Joga pradedantiesiems: bazinių asanų sekos

Kodėl joga – ne tik tempimas ant kilimėlio

Daugelis žmonių, pirmą kartą išgirdę žodį „joga”, įsivaizduoja kažką panašaus į akrobatiką – žmones, susisukusius į neįtikėtinas pozas, arba ramiai medituojančius ant kalnų viršūnės saulėtekio metu. Tiesa, kaip dažnai būna, yra kur kas prozaiškesnė ir tuo pat metu įdomesnė. Joga – tai sistema, kuri egzistuoja tūkstančius metų ir per tą laiką išsirutuliojo į daugybę skirtingų krypčių, stilių ir praktikų. Pradedančiajam visa tai gali atrodyti šiek tiek pribloškiančiai.

Bet štai kas svarbu suprasti nuo pat pradžių: joga nėra apie tai, kaip gerai atrodyti pozoje. Ji yra apie tai, ką jauti, kai esi joje. Šis skirtumas yra esminis. Žmogus, kuris tik pradeda praktikuoti ir negali pasiekti kojų pirštų, naudojasi joga lygiai taip pat pilnavertiškai kaip tas, kuris gali padaryti pilną atgalinį lankstą. Tiesiog skirtingame taške.

Šiame straipsnyje kalbėsime apie konkrečias asanas – jogos pozas – kurios tinka pradedantiesiems, kaip jas sujungti į prasmingą seką ir ko tikėtis pirmomis savaitėmis. Be teorinių kalbų, su konkrečiais patarimais.

Prieš pradedant: ko jums iš tikrųjų reikia

Internetas pilnas reklamų, siūlančių specialius jogos kilimėlius, blokus, diržus, pagalvėles ir dar dešimt kitų priedų, be kurių tarsi neįmanoma praktikuoti. Realybė? Pradėti galite su minimaliu inventoriumi.

Kilimėlis – taip, jis tikrai reikalingas. Ne dėl estetikos, o dėl saugos: jis suteikia sukibimą, kad kojos neslystu, ir šiek tiek amortizacijos keliams bei riešams. Pradžiai tiks bet koks vidutinės kokybės kilimėlis, kurį galima rasti už 15–30 eurų. Nebūtina iš karto investuoti į premium produktus.

Patogi apranga – kelnės ar šortai, kuriuose galite laisvai judėti. Tiek. Jokie specialūs jogos drabužiai nėra būtini, nors ilgainiui pastebėsite, kad tamprės ar kelnės su elastanu tikrai patogesnės nei džinsai.

Blokai ir diržas – šie priedai tikrai naudingi pradedantiesiems, nes padeda pasiekti pozas, kai lankstumas dar ribotas. Blokus galima pakeisti storais knygomis, diržą – senu diržu ar rankšluosčiu. Jei praktika jums patiks ir tęsite, verta įsigyti tikrus.

Dar vienas dalykas, apie kurį retai kalbama: tuščias skrandis. Jogą geriausia praktikuoti bent 2–3 valandas po valgio. Tai nėra taisyklė dėl tradicijos – tiesiog daugelis pozų spaudžia pilvo sritį, ir jei ką tik valgėte, bus tiesiog nemalonu.

Bazinės asanos, kurias verta išmokti pirmiausia

Prieš kalbant apie sekas, reikia susipažinti su atskiromis pozomis. Štai keliolika asanų, kurios sudaro pradedančiojo jogos pagrindą:

Tadasana (Kalno poza) – stovima tiesi poza, kuri atrodo paprastai, bet iš tikrųjų moko taisyklingos laikysenos. Stovite tiesiai, kojos kartu arba šiek tiek atskirtos, svoris tolygiai paskirstytas per visą pėdą, pečiai atpalaiduoti, rankos šonuose. Tai atspirties taškas daugeliui kitų stovimų pozų.

Adho Mukha Svanasana (Žemyn žiūrinčio šuns poza) – viena iš labiausiai atpažįstamų jogos pozų ir neatsitiktinai. Ji tempia visą užpakalinę kūno pusę – blauzdas, šlaunis, nugarą – ir stiprina rankas bei pečius. Pradedantiesiems dažnai sunku išlaikyti kojas tiesias, todėl visiškai normalu šiek tiek sulenkti kelius.

Balasana (Vaiko poza) – poilsio poza, į kurią galite grįžti bet kada, kai reikia pertraukos. Klūpite ant kelių, sėdate ant kulnų, kūną nuleidžiate į priekį, rankos ištiesos arba šalia kūno. Puikiai atpalaiduoja nugarą ir yra puikus atsakas į bet kokią pozą, kuri pasirodė per sunki.

Virabhadrasana I ir II (Kario pozos) – stovimos pozos, kurios stiprina kojas ir gerina pusiausvyrą. Kario I – viena koja žengta į priekį, kelias sulenktas 90 laipsnių kampu, rankos iškeltos aukštyn. Kario II – panašiai, bet kūnas pasuktas į šoną, rankos ištiesos horizontaliai.

