Bėgimas žiemą: šalčiui pritaikyta apranga

Kodėl žiema – ne priežastis palikti bėgimo batus spintoje

Kiekvienais metais, kai termometras pradeda rodyti vienaženklį skaičių, sporto salės prisipildo žmonių, o lauko takai ištuštėja. Suprantama – šaltis, tamsa, slidus asfaltas. Bet tie, kurie bent kartą išbandė bėgimą žiemą tikrai pasiruošę, žino, kad tai visiškai kitokia patirtis nei vasaros treniruotės. Oras šviežias, galva skaidri, žmonių mažai, o tas savęs įveikimo jausmas, kai grįžti namo raudonais skruostais ir garuojančia striuke – neįkainojamas.

Problema dažniausiai ne motyvacija, o pasiruošimas. Tiksliau – apranga. Žmogus, kuris vieną kartą išbėgo žiemą su vasariniais šortais ir medvilnine palaidine, greičiausiai antrą kartą to nebedarys. Ir teisus. Bet tas pats žmogus, aprengtas teisingai, gali bėgti komfortabiliai net esant -10°C ar žemesnei temperatūrai.

Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip tinkamai apsirengti žiemos bėgimui – nuo kojinių iki kepurės, nuo medžiagų pasirinkimo iki sluoksnių logikos. Jokios raketų mokslo, tik praktiniai dalykai, kurie iš tiesų veikia.

Sluoksnių sistema: seniai žinoma, bet vis dar ignoruojama

Jei sportuojate lauke, tikriausiai girdėjote apie trijų sluoksnių sistemą. Bet žinoti ir taikyti – du skirtingi dalykai. Bėgikams ši sistema veikia šiek tiek kitaip nei, pavyzdžiui, žygeivams, nes bėgant kūnas gamina daug šilumos ir prakaituoja intensyviai net šaltyje.

Pirmasis sluoksnis – termoaktyvus apatinis trikotažas. Jo užduotis viena: drėgmę nuo odos perkelti toliau. Medvilnė čia – jūsų priešas. Sudrėkusi medvilnė šąla ir pradeda atvėsinti kūną greičiau nei nieko nedėvėjimas. Ieškokite sintetinių medžiagų – poliesterio, polipropileno – arba merino vilnos. Merino vilna yra brangesnė, bet ji reguliuoja temperatūrą, nesikaupia kvapai ir ji malonesnė odai. Tokios firmos kaip Icebreaker, Smartwool ar Craft gamina puikų termoaktyvų trikotažą bėgikams.

Antrasis sluoksnis – šiluminis. Bėgimui šis sluoksnis dažnai būna lengvas flisas arba šilta bėgimo striukė su šiek tiek izoliacijos. Svarbiausia – jis turi leisti drėgmei toliau judėti nuo kūno. Storas pūkinis švarkas čia netinka – jis per greitai sudrėksta, per sunkus ir riboja judesius.

Trečiasis sluoksnis – apsauginis. Apsaugo nuo vėjo ir lietaus. Bėgimui idealios lengvos, vėjo nepraleidžiančios striukės su ventiliacijos angomis pažastyse. Jos neturi būti visiškai vandeniui nepralaidžios – tokios medžiagos dažnai „nekvėpuoja” pakankamai gerai.

Praktinis patarimas: esant -5°C ir žemiau, du sluoksniai viršutinei kūno daliai dažniausiai pakanka. Esant stipriam vėjui ar drėgmei, gali prireikti visų trijų. Eksperimentuokite ir stebėkite savo kūno reakcijas.

Kojos: nuo kojinių iki batų – viskas svarbu

Kojos žiemą kenčia dvigubai: šaltis iš apačios per žemę, drėgmė nuo sniego ir lietaus iš šonų. Netinkama kojų apranga gali sugadinti visą bėgimą per pirmąsias dešimt minučių.

Pradėkime nuo kojinių. Vėl tas pats principas – ne medvilnė. Merino vilnos arba sintetinės bėgimo kojinės. Žiemą galite rinktis šiek tiek storesnį modelį nei vasarą, bet nepersistenkite – per storos kojinės batų viduje sukuria trintį ir pūsles. Tokios firmos kaip Darn Tough, Balega ar Injinji gamina patikimas variantus.

