Kreatinas: dozavimo schemos moterims ir vyrams

Kas iš tikrųjų yra kreatinas ir kodėl visi apie jį kalba

Jei bent kartą lankėtės sporto salėje arba domėjotės sportine mityba, kreatino pavadinimas tikrai nuskambėjo jūsų ausyse. Tai vienas labiausiai ištirtų sportinių maisto papildų pasaulyje – ir vienas iš nedaugelio, kurie iš tikrųjų veikia. Ne marketingo triukas, ne dar vienas blizgantis buteliukas su pažadais, o medžiaga, kurią jūsų kūnas gamina pats ir kurią papildomai galima gauti iš maisto.

Kreatinas – tai natūraliai organizme sintetinama azoto turinti rūgštis, gaunama iš trijų aminorūgščių: arginino, glicino ir metionino. Didžioji dalis jo (apie 95%) saugoma raumenyse, likusi dalis – smegenyse ir kituose audiniuose. Paprasčiau tariant, kreatinas veikia kaip greito energijos rezervo sistema. Kai raumuo turi atlikti staigų, intensyvų darbą – pvz., sunkų pritūpimą ar sprintą – pirmiausia naudojamas ATP (adenozintrifosfatas). Problema ta, kad ATP atsargos išsenka per kelias sekundes. Čia į pagalbą ateina kreatinas: jis greitai papildo ATP atsargas, leisdamas treniruotis intensyviau ir ilgiau.

Ir štai čia prasideda įdomiausia dalis – dozavimas. Nes vienas iš dažniausių klausimų, kurį žmonės užduoda, yra ne „ar vartoti kreatino?”, o „kiek jo vartoti?” ir „ar moterims dozė skiriasi nuo vyrų dozės?”

Kaip kreatinas veikia raumenyse – be sudėtingų formulių

Prieš kalbant apie dozes, verta suprasti mechanizmą – ne todėl, kad reikia išlaikyti egzaminą, o todėl, kad žinant „kodėl”, lengviau suprasti „kiek”. Kai vartojate kreatino monohidratą (populiariausia forma), jis patenka į kraują ir transportuojamas į raumenų ląsteles, kur jungiasi su fosfatu ir tampa kreatino fosfatu. Šis junginys yra tas „greitasis įkroviklis” ATP sistemai.

Praktiškai tai reiškia kelis dalykus:

• Daugiau jėgos per trumpus, intensyvius pratimus – svoriai, sprintai, šuoliai
• Greičiau atsistatote tarp serijų – galite padaryti daugiau pakartojimų
• Raumenys prisipildo vandeniu – tai ne „vandens sulaikymas” blogąja prasme, o ląstelinis hidratavimas, kuris pats savaime skatina anabolinius procesus
• Ilgainiui auga raumenų masė – nes galite dirbti intensyviau

Svarbu suprasti, kad kreatinas nėra steroidas, nėra hormonas ir nėra kažkas „cheminio”. Tai tiesiog papildomas kuras. Kaip dyzelis į baką – jei bakas mažas, daugiau nepilsi, bet jei bakas didelis (t.y. raumenys gerai treniruoti), papildomas kuras leidžia važiuoti toliau.

Standartinės dozavimo schemos – kas tikrai veikia

Čia prasideda konkretika. Yra dvi pagrindinės strategijos, kaip pradėti vartoti kreatiną:

Įsotinimo fazė (angl. loading phase)

Ši schema populiari tarp tų, kurie nori greičiau pajusti rezultatus. Idėja paprasta: pirmąsias 5–7 dienas vartojate didesnę dozę, kad greitai prisotintumėte raumenis kreatinu, o po to pereinate prie palaikomosios dozės.

Tipinė įsotinimo schema:

• Vyrams: 20–25 g per dieną, padalinta į 4–5 dozes (po 4–5 g)
• Moterims: 15–20 g per dieną, padalinta į 3–4 dozes (po 4–5 g)

Po įsotinimo fazės pereinama prie palaikomosios dozės – apie 3–5 g per dieną. Šios schemos privalumas: rezultatus pajusite greičiau, per 1–2 savaites. Trūkumas: pirmomis dienomis kai kurie žmonės jaučia virškinimo diskomfortą – pilvo pūtimą ar skrandžio nerimą. Tai dažniausiai praeina, kai dozė sumažinama, bet vis tiek verta žinoti.

Lėtojo prisotinimo schema (be įsotinimo fazės)

Ši strategija paprastesnė ir švelnesnė virškinimo sistemai. Tiesiog kasdien vartojate 3–5 g kreatino ir laukiate. Raumenys prisotinami per 3–4 savaites – lėčiau, bet rezultatas galų gale tas pats. Tyrimai rodo, kad ilgalaikėje perspektyvoje skirtumas tarp šių dviejų schemų yra minimalus.