Trikonasana (Trikampio poza) – kojos plačiai, viena ranka nuleidžiama žemyn link kojos, kita keliama aukštyn. Tempia šonus, stiprina kojas, gerina pusiausvyrą.

Setu Bandha Sarvangasana (Tilto poza) – gulima ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant grindų, dubuo keliamas aukštyn. Stiprina nugarą, sėdmenis, tempia krūtinę.

Savasana (Lavono poza) – gulima visiškai atsipalaidavus. Tai paskutinė kiekvienos praktikos poza ir, paradoksaliai, viena sunkiausių – nes reikia tiesiog leisti kūnui ir protui nusiraminti.

Kaip sujungti asanas į prasmingą seką

Atskiros pozos – tai žodžiai. Seka – tai sakinys. Ir kaip sakinys turi turėti prasmę, taip ir jogos seka turi turėti logiką: šilimas, pagrindinis darbas, atvėsimas.

Štai konkreti 30–40 minučių seka pradedantiesiems:

Šilimas (5–7 minutės):

• Sėdėjimas sukryžiavus kojas su giliu kvėpavimu – 1–2 minutės
• Kaklo ratai ir pečių sukimai – po 5–8 kartus kiekviena kryptimi
• Katės-karvės poza (Marjaryasana-Bitilasana) – 8–10 ciklų, sinchronizuojant su kvėpavimu
• Vaiko poza – 5 kvėpavimų ciklai

Pagrindinis darbas (20–25 minutės):

• Žemyn žiūrinčio šuns poza – 5 kvėpavimų ciklai
• Kario I (dešinė pusė) – 5 kvėpavimų ciklai
• Kario II (dešinė pusė) – 5 kvėpavimų ciklai
• Trikampio poza (dešinė pusė) – 5 kvėpavimų ciklai
• Grįžimas į žemyn žiūrinčio šuns pozą
• Pakartoti kairėje pusėje
• Tilto poza – 3 kartai po 5 kvėpavimų ciklus
• Gulima koja į krūtinę (abiejose pusėse) – po 5 kvėpavimų ciklus

Atvėsimas (5–8 minutės):

• Sėdimas priekinis lenkimas (Paschimottanasana) – 8–10 kvėpavimų ciklų
• Gulima sukimo poza (Supta Matsyendrasana) – po 5 kvėpavimų ciklus kiekvienoje pusėje
• Lavono poza – bent 5 minutės

Svarbus patarimas: kvėpavimo ciklai yra geriau nei sekundės. Kvėpavimas jogoje yra ne fono muzika, o pagrindinis instrumentas. Kiekvienas judėjimas turėtų būti susietas su įkvėpimu arba iškvėpimu. Bendras principas: plėtimasis – su įkvėpimu, lenkimasis į priekį ar sukimasis – su iškvėpimu.

Kvėpavimas: tas dalykas, kurį visi ignoruoja ir nereikėtų

Galima drąsiai teigti, kad kvėpavimas yra pati svarbiausia jogos dalis, ir tuo pat metu – ta, kurią pradedantieji dažniausiai pamiršta. Kai koncentruojatės į tai, kaip atrodo jūsų poza, kvėpavimas sustoja arba tampa paviršutiniškas. Tai natūralu, bet su laiku reikia mokytis tai keisti.

Jogoje dažniausiai naudojamas Ujjayi pranayama – vadinamasis „vandenyno kvėpavimas”. Jis atliekamas per nosį, šiek tiek susiaurinus gerklę, kad oras eitų su lengvu šniokštimu. Garsas primena jūros bangas arba Darto Vaderio kvėpavimą – jei esate girdėję šį palyginimą, tai tikrai tikslus. Šis kvėpavimas padeda išlaikyti koncentraciją, šildo kūną iš vidaus ir sukuria savotišką ritminį pagrindą praktikai.

Pradedantiesiems rekomenduočiau pirmiausia tiesiog stebėti savo kvėpavimą. Nesistenkite jo kontroliuoti – tiesiog pastebėkite, ar kvėpuojate, ar sulaikote kvėpavimą pozoje. Jei sulaikote – tai signalas, kad poza per intensyvi arba per sunki. Atsitraukite, modifikuokite pozą tol, kol galėsite kvėpuoti laisvai.

Yra ir praktinis aspektas: teisingas kvėpavimas leidžia giliau įeiti į pozas. Kiekvieną iškvėpimą galite naudoti kaip galimybę šiek tiek labiau atsipalaiduoti ir pagilinti tempimą. Tai ne jėga, o kvėpavimas leidžia kūnui atsipalaiduoti.

Dažniausios klaidos, kurias daro pradedantieji

Kalbant su žmonėmis, kurie bandė jogą ir metė, dažniausiai išgirsite vieną iš kelių istorijų: arba buvo per sunku, arba nebuvo aišku, ką daryti, arba tiesiog nesijautė gerai. Dažniausiai tai susiję su konkrečiomis klaidomis, kurių galima išvengti.

