Juosmens ir klubų santykis: visceralinio riebalų rodiklis

Kas iš tikrųjų slepiasi už tos matavimo juostos?

Turbūt ne kartą matėte, kaip žmonės sporto klube ar namuose apvynioja centimetrinę juostą aplink liemenį ir kažką užsirašo. Atrodo paprasta – išmatavai, pažiūrėjai, ar tinka į normą, ir baigta. Bet iš tikrųjų tas paprastas veiksmas gali pasakyti apie jūsų sveikatą kur kas daugiau nei svarstyklių rodmuo ar net kūno masės indeksas. Juosmens ir klubų santykis – tai ne tik skaičius. Tai savotiškas langas į tai, kas vyksta viduje, giliai po odos ir raumenų sluoksniais.

Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kodėl šis rodiklis toks svarbus, kaip jį teisingai išmatuoti, ką tie skaičiai reiškia praktiškai ir – svarbiausia – ką su tuo daryti toliau. Nes žinoti yra viena, o suprasti ir veikti – visai kas kita.

Visceraliniai riebalai – tas priešas, kurio nematote veidrodyje

Pirmiausia reikia suprasti, apie kokius riebalus kalbame. Žmogaus kūne riebalai kaupiasi dviem pagrindiniais būdais. Pirmasis – poodinis riebalinis audinys, tas, kurį galite suspausti pirštais ant pilvo ar šlaunų. Jis matomas, apčiuopiamas ir, nors estetiškai gali nepatikti, nėra toks pavojingas, kaip atrodo. Antrasis tipas – visceraliniai riebalai. Jie kaupiasi giliai pilvo ertmėje, apgaubia kepenų, kasos, žarnyno ir kitų organų. Jų nematysite veidrodyje, neapčiuopsite rankomis, bet būtent jie kelia didžiausią pavojų sveikatai.

Kodėl? Nes visceralinis riebalinis audinys nėra pasyvus sandėlis. Jis metaboliškai aktyvus – išskiria uždegiminius citokinus, laisvąsias riebalų rūgštis, hormonus. Šie junginiai patenka tiesiai į kepenų portalinę veną, trikdo insulino signalizaciją, skatina lėtinį uždegimą. Tai tiesioginis kelias į 2 tipo diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas, metabolinį sindromą, tam tikras vėžio formas.

Ir čia atsiranda juosmens ir klubų santykio svarba. Nes žmogus gali atrodyti visiškai normaliai, turėti priimtiną svorį, netgi neblogą KMI, bet tuo pačiu metu kaupti pavojingą kiekį visceralinių riebalų. Šis rodiklis padeda tai identifikuoti tada, kai kiti metodai praeina pro šalį.

Kaip teisingai išmatuoti – nes čia klysta dauguma

Teoriškai tai paprasta. Praktiškai – dauguma žmonių matuoja neteisingai ir gauna iškreiptus rezultatus. Štai kaip tai padaryti teisingai:

Juosmuo: Matuokite ryte, prieš valgį, po to, kai iškvėpėte orą natūraliai (nepūskite pilvo ir nepritempkite jo – abu kraštutinumai iškraipo matavimą). Matavimo vieta – tarp apatinio šonkaulio krašto ir viršutinio klubakaulio išsikišimo. Paprasčiau tariant, maždaug ties bambos lygiu arba šiek tiek aukščiau. Juosta turi būti lygiagreti grindims, lygiai apgaubti kūną – ne per laisvai, ne per stipriai.

Klubai: Čia matuojama plačiausioje vietoje – ties sėdmenų išsikišimu. Stovėkite tiesiai, kojos kartu arba pečių plotyje. Juosta vėl lygiagreti grindims.

Skaičiavimas: Juosmens apimtis dalijama iš klubų apimties. Pavyzdžiui, jei juosmuo 82 cm, o klubai 96 cm – 82 ÷ 96 = 0,85.

Viena praktinė rekomendacija: matuokite tris kartus ir imkite vidurkį. Skirtumas tarp matavimų neturėtų viršyti 1 cm – jei viršija, vadinasi, kažkas daroma neteisingai. Taip pat svarbu matuoti tą pačią paros dalį, nes pilvo apimtis gali svyruoti iki 2-3 cm per dieną priklausomai nuo valgio, vandens, žarnyno veiklos.