Batai – čia jau rimtesnis klausimas. Yra keletas strategijų:

• Gore-Tex arba kitos vandeniui atsparios membranos bėgimo batai. Puikiai tinka drėgnam, bet ne per šaltam orui. Minusas – kojos mažiau „kvėpuoja”, todėl gali prakaituoti labiau.
• Žieminiai trailbėgimo batai. Jei bėgate miško takais ar slidžiu paviršiumi, gilesnio protektoriaus batai suteikia geresnį sukibimą.
• Antidėvai arba ledkalniai. Esant ledui ar suslėgtam sniegui, specialūs antidėvai, užsegami ant įprastų batų, gali išgelbėti nuo kritimo. Yaktrax ar Kahtoola MICROspikes – populiarūs ir patikimi variantai.

Dar vienas dalykas, kurį dažnai pamirštama: žiemą batų šiek tiek didesnis dydis gali būti naudingas, jei planuojate dėvėti storesnę kojinę. Bet nepersistenkite – per didelis batas nestabilus.

Apatinė kūno dalis: šortai žiemą – ne visada kvailystė

Daugelis bėgikų nustemba sužinoję, kad kojos žiemą šąla mažiau nei rankos ar ausys. Taip yra todėl, kad bėgant kojos aktyviai dirba ir jose cirkuliuoja kraujas. Todėl kai kurie bėgikai net ir esant 0°C bėga ilgais šortais ir termoaktyviu apatinuku apačioje. Tai visiškai normalu.

Tačiau esant žemesnei temperatūrai arba stipriam vėjui, verta apsvarstyti:

Bėgimo tamprės ar taitai. Tai pagrindinis žiemos bėgiko aprangos elementas kojoms. Ieškokite modelių su vėjo apsauga priekyje – tokios tamprės turi specialų sluoksnį priekinėje dalyje, kuris blokuoja vėją, o užpakalinė dalis lieka „kvėpuojanti”. Nike, Adidas, Craft, Salomon – visi turi tokių modelių.

Bėgimo kelnės su fliso pamušalu. Esant labai žemai temperatūrai (žemiau -10°C), paprastos tamprės gali nepakakti. Šiltos bėgimo kelnės su vidine izoliacine medžiaga suteikia papildomą šilumą.

Dar vienas svarbus momentas – tarpkojis ir vidiniai šlaunų paviršiai. Ilgų distancijų bėgikams žiemą trinties problema išlieka, o šaltis ją dar labiau paaštrinta. Apsauginiai kremai arba specialūs šortai su antitrinkos pamušalu gali išgelbėti.

Rankos ir galva: čia prarandama daugiausiai šilumos

Fiziologiškai galva ir rankos yra vietos, kur kūnas prarasdamas šilumą reaguoja greičiausiai. Tai evoliucinis mechanizmas – šaltyje kūnas sutraukia kraujagysles galūnėse, kad apsaugotų gyvybinius organus. Todėl pirštai ir ausys šąla pirmiausia.

Pirštinės. Tai pirmasis dalykas, kurį reikia įsidėti į bėgimo krepšį žiemą. Net jei bėgate tik 20 minučių. Lengvos bėgimo pirštinės (ne slidinėjimo, ne žiemos ūkio darbų) – būtinybė. Esant -5°C ir žemiau, verta apsvarstyti pirštinės-kumštinės kombinaciją: vidinis sluoksnis – pirštinės, išorinis – kumštinė. Taip galite reguliuoti šilumą pagal poreikį.

Praktinis patarimas: pirštines visada įsidėkite į kišenę, net jei išeidami atrodo, kad jų nereikia. Oras gali pasikeisti, o bėgant prieš vėją rankos atšąla labai greitai.

Kepurė arba bėgimo juosta ausims. Ausys – pirmosios aukos šaltyje. Lengva bėgimo kepurė arba specialus ausų apsaugos lankelis yra būtinas. Ieškokite modelių iš merino vilnos arba fliso – jie šilti, bet ne per karšti. Kepurė taip pat apsaugo galvą nuo šilumos praradimo, o tai svarbu ilgesnėms treniruotėms.

Balaklava arba kaklo mova. Esant labai šaltam orui arba stipriam vėjui, verta apsaugoti veidą ir kaklą. Lengva kaklo mova (buff) yra universalus sprendimas – galite ją pakelti ant veido, kai reikia, arba nuleisti ant kaklo, kai per karšta. Balaklava tinka ekstremalesnėmis sąlygomis.

Atspindintys elementai ir saugumas tamsoje

Žiemą dienos trumpos. Daugelis žmonių bėga arba anksti ryte, arba vakare – abiem atvejais tamsu. Tai ne tik nepatogu, bet ir pavojinga, ypač bėgant šalia kelio ar mieste.

