozavimo gairės: nuo kur pradėti

Gerai, teorija – teorija, bet ką konkrečiai daryti? Štai praktinis požiūris, kurį galite taikyti jau šiandien.

Pirmas žingsnis – kraujo tyrimas. Tai nėra brangus tyrimas – daugelyje laboratorijų kainuoja 10–20 eurų. Jis suteikia tikslų atspirties tašką ir leidžia vėliau įvertinti, ar pasirinkta dozė veikia. Be šio tyrimo bet kokia dozė yra tik spėjimas.

Jei tyrimo nėra galimybės: Daugelis sveikatos organizacijų rekomenduoja 1000–2000 TV (tarptautinių vienetų) per dieną kaip saugią profilaktinę dozę suaugusiems. Ši dozė retai sukelia toksiškumą net ir ilgalaikio vartojimo atveju ir daugumą žmonių pakelia iš trūkumo zonos į pakankamą lygį.

Jei tyrimas rodo trūkumą (žemiau 20 ng/ml): Paprastai reikia 3000–5000 TV per dieną 8–12 savaičių, po to persitikrinti. Kai kurie gydytojai rekomenduoja trumpalaikę „įkrovimo” strategiją – pvz., 50 000 TV kartą per savaitę 8 savaites, bet tai turėtų būti daroma tik prižiūrint specialistui.

Jei lygis yra 20–30 ng/ml: 2000–3000 TV per dieną paprastai pakanka per 3–4 mėnesius pasiekti optimalų lygį.

Palaikymo dozė, kai lygis normalus: 1000–2000 TV per dieną žiemą daugumą žmonių išlaiko tinkamame lygyje. Vasarą, jei reguliariai būnate saulėje, papildų gali nereikėti arba pakanka 500–1000 TV.

Vitaminas D3, D2 ir magnio ryšys – ko negalima ignoruoti

Rinkoje rasite dviejų formų vitamino D papildus: D2 (ergokalciferolis) ir D3 (cholekalciferolis). Trumpas atsakymas: rinkitės D3. Jis yra ta pati forma, kurią gamina jūsų oda, geriau pasisavinama ir efektyviau kelia kraujo lygį. D2 daugiausia naudojamas receptiniuose preparatuose ir yra augalinės kilmės (tinka veganams), bet jo biologinis aktyvumas yra mažesnis.

Dabar apie magnį – tai, apie ką dažnai pamirštama. Vitaminas D metabolizme dalyvauja keli fermentai, kuriems reikalingas magnis. Jei magnio trūksta, vitaminas D negali būti tinkamai aktyvuotas organizme. Tyrimai rodo, kad net 50% žmonių, vartojančių vitamino D papildus, turi nepakankamą magnio kiekį, kas iš dalies paaiškina, kodėl kai kuriems žmonėms papildai „neveikia”.

Rekomenduojama magnio paros norma suaugusiems yra 310–420 mg, priklausomai nuo lyties ir amžiaus. Geri maisto šaltiniai: tamsūs lapiniai daržoviai, moliūgų sėklos, migdolai, juodasis šokoladas, ankštiniai. Jei manote, kad magnio trūksta, papildai magnio bisglicinato ar magnio citrato forma yra gerai toleruojami ir gerai pasisavinami.

Taip pat verta paminėti vitaminą K2. Jis padeda nukreipti kalcį į kaulus, o ne į kraujagysles – tai ypač svarbu žmonėms, vartojantiems didesnes vitamino D dozes, nes vitaminas D didina kalcio pasisavinimą. Rekomenduojama dozė: 100–200 mcg MK-7 formos K2 per dieną, ypač jei vartojate daugiau nei 2000 TV vitamino D.

Kada ir kaip gerti – detalės, kurios keičia rezultatą

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, todėl jo pasisavinimas labai priklauso nuo to, su kuo jį vartojate. Tyrimai rodo, kad vitaminas D, vartojamas su maistu, kuriame yra riebalų, pasisavinamas 32–50% geriau nei nevalgius. Tai reiškia – geriausia jį gerti su pagrindiniu valgymu, kuriame yra alyvuogių aliejaus, avokado, riešutų ar kito riebalų šaltinio.

Rytas ar vakaras? Dauguma žmonių vitamino D gerti ryte, nes teoriškai jis gali veikti kaip kortizolį skatinantis signalas ir trukdyti miegui. Tačiau moksliniai įrodymai šiuo klausimu nėra galutiniai – kai kurie žmonės vitamino D vartojimą vakare toleruoja puikiai. Praktinis patarimas: pradėkite nuo ryto ir stebėkite, kaip jaučiatės.

Kasdien ar kartą per savaitę? Kasdieninis vartojimas yra fiziologiškesnis ir duoda stabilesnį kraujo lygį. Savaitinės dozės (pvz., 14 000 TV kartą per savaitę vietoje 2000 TV per dieną) taip pat veikia, bet kraujo lygis šiek tiek labiau svyruoja. Abiejų strategijų ilgalaikiai rezultatai yra panašūs, todėl rinkitės tai, kas jums patogiau laikytis.

