Makrosų skaičiavimas: pradinių rodiklių nustatymas

Kas tie makrosai ir kodėl visi apie juos kalba?

Jei bent kartą bandėte rimčiau susitvarkyti su mityba, tikriausiai susidūrėte su žodžiu „makrosai”. Draugai sporto salėje jais operuoja kaip savaime suprantamu dalyku, mitybos influenceriai Instagram’e rodo savo dienos „makrų” suvestines, o programėlės siūlo jas sekti. Bet kas tai iš tikrųjų ir ar verta į visa tai leistis?

Makrosai – tai sutrumpintas žodis nuo „makronutrientai”. Tai trys pagrindiniai maistiniai komponentai, kuriuos gauname iš maisto: baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Kiekvienas iš jų atlieka skirtingą funkciją organizme, o jų santykis maiste lemia tai, kaip jūsų kūnas atrodo, kaip jaučiatės ir kaip sportuojate. Skirtingai nei kalorijų skaičiavimas, kuris atsako tik į klausimą „kiek?”, makrosų sekimas atsako ir į klausimą „iš ko?”.

Tiesą sakant, galima valgyti tiksliai tiek kalorijų, kiek reikia, bet vis tiek jaustis blogai, neturėti energijos treniruotėms ir nepasiekti norimų rezultatų – jei tos kalorijos gaunamos iš netinkamų šaltinių netinkamu santykiu. Štai čia ir prasideda makrosų istorija.

Bazinis metabolizmas: nuo ko viskas prasideda

Prieš skaičiuojant bet kokius makrosus, reikia žinoti vieną svarbų skaičių – kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina tiesiog egzistuodamas. Tai vadinamas bazinis metabolizmo greitis (BMR – Basal Metabolic Rate). Tai energija, kurios reikia širdžiai plakti, plaučiams kvėpuoti, smegenims mąstyti ir visiems kitiems procesams, kurie vyksta net tada, kai gulite lovoje ir nieko neveikiate.

BMR priklauso nuo kelių veiksnių: amžiaus, lyties, ūgio ir svorio. Viena populiariausių formulių šiam skaičiui apskaičiuoti – Mifflin-St Jeor lygtis:

• Vyrams: BMR = (10 × svoris kg) + (6,25 × ūgis cm) − (5 × amžius) + 5
• Moterims: BMR = (10 × svoris kg) + (6,25 × ūgis cm) − (5 × amžius) − 161

Pavyzdžiui, 30 metų moteris, sverianti 65 kg ir esanti 168 cm ūgio, turės BMR apie 1450 kalorijų. Tai reiškia, kad net visiškai nejudėdama ji sudegintų tiek kalorijų per dieną. Tačiau mes judame – einame, dirbame, sportuojame – todėl reikia žengti kitą žingsnį.

BMR padauginus iš aktyvumo koeficiento gaunamas TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – bendras dienos kalorijų poreikis:

• Sėdimas gyvenimo būdas (minimalus judėjimas): BMR × 1,2
• Lengvas aktyvumas (1–3 treniruotės per savaitę): BMR × 1,375
• Vidutinis aktyvumas (3–5 treniruotės): BMR × 1,55
• Didelis aktyvumas (6–7 treniruotės): BMR × 1,725
• Labai intensyvus (fizinis darbas + intensyvios treniruotės): BMR × 1,9

Grįžtant prie mūsų pavyzdžio – jei ta moteris treniruojasi 3–4 kartus per savaitę, jos TDEE bus apie 2250 kalorijų. Tai yra jos „nulinė” pozicija – valgydama tiek, ji nei priaugs, nei numeta svorio. Nuo šio skaičiaus ir prasideda visas makrosų žaidimas.

Tikslų nustatymas: lieknėjimas, masės augimas ar palaikymas

Žinodami TDEE, galite nuspręsti, kuria kryptimi eiti. Čia nėra vieno teisingo atsakymo – viskas priklauso nuo to, ko norite pasiekti. Tačiau yra keletas pagrindinių scenarijų.

Jei norite numesti svorio (kalorinis deficitas): Rekomenduojama sukurti 300–500 kalorijų deficitą per dieną. Tai leis numesti apie 0,3–0,5 kg per savaitę – tempas, kuris laikomas saugiu ir tvariu. Vengkite per didelių deficitų (daugiau nei 700–800 kalorijų), nes tai greitai veda prie raumenų masės praradimo, nuovargio ir metabolizmo sulėtėjimo. Kūnas nėra kvailas – jis prisitaiko.

Jei norite auginti raumenų masę (kalorinis perteklius): Čia reikia kalorijų daugiau nei TDEE. Pradedantiesiems pakanka 200–300 kalorijų pertekliaus per dieną – tai vadinamas „lean bulk” arba švelnus masės augimas. Didesnis perteklius greičiau augina raumenis, bet kartu ir riebalų masę, todėl vėliau reikia ilgesnio „cutting” periodo.

