Low carb pica: žiedinių kopūstų tešlos receptas

Pica yra vienas tų patiekalų, kuriuos sunku tiesiog „pamiršti” net ir tada, kai nusprendžiate valgyti sveikiau. Ji kvepia, atrodo gundančiai ir asocijuojasi su maloniais vakarais draugų kompanijoje. Bet kas nutinka, kai bandote laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos arba tiesiog norite sumažinti kviečių miltų kiekį savo racione? Dažniausiai pica tampa tuo „draudžiamu vaisiumi”, kurio vis tiek norisi.

Žiedinių kopūstų tešla šią problemą sprendžia gana elegantiškai. Ne, ji neskonis lygiai taip pat kaip tradicinė itališka pica tešla – ir geriau iš karto tai pripažinti, nei žadėti stebuklus. Tačiau ji yra tikrai skani, sotinanti ir leidžia mėgautis pica be tos sunkios, „prisivalgiau per daug miltų” jausenos po valgio.

Kodėl žiediniai kopūstai tešlai?

Žiediniai kopūstai per pastaruosius kelerius metus tapo tikru low carb virtuvės fenomenu. Iš jų gaminama ryžiai, košė, net „steikai” – ir ne be reikalo. Šis daržovė turi labai neutralų skonį, kuris puikiai pasiduoda transformacijoms, o jos tekstūra, tinkamai paruošta, gali imituoti įvairius produktus.

Iš mitybos pusės žiūrint, žiediniai kopūstai yra tikras lobis. 100 gramų šios daržovės turi tik apie 5 gramus angliavandenių, iš kurių dalis yra skaidulinės medžiagos. Palyginkite tai su tradicine picos tešla, kurioje tame pačiame kiekyje gali būti 50–60 gramų angliavandenių. Skirtumas milžiniškas.

Be to, žiediniai kopūstai turtingi vitaminu C, K, folio rūgštimi ir įvairiais antioksidantais. Taigi jūs ne tik sumažinate angliavandenių kiekį, bet ir praturtinate savo patiekalą maistinėmis medžiagomis, kurių tradicinėje picos tešloje praktiškai nėra.

Kas iš tikrųjų vyksta su tešla: mokslas be sudėtingų žodžių

Prieš einant prie recepto, verta suprasti, kodėl žiedinių kopūstų tešla apskritai veikia. Tradicinė tešla laikosi kartu dėl glitimo – baltymų, kurie susidaro maišant miltus su vandeniu ir suteikia tešlai elastingumą bei struktūrą. Žiediniai kopūstai glitimo neturi, todėl reikia kitų „klijų”.

Šiame recepte tą funkciją atlieka kiaušinis ir sūris. Kiaušinio baltymai, kaitinami orkaitėje, koaguliuoja ir sukuria struktūrą. Sūris (dažniausiai naudojamas mocarela arba parmezanas) suteikia papildomą rišlumą ir, žinoma, skonį. Kai kurie receptai dar prideda kreminio sūrio arba psyllium lukštų miltelių – tai taip pat pagerina tekstūrą.

Kitas svarbus momentas – drėgmė. Žiediniai kopūstai turi labai daug vandens, ir jei jo neišspausite prieš gamindami tešlą, gausite drėgną, minkštą pagrindą, kuris tiesiog neišlaikys formą. Tai yra pati svarbiausia techninis žingsnis, kurio daugelis pradedančiųjų neįvertina.

Receptas: žingsnis po žingsnio

Štai konkretus receptas vienai vidutinio dydžio picai (maždaug 30 cm skersmens), kuris tikrai veikia:

Ingredientai tešlai:

• 1 vidutinis žiedinių kopūstų galvas (apie 500–600 g)
• 1 didelis kiaušinis
• 100 g tarkuotos mocarelos (arba mišinio iš mocarelos ir parmezano)
• 1/2 arbatinio šaukštelio druskos
• 1/2 arbatinio šaukštelio česnako miltelių
• 1/2 arbatinio šaukštelio džiovintų itališkų žolelių (oregano, bazilikas)
• Neprivaloma: 2 šaukštai psyllium lukštų miltelių (suteikia geresnę tekstūrą)

Paruošimas:

Pirmiausia žiedinius kopūstus susmulkinkite maisto procesoriuje arba tarkuokite stambia tarka – gausite smulkias, ryžiams panašias daleles. Šį žingsnį galima atlikti ir rankiniu būtu, bet maisto procesorius sutaupo laiko.