Jei esate nekantrūs – rinkitės įsotinimo fazę. Jei turite jautrų skrandį arba tiesiog norite paprastumo – pradėkite nuo 3–5 g per dieną ir nesigraužkite.

Moterims – dozavimas, mitai ir realybė

Vienas iš labiausiai paplitusių mitų: moterys neturėtų vartoti kreatino, nes jis „pučia” arba verčia atrodyti „masyviai”. Tai – nesąmonė, ir tai reikia pasakyti tiesiai.

Taip, kreatinas sukelia tam tikrą vandens sulaikymą raumenyse (ne po oda!), todėl svoris gali šiek tiek padidėti – dažniausiai 0,5–2 kg per pirmąsias 1–2 savaites. Bet tai nėra riebalai ir tai nėra „patinimas”. Tai – ląstelinis hidratavimas, kuris iš tikrųjų gali pagerinti raumenų išvaizdą, nes jie atrodo pilnesni ir apibrėžti.

Kitas svarbus aspektas: moterys natūraliai turi mažesnes kreatino atsargas raumenyse nei vyrai, todėl papildymas gali duoti net ryškesnį santykinį efektą. Tyrimai rodo, kad moterys, vartojančios kreatiną kartu su jėgos treniruotėmis, pasiekia geresnių rezultatų nei tos, kurios treniruojasi be papildymo.

Rekomenduojamos dozės moterims:

• Palaikomoji dozė: 3 g per dieną – tai pakankama daugumai moterų
• Aktyviai sportuojančioms: 3–5 g per dieną
• Jei pasirenkama įsotinimo fazė: 15–20 g per dieną (padalinta į 3–4 dozes) pirmąsias 5–7 dienas

Moterims, kurios nori kontroliuoti kūno svorį ir vengia bet kokio papildomo „svorio”, rekomenduočiau pradėti nuo 3 g per dieną be įsotinimo fazės. Efektas bus švelnesnis, o skirtumas svarstyklėse – minimalus.

Dar vienas dalykas, apie kurį retai kalbama: kreatinas gali turėti teigiamą poveikį kognityviniams procesams ir nuotaikai, ypač moterims. Keletas tyrimų rodo, kad kreatino papildymas gali padėti kovoti su nuovargiu ir net kai kuriais depresijos simptomais – nors čia dar reikia daugiau mokslinių įrodymų.

Vyrams – dozavimas pagal tikslus ir kūno svorį

Vyrams kreatino dozavimas yra šiek tiek lankstesnis, nes raumenų masė paprastai didesnė, o kreatino poreikis – atitinkamai aukštesnis. Tačiau „daugiau – geriau” principas čia neveikia. Organizmas gali absorbuoti ir panaudoti tik tam tikrą kreatino kiekį; perteklius tiesiog išsiskiria su šlapimu.

Rekomenduojamos dozės vyrams pagal tikslus:

• Bendrai sveikatai ir aktyviam gyvenimo būdui: 3 g per dieną – pakanka, jei nesportuojate intensyviai
• Jėgos treniruotės, kultūrizmas: 5 g per dieną – klasikinė palaikomoji dozė
• Intensyvus sportas, didelis kūno svoris (>90 kg): iki 5–7 g per dieną
• Įsotinimo fazė: 20–25 g per dieną (4–5 g kas 4–5 valandas) pirmąsias 5–7 dienas

Kai kurie ekspertai rekomenduoja dozę skaičiuoti pagal kūno svorį: apie 0,03–0,05 g kreatino 1 kg kūno svorio. Tai reiškia, kad 80 kg sveriantis vyras turėtų vartoti apie 2,4–4 g per dieną. Ši formulė nėra privaloma, bet gali būti naudinga tiems, kurie mėgsta tikslumą.

Svarbus pastebėjimas: vyrai, kurie valgo daug raudonos mėsos ir žuvies, jau gauna nemažai kreatino iš maisto (apie 1–2 g per dieną). Vegetarai ir veganai, priešingai, turi labai mažas natūralias kreatino atsargas, todėl jiems papildymas gali duoti ypač ryškų efektą.

Kada ir kaip gerti kreatiną – praktiniai niuansai

Vienas iš amžinų ginčų sporto bendruomenėje: ar geriau gerti kreatiną prieš treniruotę, po jos, ar tai visai nesvarbu? Atsakymas, kaip dažnai nutinka, yra „priklauso, bet…”

Tyrimai rodo, kad vartojimas po treniruotės gali būti šiek tiek efektyvesnis – tuo metu raumenys yra „alkani” ir geriau absorbuoja maistines medžiagas. Tačiau skirtumas yra toks mažas, kad svarbiau yra tiesiog vartoti kreatiną reguliariai, nei ieškoti tobulo laiko.

