Cordyceps grybai: ištvermės didinimo potencialas

Kas tie paslaptingieji cordyceps grybai?

Jei kada nors domėjotės adaptogenais ar natūraliomis priemonėmis sportinei ištvermei gerinti, tikriausiai esate girdėję apie cordyceps. Bet kas jie iš tiesų? Cordyceps – tai grybų gentis, apimanti daugiau nei 400 rūšių, tačiau sporto mitybos kontekste dažniausiai kalbama apie dvi iš jų: Cordyceps sinensis ir Cordyceps militaris. Pirmasis – retas ir brangus, randamas Tibeto plokščiakalnio aukštumose, kur jis parazituoja ant vabzdžių lervų. Antrasis – kultivuojamas laboratorijose ir dėl to kur kas prieinamesnis.

Tradicinėje kinų medicinoje cordyceps buvo naudojamas tūkstančius metų. Senoviniai tekstai jį mini kaip priemonę, stiprinančią inkstus, plaučius ir gyvybinę energiją – tai, ką kinai vadina „qi”. Tačiau Vakaruose šie grybai sulaukė tikro dėmesio tik 1993 metais, kai Kinijos lengvaatletės, treniruojamės Ma Junreno, sudaužė kelis pasaulio rekordus vidutinėse distancijose. Treneris viešai paskelbė, kad sportininkių sėkmės paslaptis – cordyceps ekstraktas. Nuo tada mokslininkų susidomėjimas šiais grybais ženkliai išaugo.

Žinoma, vien sportininkių pasiekimai nėra moksliniai įrodymai. Tačiau tai paskatino rimtesnius tyrimus, kurių rezultatai – įdomūs, nors ir ne visada vienareikšmiški.

Kaip cordyceps veikia organizmą?

Norint suprasti, kodėl cordyceps gali būti naudingas ištvermės sportininkams, reikia truputį pasinerti į biochemiją. Nesijaudinkite – stengsiuosi paaiškinti paprastai.

Pagrindinis cordyceps veikimo mechanizmas siejamas su junginiu, vadinamu adenozinu ir jo pirmtaku – kordycepinu (3′-deoksiadenozinu). Šie junginiai dalyvauja ATP (adenozintrifosfato) sintezėje. ATP – tai ląstelių „valiuta”, energija, kurią naudoja kiekvienas jūsų raumenų susitraukimas. Teorija tokia: cordyceps gali padėti ląstelėms efektyviau gaminti ATP, o tai reiškia daugiau energijos tą pačią deguonies sąnaudų kainą.

Be to, cordyceps gali:

• Didinti deguonies pasisavinimo efektyvumą plaučiuose
• Gerinti kraujotaką, plečiant kraujagysles
• Mažinti oksidacinį stresą, kurį sukelia intensyvus fizinis krūvis
• Moduliuoti uždegimines reakcijas po treniruočių
• Veikti kaip adaptogenas – padėti organizmui prisitaikyti prie fizinio ir psichologinio streso

Taip pat yra duomenų, kad cordyceps gali stimuliuoti eritropoetino (EPO) gamybą – hormono, reguliuojančio raudonųjų kraujo kūnelių skaičių. Daugiau raudonųjų kraujo kūnelių reiškia geresnį deguonies transportavimą į raumenis. Štai kodėl kai kurie tyrinėtojai lygina cordyceps poveikį su aukštumų treniruočių efektu – tik be kelionės į Alpes.

Ką sako mokslas: tyrimų apžvalga

Čia reikia būti sąžiningais – mokslinė bazė dar nėra tokia tvirta, kaip norėtųsi. Dauguma tyrimų atlikti su gyvūnais arba buvo nedidelės apimties su žmonėmis. Tačiau tai nereiškia, kad nėra nieko įdomaus.

Vienas dažnai cituojamas tyrimas, paskelbtas Journal of Alternative and Complementary Medicine, parodė, kad vyresnio amžiaus žmonės, vartojantys Cordyceps CS-4 ekstraktą, pasiekė statistiškai reikšmingą VO2 max (maksimalaus deguonies suvartojimo) padidėjimą, palyginti su placebu. VO2 max – tai vienas svarbiausių ištvermės rodiklių, ir jo pagerėjimas net 7-11% yra reikšmingas.

Kitas tyrimas, atliktas su jaunais suaugusiais, parodė, kad tris savaites vartojant Cordyceps militaris ekstraktą, pagerėjo anaerobinis slenkstis – momentas, kai raumenys pradeda kaupti pieno rūgštį. Tai reiškia, kad sportininkai gali ilgiau išlaikyti aukštesnį intensyvumą prieš „užsirūgštindami”.