Gautą masę sudėkite į mikrobangų krosnelę ir kaitinkite 4–5 minutes be dangčio. Arba galite trumpai apvirti verdančiame vandenyje (2–3 minutes), tada nusausinti. Tikslas – suminkštinti kopūstus ir pradėti šalinti drėgmę.

Dabar – svarbiausias žingsnis. Atvėsintą kopūstų masę sudėkite į švarų virtuvės rankšluostį arba marlę ir stipriai išspauskite. Tikrai stipriai. Jūs nustebsite, kiek vandens išeis – dažnai net pusė stiklinės ar daugiau. Kuo daugiau drėgmės pašalinsite, tuo traškesnė bus tešla.

Išspaustą masę sudėkite į dubenį, pridėkite kiaušinį, tarkuotą sūrį, druską ir prieskonius. Gerai išmaišykite – turėtumėte gauti gana kompaktišką masę, kuri laikosi kartu.

Orkaitę įkaitinkite iki 220°C. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi ir lengvai patepkite aliejumi. Kopūstų masę paskleiskite ant popieriaus ir rankomis formuokite apvalų arba stačiakampį pagrindą – maždaug 0,5–0,7 cm storio. Svarbu, kad storis būtų tolygus, kitaip vienos vietos bus per daug iškepusios, kitos – per minkštos.

Kepkite 20–25 minutes, kol pagrindas taps auksinės spalvos ir kraštai pradės traškėti. Tada išimkite, uždėkite įdaro ingredientus ir grąžinkite į orkaitę dar 10–12 minučių.

Įdaras: kur galima leistis į kūrybiškumą

Vienas iš low carb picos privalumų – su įdaru galite elgtis laisvai, nes dauguma tradicinių picos ingredientų jau yra gana draugiški mažai angliavandenių turinčiai dietai.

Klasikinis variantas – pomidorų padažas (geriausia naudoti nepridėto cukraus), mocarela ir šviežias bazilikas. Pomidorų padaže yra šiek tiek angliavandenių, todėl jei esate labai griežtai laikantis keto dietos, galite jį pakeisti pesto arba tiesiog alyvuogių aliejumi su česnaku.

Kiti puikiai tinkantys ingredientai:

• Prosciutto arba parma kumpis
• Rukola (dedama po kepimo)
• Grybai (juos geriau apkepti iš anksto, nes jie taip pat turi daug drėgmės)
• Paprika
• Juodosios alyvuogės
• Ančiuviai
• Kiaušinis (tiesiog sudaužykite ant picos prieš kepimą – labai skanu)
• Špinatai

Ko geriau vengti: kukurūzų (daug cukraus), ananasų (jei esate keto), ir pernelyg daug pomidorų padažo. Taip pat saugokite, kad neužkrautumėte picos per daug ingredientų – sunkus įdaras gali „sulaužyti” ir taip trapų pagrindą.

Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti

Žiedinių kopūstų pica turi savo kaprizų, ir jei pirmą kartą nepavyko – greičiausiai tai viena iš šių priežasčių:

Nepakankamai išspaustas vanduo. Tai numeris vienas. Jei tešla po kepimo vis tiek minkšta viduryje ir netraški – vanduo. Spausdami masę, stenkitės, kol rankšluostis beveik sausas.

Per storas pagrindas. Žiedinių kopūstų tešla nekyla kaip mielinė, todėl jei padarysite ją per storą, vidus liks drėgnas net ir iškepus kraštus. Optimali storis – apie pusė centimetro.