Praktiniai patarimai:

• Gerti su vandeniu arba sultiniu – ne su kava ar alkoholiu, kurie gali trukdyti absorbcijai
• Kartu su angliavandeniais – insulino atsakas padeda kreatiną transportuoti į ląsteles; galite gerti su vaisių sultimis ar po angliavandenių turinčio valgio
• Negerti tuščiu skrandžiu, jei turite jautrų virškinimą – tai gali sukelti diskomfortą
• Gerti daug vandens – kreatinas padidina vandens poreikį raumenyse, todėl dehidratacija gali tapti problema, jei negeriame pakankamai skysčių
• Nemaišyti su karštu skysčiu – aukšta temperatūra gali skaidyti kreatiną į kreatininą (neaktyvią formą)

Dėl kreatino formos: rinkoje yra daugybė variantų – kreatino monohidratas, kreatino HCl, buferizuotas kreatinas (Kre-Alkalyn) ir t.t. Tiesą sakant, kreatino monohidratas yra labiausiai ištirtas, pigiausias ir efektyviausias. Kitos formos dažnai brangesnės, bet ne geresnės. Jei kas nors bando parduoti jums „pažangesnį” kreatiną už tris kartus didesnę kainą – skeptiškai pakelkite antakį.

Pertraukos, ciklai ir ilgalaikis vartojimas

Dar vienas klausimas, kuris kyla daugeliui: ar reikia daryti pertraukas nuo kreatino? Ar organizmas „pripranta” ir nustoja reaguoti?

Trumpas atsakymas: moksliniai įrodymai nerodo, kad pertraukos būtinos. Kreatinas nėra hormonas, jis neslopina natūralios organizmo gamybos taip, kaip tai daro kai kurios kitos medžiagos. Ilgalaikiai tyrimai (iki 5 metų) nerodo jokių neigiamų poveikių sveikiems žmonėms.

Tačiau kai kurie sportininkai praktikuoja ciklinį vartojimą – pvz., 8 savaičių vartojimas, 4 savaitės pertrauka – tiesiog iš atsargumo arba psichologinių priežasčių. Tai nėra būtina, bet ir nekenkia.

Kas tikrai svarbu: jei nusprendžiate sustoti vartoti kreatiną, raumenų kreatino atsargos grįžta į pradinį lygį per 4–6 savaites. Galite pastebėti, kad svoris šiek tiek sumažėja (dėl vandens) ir jėga truputį krenta. Tai normalu ir nereiškia, kad praradote raumenų masę.

Dėl inkstų: tai turbūt dažniausiai užduodamas klausimas. Taip, kreatinas didina kreatinino kiekį kraujyje ir šlapime – bet tai yra natūrali metabolizmo pasekmė, o ne inkstų pažeidimo ženklas. Sveikiems žmonėms kreatinas nekenkia inkstams. Jei turite inkstų ligų ar problemų – prieš vartojant būtina pasikonsultuoti su gydytoju.

Kai kreatinas tampa daugiau nei tik sporto papildu

Baigiant šią temą, verta paminėti, kad kreatinas pamažu peržengia sporto salių ribas. Moksliniai tyrimai tiria jo potencialą visiškai kitose srityse – ir rezultatai gana įdomūs.

Neurologiniai tyrimai rodo, kad kreatinas gali turėti neuroprotekcinių savybių – t.y. gali padėti apsaugoti smegenis nuo pažeidimų. Tai ypač aktualu vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems natūraliai mažėja kreatino kiekis smegenyse. Keletas tyrimų rodo pagerėjusią atmintį ir kognityvinę funkciją vyresnio amžiaus žmonėms, vartojusiems kreatiną.

Taip pat tiriamas kreatino poveikis sergant sarkopenija (su amžiumi susijęs raumenų masės praradimas), Parkinsono liga ir net kai kuriomis širdies ligomis. Žinoma, čia dar daug neaiškumų ir reikia daugiau tyrimų, bet kryptis – įdomi.

Grįžtant prie praktikos: jei esate aktyvus žmogus, sportuojate reguliariai ir norite maksimizuoti savo pastangas – kreatinas yra vienas iš nedaugelio papildų, kuriuos galima rekomenduoti be didelių išlygų. Moterims – 3–5 g per dieną, vyrams – 3–7 g per dieną, priklausomai nuo kūno svorio ir treniruočių intensyvumo. Pradėkite nuo mažesnės dozės, stebėkite, kaip reaguoja jūsų organizmas, ir koreguokite pagal poreikį. Nereikia komplikuoti to, kas iš esmės yra paprasta: reguliarumas ir nuoseklumas svarbiau nei tobula dozavimo schema.