Tačiau ne visi tyrimai rodo tokius ryškius rezultatus. Kai kurie eksperimentai su treniruotais sportininkais nerado statistiškai reikšmingo poveikio. Tai gali reikšti, kad cordyceps labiau veikia žmones, kurių organizmas dar nėra prisitaikęs prie didelių krūvių – pradedančiuosius ar vidutinio lygio sportininkus – nei elitinių atletų.

Svarbu paminėti ir tai, kad tyrimuose naudojami skirtingi ekstraktai, dozės ir vartojimo trukmė, todėl rezultatų palyginimas yra sudėtingas. Mokslas šioje srityje dar tik bręsta.

Cordyceps ir VO2 max: ar tikrai galima pagerinti?

VO2 max – tai savotiškas jūsų aerobinio variklio dydžio matas. Kuo jis didesnis, tuo daugiau deguonies raumenys gali sunaudoti per minutę, tuo ilgiau ir greičiau galite bėgti, važiuoti dviračiu ar plaukti. Tradiciškai manyta, kad šis rodiklis labai priklauso nuo genetikos ir ilgalaikių treniruočių, o jo gerinimas reikalauja mėnesių intensyvaus darbo.

Cordyceps čia įdomus tuo, kad, remiantis kai kuriais tyrimais, jis gali prisidėti prie VO2 max gerinimo net ir be papildomų treniruočių pokyčių. Mechanizmas, kaip minėta, susijęs su geresniu deguonies transportavimu ir ląstelių energetikos efektyvumu.

Praktiškai tai gali reikšti:

• Ilgesnis laikas iki išsekimo tą pačią tempą bėgant
• Greitesnis atsigavimas tarp intervalų
• Mažesnis subjektyvus nuovargio jausmas esant tam pačiam krūviui
• Galimybė treniruotis intensyviau, nes organizmas greičiau atsistato

Tačiau reikia būti realistiškais. Cordyceps nėra stebuklingas papildas, kuris per savaitę pavers jus maratono čempionu. Tai greičiau kaip papildoma pagalba, kuri veikia kartu su tinkamomis treniruotėmis ir mityba. Jei tikitės, kad galite nevartoti papildų, blogai miegoti ir cordyceps viską ištaisys – deja, taip nebus.

Praktinis vadovas: kaip vartoti cordyceps

Gerai, sakykime, jus sudomino ir norite pabandyti. Ką reikia žinoti prieš pradedant?

Forma: Cordyceps galima rasti miltelių, kapsulių, skysčių ekstraktų ir net kavos mišinių pavidalu. Milteliai – universaliausi, juos galima dėti į kokteilius, kavą ar tiesiog maišyti su vandeniu. Kapsulės – patogiausios kelionėse. Skysčių ekstraktai – greičiausiai absorbuojami.

Dozė: Daugumoje tyrimų naudotos dozės svyravo nuo 1000 iki 3000 mg per dieną. Pradedantiesiems rekomenduočiau pradėti nuo 1000 mg ir stebėti, kaip reaguoja organizmas. Jei po 2-3 savaičių nepastebite jokio poveikio ir šalutinių reiškinių nėra, galima didinti iki 2000-3000 mg.

Vartojimo laikas: Čia nuomonės skiriasi. Kai kurie sportininkai vartoja cordyceps prieš treniruotę (likus 30-60 minučių), tikėdamiesi ūmaus energijos pagerėjimo. Kiti – reguliariai kiekvieną dieną, siekdami kumuliatyvinio efekto. Tyrimai rodo, kad ilgalaikis vartojimas (4-12 savaičių) duoda geresnius rezultatus nei vienkartinis vartojimas prieš treniruotę.

Kokybė: Tai turbūt svarbiausia. Rinkoje yra daug produktų, kuriuose cordyceps kiekis minimalus arba naudojamas micelis (grybų šaknys), o ne vaisinis kūnas. Ieškokite produktų, kuriuose nurodytas beta-gliukanų kiekis (turėtų būti bent 20-30%) – tai aktyvių junginių rodiklis. Taip pat atkreipkite dėmesį, ar naudojamas Cordyceps militaris (lengviau kultivuojamas ir tyrinėtas) ar CS-4 štamas.

Sertifikatai: Jei esate sportininkas, dalyvaujantis varžybose, rinkitės produktus su NSF Certified for Sport arba Informed Sport sertifikatais – tai garantija, kad produkte nėra draudžiamų medžiagų.

Šalutiniai poveikiai ir kas turėtų būti atsargūs

Cordyceps laikomas gana saugiu papildu, tačiau tai nereiškia, kad jis tinka visiems be išimties. Kalbėkime atvirai apie galimas rizikas.