Per žema orkaitės temperatūra. Aukšta temperatūra (220°C ir daugiau) yra būtina, kad pagrindas tinkamai iškeptų ir apskrustų. Žemesnėje temperatūroje jis tiesiog džiūsta, bet netampa traškus.

Kepimas ant netinkamo paviršiaus. Kepimo popierius yra geras, bet dar geriau – kepimo akmuo arba įkaitinta kepimo skarda. Karštas paviršius iš apačios padeda sukurti traškią plutelę.

Per daug drėgnų ingredientų ant viršaus. Šviežia mocarela turi daug drėgmės – geriau naudoti džiovintą arba iš anksto padėti ją ant popierinio rankšluosčio, kad absorbuotų perteklinį skystį. Grybai, kaip minėta, irgi geriau apkepti iš anksto.

Maistinė vertė ir vieta skirtingose dietose

Viena porcija (apie ketvirtadalis picos, tik pagrindas be įdaro) turi maždaug:

• Kalorijų: 120–150 kcal
• Baltymų: 10–12 g
• Riebalų: 7–9 g
• Angliavandenių: 5–7 g (iš jų skaidulinių: 2–3 g)
• Grynųjų angliavandenių (net carbs): 3–4 g

Tai reiškia, kad ši pica puikiai tinka keto dietai (kur paprastai ribojama iki 20–50 g grynųjų angliavandenių per dieną), low carb dietai, taip pat žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ir kontroliuojantiems cukraus kiekį kraujyje. Ji taip pat be glitimo, todėl tinka celiakija sergantiems žmonėms – tik įsitikinkite, kad visi kiti ingredientai taip pat be glitimo.

Vegetarams ši pica taip pat tinka – tiesiog rinkitės atitinkamą įdarą. Veganams bus sunkiau, nes kiaušinis ir sūris yra esminiai tešlos ingredientai, tačiau eksperimentuojantys galėtų išbandyti lino sėklų „kiaušinį” ir veganišką sūrį, nors rezultatas bus kitoks.

Kai žiediniai kopūstai tampa gyvenimo būdu, o ne kankinimu

Vienas dalykas, kurį verta pasakyti atvirai: low carb virtuvė kartais gali atrodyti kaip nuolatinis bandymas apgauti save. „Tai ne tikra pica, bet apsimesime, kad yra.” Ir iš dalies tai tiesa. Bet čia slypi ir klaidinga prielaida – kad sveika mityba turi būti kančia arba nuolatinis atsisakymas.

Žiedinių kopūstų pica nėra bandymas apgauti save. Ji yra tiesiog kitoks patiekalas, kuris turi savų privalumų: lengvesnis, maistingesnis, nepalieka to sunkumo jausmo po valgio. Ir kai pripranti prie jos skonio, ji tampa ne „pakaitalu”, o tiesiog dar vienu mėgstamu receptu.

Praktinis patarimas tiems, kurie tik pradeda: nepabandykite šio recepto pirmą kartą tada, kai tikitės tradicinės picos skonio. Geriau pirmą kartą gaminkite kaip naują patiekalą – be palyginimų, be lūkesčių. Tiesiog paragaukite ir nuspręskite, ar jums skanu. Dažniausiai skanu.

Dar vienas dalykas – žiedinių kopūstų tešlą galima paruošti iš anksto ir užšaldyti jau iškeptą pagrindą. Tai labai patogu: iškepkite kelis pagrindus, užšaldykite, o kai prireikia greito vakarieniaus, tiesiog išimkite iš šaldiklio, uždėkite įdarą ir kepkite. Greičiau nei užsisakyti picą su pristatymu.

Galiausiai – nebijokite eksperimentuoti. Pridėkite į tešlą šiek tiek tarkuoto parmezano vietoj dalies mocarelos – gausite intensyvesnį skonį. Išbandykite čili miltelius arba rūkytą papriką. Padarykite mažas picas kaip užkandžius vakarėliui. Ši tešla yra pakankamai lanksti, kad taptų jūsų, o ne tik dar vienas receptas iš interneto, kurį išbandėte vieną kartą ir pamiršote.