Lyginimasis su kitais. Jogos studijoje ar žiūrint vaizdo pamokas internete, natūralu žiūrėti į kitus ir galvoti „kodėl aš negaliu taip pat?”. Bet kiekvienas kūnas skirtingas. Žmogus su natūraliai lankstesniais sąnariais gali atrodyti tobulai pirmą dieną. Tai nereiškia, kad jis gauna daugiau naudos nei jūs.

Per didelis skubėjimas. Joga nėra lenktynės. Jei bandote per greitai pasiekti „sudėtingas” pozas, rizikuojate susižaloti. Raumenys ir sąnariai turi laiko prisitaikyti. Lankstumas – tai ne savaitės, o mėnesių ar metų darbas.

Skausmo ignoravimas. Yra skirtumas tarp diskomforto (tempimo jausmas, kuris yra normalus) ir skausmo (aštrus, deginantis, spaudžiantis jausmas). Jei jaučiate skausmą – sustokite. Joga neturėtų skaudėti.

Praleidžiama Savasana. Daugelis žmonių, ypač tie, kurie pratę prie intensyvių treniruočių, nori praleisti paskutinę poilsio pozą, nes „ji nieko neduoda”. Iš tikrųjų Savasana yra ta dalis, kur kūnas integruoja visą praktikos naudą. 5 minutės ramaus gulėjimo po praktikos yra ne tingumas – tai būtina dalis.

Nereguliarus praktikavimas. Joga duoda rezultatų tik su reguliarumu. Geriau 20 minučių tris kartus per savaitę nei 2 valandos kartą per mėnesį. Kūnas turi prisiminti, ko jis mokosi.

Kaip stebėti pažangą, kai ji nematoma

Vienas iš frustruojančių dalykų pradedant jogą – pažanga nematoma taip aiškiai kaip, pavyzdžiui, keldamas svorius. Nėra kilogramų, nėra kartų skaičiaus. Kaip žinoti, ar judėti į priekį?

Pirmiausia, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės pozose, o ne kaip atrodote. Ar žemyn žiūrinčio šuns pozoje nugaros tempimas tapo mažiau intensyvus? Ar galite kvėpuoti laisviau Kario I pozoje? Ar Vaiko poza dabar jaučiasi kaip poilsis, o ne kaip dar vienas iššūkis? Tai yra pažanga.

Galite vesti paprastą dienoraštį – ne detalų, tiesiog po kiekvienos praktikos užrašyti vieną sakinį: kaip jautėtės prieš, kaip jautėtės po. Po mėnesio perskaitę tuos įrašus, pastebėsite pokyčius, kurių nepastebėjote dieną iš dienos.

Taip pat verta periodiškai fotografuoti save pozose – ne dėl socialinių tinklų, o dėl savęs. Po 2–3 mėnesių palyginimas gali būti tikrai motyvuojantis.

Ir dar vienas dalykas: stebėkite, kaip joga veikia likusį jūsų gyvenimą. Ar geriau miegate? Ar lengviau susikoncentruojate? Ar mažiau įsitempiate streso situacijose? Joga veikia ne tik kūną, ir šie pokyčiai dažnai pastebimi greičiau nei fizinis lankstumas.

Kai kilimėlis tampa kasdienybe, o ne pareiga

Tikriausiai svarbiausia mintis, kurią galima pasiimti iš viso to, kas parašyta aukščiau – joga veikia tik tada, kai tampa įpročiu, o ne dar vienu punktu to-do sąraše. Ir tas įprotis susiformuoja ne per valią, o per malonumą.

Jei po praktikos jaučiatės geriau nei prieš – fiziškai ar psichiškai – tai yra signalas, kad esate teisingame kelyje. Jei kiekviena praktika atrodo kaip bausmė, galbūt verta pabandyti kitą stilių, kitą laiką ar kitą aplinką. Joga nėra viena – yra Hatha, Vinyasa, Yin, Restoratyvinė ir dar daugybė kitų krypčių, kiekviena su savo charakteriu ir tempu.

Pradedantiesiems dažnai rekomenduoju Hatha jogą – ji lėtesnė, pozos laikomos ilgiau, yra laiko suprasti, kas vyksta kūne. Vinyasa yra dinamiškesnė, pozos jungiamos į srautą – ji gali būti motyvuojanti, bet pradžioje gali būti sunku sekti tempą.

Praktinė rekomendacija: pirmą mėnesį praktikuokite bent 3 kartus per savaitę po 20–30 minučių. Nereikia ilgų sesijų – reikia reguliarumo. Naudokite šiame straipsnyje aprašytą seką arba raskite patikimą instruktorių – gyvą arba per vaizdo pamokas. Kanalo „Yoga with Adriene” YouTube’e turinys yra puikus pradžiai ir visiškai nemokamas.

Ir galiausiai – leiskite sau būti pradedančiuoju. Tai nėra silpnumas. Tai tiesiog taškas, nuo kurio visi prasideda. Net tie, kurie dabar atrodo tobulai ant kilimėlio, kažkada negalėjo pasiekti kojų pirštų ir nežinojo, kuo skiriasi Tadasana nuo Savasanos. Kelias į priekį prasideda nuo to, kur esate dabar – ne nuo to, kur norėtumėte būti.