Dažniausiai pasitaikantys šalutiniai poveikiai, ypač pradedant vartoti:

• Virškinimo trakto diskomfortas (pykinimas, pilvo pūtimas)
• Sausas burnos pojūtis
• Padidėjęs šlapinimosi dažnis
• Retais atvejais – alergijos simptomai

Atsargūs turėtų būti žmonės, vartojantys kraujo krešėjimą mažinančius vaistus (cordyceps gali sustiprinti jų poveikį), imunosupresantus (cordyceps stimuliuoja imuninę sistemą, kas gali prieštarauti gydymui) arba diabeto vaistus (gali paveikti cukraus kiekį kraujyje).

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu cordyceps vartoti nerekomenduojama dėl nepakankamų saugumo duomenų. Taip pat žmonėms, sergantiems autoimuninėmis ligomis, prieš pradedant vartoti cordyceps, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.

Beje, jei esate alergiški grybams – tai akivaizdus kontraindikacijos ženklas.

Cordyceps derinyje su kitais papildais ir mityba

Cordyceps nėra izoliuotas sprendimas – jis geriausiai veikia kaip dalis platesnės strategijos. Štai kaip jį galima integruoti į bendrą sportinės mitybos planą.

Su beta-alaninu: Beta-alaninas mažina pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse, o cordyceps gerina deguonies panaudojimą – teoriškai tai papildantis derinys intensyviam intervaliniam treniruotėms.

Su rhodiola rosea: Kitas adaptogenas, gerinantis atsparumą stresui ir mažinantis nuovargį. Kartu su cordyceps jie gali duoti sinergetinį efektą ištvermės sportininkams.

Su geležimi: Jei cordyceps veikia per raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, tinkamas geležies kiekis organizme yra būtinas sąlyga. Moterys sportininkės ypač dažnai kenčia nuo geležies trūkumo – tai gali neutralizuoti bet kokį cordyceps poveikį.

Mitybos požiūriu, cordyceps nėra stebuklas, kuris kompensuos angliavandenių trūkumą prieš ilgą treniruotę ar baltymų nepakankamumą atsigavimo metu. Pirmiausia – tvarkinga mityba, pakankamas miegas, protingas treniruočių planavimas. Cordyceps – tik papildomas instrumentas, ne pagrindas.

Vienas praktinis patarimas: jei vartojate cordyceps miltelius, puikiai tinka juos maišyti su rytine kava. Kava pati savaime yra vienas geriausiai ištirtų sportinių papildų (kofeinas tikrai veikia), o cordyceps ją papildo. Rinkoje net yra specialių „mushroom coffee” mišinių, tačiau juose dažnai cordyceps kiekis yra mažesnis, nei norėtumėte – geriau pirkti atskirai ir maišyti patiems.

Ar verta išbandyti? Realus vertinimas tiems, kurie sportuoja

Grįžkime prie esminio klausimo: ar cordyceps tikrai veikia ir ar verta leisti pinigus? Atsakymas, kaip dažnai nutinka su papildais, yra „priklauso”.

Jei esate pradedantysis sportininkas arba žmogus, kuris sportuoja 3-4 kartus per savaitę ir nori pagerinti savo ištvermę – cordyceps yra vienas iš racionalesnių papildų, kuriuos galite išbandyti. Moksliniai įrodymai, nors ir ne tobuli, yra pakankamai įtikinami, kad vartojimas būtų pagrįstas. Šalutinių poveikių rizika yra nedidelė, o potenciali nauda – reali.

Jei esate elitinis sportininkas, kurio treniruočių programa jau yra optimizuota iki smulkmenų – tikėtina, kad cordyceps poveikis bus mažiau pastebimas. Tačiau net ir šiuo atveju, atsigavimo gerinimas ir oksidacinio streso mažinimas gali būti vertingas.

Svarbiausia – duoti pakankamai laiko. Viena savaitė nepasakys nieko. Minimalus laikotarpis, per kurį galima tikėtis pastebimų pokyčių, yra 4-6 savaitės reguliaraus vartojimo. Geriausia stebėti konkrečius rodiklius: tempą tą pačią širdies ritmo zoną bėgant, laiką iki išsekimo, subjektyvų nuovargio lygį po treniruočių.

Cordyceps nėra revoliucija sportinėje mityboje. Tai nėra kažkas, kas pakeis jūsų treniruotes iš pagrindų. Bet tai yra vienas iš tų papildų, kurie turi pakankamai biologinio pagrindo ir pakankamai tyrimų, kad nebūtų laikomi tik rinkodaros triuku. Tibeto plokščiakalnio grybai, kurie tūkstančius metų buvo laikomi gyvybinės energijos šaltiniu, šiandien sulaukia vis daugiau mokslininkų dėmesio – ir tai nėra atsitiktinumas. Galbūt jūsų kitas žingsnis – išbandyti ir įsitikinti patiems.