Šiuolaikinė bėgimo apranga dažnai turi atspindinčių elementų – juostelių, logotipų, detalių. Bet tai ne visada pakanka. Štai ką verta apsvarstyti:

• Bėgimo liemenė su atspindinčiais elementais. Lengva, nesikabina, bet labai padidina matomumą. Kai kurie modeliai turi ir LED apšvietimą.
• Galvos žibintuvėlis. Būtinas bėgant miško takais ar vietose be gatvių žibintų. Šiuolaikiniai bėgimo žibintuvėliai yra lengvi, tvirtai laikosi ant galvos ir turi kelis šviesos režimus.
• Mirksinčios šviesos. Nedidelės LED šviesos, kurias galima prisegti prie striukės ar batų – pigus ir efektyvus sprendimas.

Dar vienas saugos aspektas – slidus paviršius. Žiemą bėgimo technika turėtų šiek tiek keistis: trumpesni žingsniai, žemesnis masės centras, atsargesnis kojų dėjimas. Tai natūraliai sumažina kritimo riziką.

Temperatūros lentelė: ką dėvėti esant skirtingam šalčiui

Vienas dažniausių klausimų – kaip apsirengti konkrečiai temperatūrai. Čia nėra universalaus atsakymo, nes daug priklauso nuo individualaus šilumos jausmo, bėgimo tempo ir vėjo. Bet galima pateikti bendrą orientyrą:

+10°C iki +5°C: Lengva ilgarankovė bėgimo striukė arba termoaktyvus ilgarankis. Šortai arba lengvos tamprės. Pirštinės nebūtinos, bet gali praversti. Ausų apsauga – pagal poreikį.

+5°C iki 0°C: Termoaktyvus apatinis trikotažas + lengva bėgimo striukė. Tamprės su vėjo apsauga. Lengvos pirštinės. Kepurė arba ausų lankelis.

0°C iki -10°C: Du sluoksniai viršuje (termoaktyvus + šiluminė striukė). Šiltos tamprės arba bėgimo kelnės. Šiltesnės pirštinės. Kepurė. Kaklo mova.

Žemiau -10°C: Trys sluoksniai viršuje. Šiltos bėgimo kelnės su izoliacine medžiaga. Pirštinės-kumštinės kombinacija. Balaklava arba kepurė + kaklo mova. Vandeniui atsparūs batai.

Svarbu atsiminti: išeidami iš namų turėtumėte jaustis šiek tiek vėsiai. Jei jau prie durų jaučiatės šiltai – per daug apsirengėte. Bėgant kūnas greitai sušyla, ir tai, kas atrodė tinkama, po 10 minučių taps per karšta.

Kai šaltis tampa bėgimo draugu, o ne priešu

Žiemos bėgimas su tinkama apranga – tai ne kančia, o tikras malonumas. Tyrimai rodo, kad bėgimas šaltu oru gali būti net efektyvesnis kalorių deginimo požiūriu, nes kūnas papildomai išleidžia energiją palaikydamas temperatūrą. Be to, šaltas oras mažina širdies ir kraujagyslių apkrovą intensyvių treniruočių metu – tai gali leisti bėgti ilgiau ir komfortabiliau.

Psichologiškai žiemos bėgimai formuoja charakterį. Tai skamba pompastiškai, bet iš tiesų – žmogus, kuris reguliariai bėga žiemą, ugdo discipliną ir atsparumą, kurie persikelia į kitas gyvenimo sritis. Tai ne tik apie fiziką.

Investicija į kokybišką žiemos bėgimo aprangą – tai investicija į savo sveikatą ir gerovę. Nebūtina pirkti viską iš karto. Pradėkite nuo pagrindų: geras termoaktyvus apatinis trikotažas, vėjo nepraleidžianti striukė, šiltos tamprės ir pirštinės. Tai jau leis bėgti komfortabiliai daugelyje žiemos dienų. Likusius elementus galite pridėti palaipsniui, kai suprasite, ko jums labiausiai trūksta.

Ir dar vienas dalykas – nepasiduokite pirmosioms nesėkmėms. Pirmą kartą bėgant žiemą gali atrodyti, kad nieko nesigauna: per karšta, per šalta, nepatogu. Tai normalu. Reikia laiko suprasti savo kūno reakcijas ir surasti tinkamą aprangos kombinaciją. Bet kai tai pavyksta – žiema iš metų laiko, kurio bijote, tampa metų laiku, kurio laukiate.