Sportuojančiųjų perspektyva: kodėl sportininkams reikia daugiau dėmesio

Jei sportuojate reguliariai – nesvarbu, ar tai jėgos treniruotės, bėgimas, dviračiai ar bet koks kitas aktyvumas – vitaminas D jums yra ypač svarbus, ir ne tik dėl kaulų stiprumo.

Vitaminas D receptoriai yra raumenyse, ir tyrimai rodo, kad pakankamas jo lygis susijęs su geresne raumenų jėga, greitesniu atsigavimu po treniruočių ir mažesne traumų rizika. Vienas meta-analizės tyrimas, apėmęs daugiau nei 2000 sportininkų, parodė, kad tie, kurių vitamino D lygis buvo žemiau 30 ng/ml, turėjo statistiškai reikšmingai daugiau raumenų traumų nei tie, kurių lygis buvo aukštesnis.

Be to, vitaminas D veikia imuninę sistemą – o intensyviai sportuojantys žmonės dažnai turi susilpnėjusį imunitetą po sunkių treniruočių. Žiemą tai ypač aktualu: intensyvus treniruočių ciklas plius žemas vitamino D lygis plius šaltasis sezonas – tai receptas dažnoms peršalimo ligoms.

Praktinė rekomendacija sportininkams: tikslingas vitamino D lygis turėtų būti 40–60 ng/ml, ne tik „normalus” 20–30 ng/ml. Tai reiškia, kad daugeliui aktyviai sportuojančių žmonių reikės 2000–4000 TV per dieną žiemą. Ir dar kartą – kraujo tyrimas yra vienintelis būdas žinoti tiksliai.

Kai vitaminas D tampa ne tik vitaminu: žiemos psichologinis aspektas

Yra dar viena dimensija, apie kurią retai kalbama mitybos kontekste, bet kuri yra labai reali: vitamino D ryšys su nuotaika ir psichine sveikata žiemą.

Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) – tai depresijos forma, kuri pasireiškia rudenį ir žiemą ir pagerėja pavasarį. Lietuvoje, kur žiemos ilgos ir tamsios, šis sutrikimas yra gana paplitęs. Tyrimai rodo koreliaciją tarp žemo vitamino D lygio ir depresijos simptomų, nors priežastinis ryšys dar nėra galutinai įrodytas – gali būti, kad žmonės, kurie jaučiasi blogai, mažiau eina laukan ir todėl turi mažiau vitamino D, o ne atvirkščiai.

Nepaisant to, klinikiniu požiūriu vitamino D trūkumo korekcija yra vienas iš pirmų žingsnių, kurį verta žengti, jei žiemą pastebite nuotaikos svyravimus, padidėjusį nuovargį ar motyvacijos stoką. Tai nėra stebuklingas vaistas nuo depresijos, bet tai yra paprastas, pigus ir saugus žingsnis, kuris kai kuriems žmonėms daro reikšmingą skirtumą.

Taip pat verta paminėti, kad vitaminas D veikia serotonino sintezę smegenyse – neuromediatoriaus, kuris reguliuoja nuotaiką, miegą ir apetitą. Tai gali būti vienas iš mechanizmų, per kurį vitaminas D veikia psichinę sveikatą.

Žiema – ne priežastis pasiduoti, o priežastis būti protingesniam

Vitaminas D žiemą nėra kažkokia egzotiška tema ar mados reikalas – tai labai konkreti, išmatuojama ir sprendžiama problema. Gyvenant šiaurės platumose, žiemos mėnesiais tiesiog neįmanoma gauti pakankamai vitamino D iš saulės, ir tai yra fizikinė realybė, su kuria reikia susitaikyti.

Bet susitaikyti nereiškia pasiduoti. Tai reiškia veikti protingai: išsitirti kraują, suprasti savo individualią situaciją, pasirinkti tinkamą dozę ir formą, nepamiršti magnio ir K2, vartoti su riebalais ir stebėti rezultatus.

Jei reikia trumpo apibendrinimo, štai jis: dauguma suaugusių Lietuvos gyventojų žiemą turėtų vartoti 2000–4000 TV vitamino D3 per dieną, kartu su maistu, kuriame yra riebalų. Sportuojantieji, vyresnio amžiaus žmonės, tamsesnės odos asmenys ir tie, kurie mažai būna lauke, gali reikėti artimesnio 4000 TV viršutinio slenksčio. Kraujo tyrimas kas 6 mėnesių – idealus būdas žinoti, ar esate tinkamame lygyje.

Vitaminas D nėra stebuklas, bet jo trūkumas tikrai nėra smulkmena. Žiema jau čia – ir tai geras metas pasirūpinti tuo, ko saulė šiuo metu negali duoti.