Jei norite palaikyti svorį ir gerinti kūno sudėtį: Valgote apie TDEE lygį, bet dėmesį skiriate makrosų kokybei ir santykiui. Tai vadinamas „recomposition” – kūno perkomponavimas. Procesas lėtesnis, bet labai efektyvus tiems, kurie dar neturi daug treniruočių patirties.

Baltymai: svarbiausias makronutrientas sportininkams

Jei tektų išskirti vieną makronutrientą, kuriam skirti daugiausia dėmesio, tai būtų baltymai. Jie yra raumenų statybinė medžiaga, dalyvauja fermentų ir hormonų gamyboje, palaiko imuninę sistemą ir – kas labai svarbu – sukelia didžiausią sotumą tarp visų trijų makronutrientų. Kitaip tariant, valgydami pakankamai baltymų, mažiau norėsite užkandžiauti.

Kiek jų reikia? Čia mokslas yra gana aiškus. Aktyviai sportuojantiems žmonėms rekomenduojama 1,6–2,2 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui per dieną. Jei sveriame 70 kg, tai reiškia 112–154 g baltymų per dieną. Tiems, kurie kuria raumenų masę arba yra kaloriniame deficite (ir nori apsaugoti raumenis), galima eiti net iki 2,4–2,6 g/kg.

Svarbu suprasti, kad ne visi baltymai vienodi. Gyvūniniai baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai) turi visą esminių aminorūgščių profilį ir geriau įsisavinami. Augaliniai baltymai (ankštiniai, grūdai, riešutai) dažnai turi nepilną aminorūgščių profilį, todėl vegetarams ir veganams reikia kruopščiau derinti skirtingus šaltinius arba rinktis sojos produktus ir kvinojų, kurie turi pilnesnį profilį.

Praktinis patarimas: jei sunkiai pasiekiate baltymų normą, nepulkite iš karto prie krūvos papildų. Pirmiausia pabandykite į kiekvieną pagrindinį valgį įtraukti baltymų šaltinį – kiaušinius pusryčiams, vištieną ar žuvį pietums, varškę ar ankštinius vakarienei. Baltyminiai kokteiliai yra patogus papildymas, bet ne pagrindas.

Angliavandeniai ir riebalai: kaip paskirstyti likusias kalorijas

Kai žinote baltymų kiekį, likusios kalorijos paskirstomos tarp angliavandenių ir riebalų. Ir čia prasideda daugiausia diskusijų – keto šalininkai tvirtina, kad angliavandeniai yra blogis, kiti sako, kad riebalai kelia cholesterolį. Tiesa, kaip dažniausiai, yra kažkur per vidurį.

Riebalai yra būtini hormonų gamybai (ypač testosterono ir estrogenų), riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K) įsisavinimui ir nervų sistemos veiklai. Minimalus rekomenduojamas kiekis – apie 0,7–1 g riebalų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Žemiau šios ribos nerekomenduojama leistis – hormoniniai sutrikimai, sausa oda, nuovargis ir kiti nemalonumai garantuoti. Vidutiniškai riebalai turėtų sudaryti apie 20–35% bendro kalorijų kiekio.

Angliavandeniai – tai pagrindinis kuro šaltinis treniruotėms, ypač intensyvioms. Jie papildo glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse, todėl tiesiogiai veikia jūsų treniruočių kokybę. Likusios kalorijos (po baltymų ir riebalų) skiriamos angliavandenims. Aktyviai sportuojantiems žmonėms tai dažnai sudaro 40–50% visų kalorijų.

Praktinis pavyzdys: grįžkime prie mūsų 65 kg moters su 2250 kalorijų TDEE, kuri nori numesti svorio. Ji nustato 1800 kalorijų tikslą (450 kalorijų deficitas). Makrosai gali atrodyti taip:

• Baltymai: 130 g × 4 kcal = 520 kcal
• Riebalai: 60 g × 9 kcal = 540 kcal
• Angliavandeniai: likusios 740 kcal ÷ 4 = 185 g

Tai nėra vienintelis teisingas variantas – galima riebalų duoti daugiau, angliavandenių mažiau, arba atvirkščiai, priklausomai nuo asmeninių pageidavimų ir to, kaip kūnas reaguoja. Makrosai nėra dogma, jie yra orientyras.

Maisto sekimo įrankiai ir realus gyvenimas

Teorija skamba gražiai, bet kaip tai veikia praktikoje? Kaip žinoti, kiek baltymų yra jūsų pietų lėkštėje? Čia į pagalbą ateina maisto sekimo programėlės. Populiariausios – MyFitnessPal, Cronometer ir Yazio. Visos turi didžiules maisto duomenų bazes, leidžia nuskaityti produktų brūkšninius kodus ir automatiškai skaičiuoja makrosus.

Pirmą kartą pradėjus sekti maistą, daugelis žmonių patiria šoką – paaiškėja, kad jie valgė daug daugiau arba daug mažiau, nei manė. Ypač dažnai nuvertinamos kalorijos iš riebalų (aliejus, riešutai, sūris) ir pervertinamos iš baltymų. Tai normalu ir tik parodo, kodėl sekimas iš pradžių yra naudingas.

Tačiau svarbu nepersistengti. Makrosų sekimas yra įrankis, o ne gyvenimo būdas visiems laikams. Daugeliui žmonių pakanka 8–12 savaičių aktyvaus sekimo, kad susiformuotų intuityvus supratimas apie tai, ką jie valgo. Po to galima pereiti prie laisvesnio stebėjimo – tik grubiai vertinti porcijas ir atkreipti dėmesį į baltymų šaltinius.

Keletas praktinių patarimų, kurie palengvina gyvenimą:

• Sverite maistą žalią, ne virtą – kepant ir verdant svoris keičiasi, bet duomenų bazėse dažnai nurodytos žalio produkto vertės
• Iš anksto suplanuokite dienos valgiaraštį – taip lengviau išlaikyti makrosus nei bandant subalansuoti vakare
• Nesistenkite kiekvieną dieną pasiekti tiksliai – svarbiau savaitės vidurkis nei kiekvienos dienos tobulumas
• Laikykite namuose kelis „patikimus” produktus, kurių makrosus jau žinote mintinai – tai sutaupo laiko

Dažniausios klaidos pradedant skaičiuoti makrosus

Makrosų skaičiavimas atrodo paprastas, bet yra keletas spąstų, į kuriuos patenka beveik visi pradedantieji.

Per didelis tikslumas ir perdėtas griežtumas. Žmonės pradeda stresauoti, jei nesutampa 5 gramai baltymų. Tai ne tik nereikalinga, bet ir žalinga – toks požiūris greitai veda prie perdėto rūpinimosi maistu ir net sutrikdyto valgymo. Makrosai yra orientyras, o ne kalėjimas. Jei dieną nukrypote 10–15%, nieko baisaus neatsitiko.

Neatsižvelgimas į skysčius. Alkoholis turi kalorijų (apie 7 kcal/g), bet dažnai „neįskaitomas”. Vaisių sultys, kavos gėrimai su pienu, energetiniai kokteiliai – visa tai sudaro reikšmingą kalorijų kiekį, kuris lengvai pamirštamas.

Neteisingas aktyvumo lygio įvertinimas. Daugelis žmonių pasirenka per aukštą aktyvumo koeficientą, manydami, kad sportuoja daugiau, nei iš tikrųjų. Geriau pradėti nuo žemesnio koeficiento ir stebėti rezultatus 2–3 savaites – jei svoris nesikeičia, kai norėjote mažinti, vadinasi, reikia sumažinti kalorijas arba peržiūrėti aktyvumo lygį.

Ignoravimas maisto kokybės. Techniškai galima pasiekti makrosų tikslus valgant tik perdirbtą maistą – tai vadinamas „IIFYM” (If It Fits Your Macros) metodas. Ir nors jis veikia kalorijų balanso požiūriu, ilgainiui kenčia mikronutrientų įsisavinimas, žarnyno sveikata ir energijos lygis. Makrosai yra pagrindas, bet ne viskas.

Kai skaičiai tampa jūsų pagalbininkais, o ne priešais

Makrosų skaičiavimas – tai ne amžinas įsipareigojimas sėdėti su svarstyklėmis ir skaičiuotuvu prie kiekvieno valgio. Tai labiau panašu į mokymąsi vairuoti – iš pradžių reikia galvoti apie kiekvieną judesį, bet laikui bėgant viskas tampa automatišku.

Pradinių rodiklių nustatymas – BMR, TDEE, tikslų apibrėžimas ir makrosų paskirstymas – yra tik pirmas žingsnis. Tikrasis darbas prasideda tada, kai pradedate stebėti, kaip jūsų kūnas reaguoja. Svoris kinta? Energija treniruotėse gerėja ar blogėja? Miegas normalus? Visa tai yra grįžtamasis ryšys, kuris leidžia tikslinti skaičius.

Svarbiausia suprasti, kad nėra universalios formulės, kuri tiktų kiekvienam. Mifflin-St Jeor lygtis duoda gerą pradinį tašką, bet jūsų tikrasis metabolizmas gali skirtis 10–15% nuo apskaičiuoto. Todėl pirmąsias 2–4 savaites reikia stebėti ir koreguoti, o ne aklinai laikytis pradinių skaičių.

Galiausiai, makrosų skaičiavimas yra vienas iš įrankių – ne vienintelis ir ne privalomas. Žmonės sėkmingai valdė savo svorį ir kūno sudėtį ilgai prieš atsirandant programėlėms ir makrosų koncepcijoms. Tačiau tiems, kurie nori supratimo, kontrolės ir aiškių rezultatų, šis metodas suteikia struktūrą, kurios dažnai trūksta intuityviam valgymui. Pradėkite nuo skaičių, išmokite juos, o tada leiskite sau valgyti laisviau – jau žinodami, ką darote ir kodėl.