Ką tie skaičiai sako – ir ko nesako

Pasaulio sveikatos organizacija yra nustačiusi orientacines ribas, į kurias verta atsižvelgti:

Vyrams sveikas rodiklis laikomas iki 0,90. Nuo 0,90 iki 0,99 – padidėjusi rizika. Virš 1,0 – didelė rizika.

Moterims ribos griežtesnės: sveikas rodiklis – iki 0,85. Nuo 0,85 iki 0,89 – padidėjusi rizika. Virš 0,90 – didelė rizika.

Kodėl moterims ribos mažesnės? Nes moterų kūnas fiziologiškai linkęs kaupti daugiau poodinio riebalinio audinio klubų ir šlaunų srityje – tai evoliuciškai susiję su reprodukcine funkcija. Todėl aukštesnis klubų rodiklis yra normalus, ir santykis natūraliai mažesnis. Kai moteriai šis santykis pradeda artėti prie vyrų normų, tai rodo, kad riebalai persiskirsto į pilvo sritį – o tai jau signalas.

Tačiau čia svarbu nepamiršti, kad šis rodiklis turi ribotumų. Labai aukšto ūgio žmonėms, sportininkams su išvystyta sėdmenų muskulatūra ar nėščiosioms šis metodas gali duoti klaidinančius rezultatus. Taip pat jis neatskiria poodinio ir visceralinio riebalinio audinio – tik netiesiogiai leidžia spėti apie jų santykį. Tiksliausi visceralinių riebalų matavimo metodai – MRT ir KT skenavimas, bet tai brangūs ir nekasdieniai tyrimai.

Ryšys su metaboliniu sindromu ir kitomis ligomis

Metabolinis sindromas – tai ne viena liga, o simptomų grupė, kuri dramatiškai padidina širdies ligų, insulto ir diabeto riziką. Diagnozuojamas, kai žmogus turi bent tris iš penkių kriterijų: padidėjusi juosmens apimtis, aukštas trigliceridų kiekis, žemas HDL cholesterolis, aukštas kraujospūdis, padidėjęs gliukozės kiekis nevalgius.

Juosmens ir klubų santykis čia atsiranda kaip papildomas diagnostinis įrankis. Tyrimai rodo, kad šis rodiklis gali būti net tikslesnis metabolinio sindromo prediktorius nei vien juosmens apimtis. 2012 metais žurnale Obesity Reviews publikuotas metaanalizės tyrimas parodė, kad juosmens ir klubų santykis yra stipresnis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos rodiklis nei KMI, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Taip pat verta paminėti ryšį su hormonų pusiausvyra. Padidėjęs visceralinis riebalinis audinys siejamas su kortizolo pertekliumi – tai streso hormonas, kuris skatina tolesnį riebalų kaupimąsi pilvo srityje, sukurdamas užburtą ratą. Moterims tai dar komplikuojasi dėl estrogenų lygio pokyčių – ypač menopauze, kai riebalai pradeda persiskirstyti iš klubų į pilvo sritį, ir juosmens ir klubų santykis natūraliai kyla.

Mityba, kuri padeda keisti santykį

Geros naujienos: visceraliniai riebalai, nors ir pavojingi, yra metaboliškai aktyvūs – tai reiškia, kad jie reaguoja į gyvenimo būdo pokyčius greičiau nei poodinis riebalinis audinys. Kitaip tariant, teisingi mitybos ir fizinio aktyvumo pokyčiai gana greitai duoda rezultatų.

Mitybos požiūriu keletas dalykų veikia ypač efektyviai:

Rafinuotų angliavandenių ir cukraus mažinimas. Aukštas insulino lygis tiesiogiai skatina visceralinių riebalų kaupimąsi. Baltos duonos, saldumynų, saldžių gėrimų mažinimas – tai vienas efektyviausių žingsnių. Čia nekalbama apie visišką angliavandenių atsisakymą, bet apie kokybę: pilno grūdo produktai, daržovės, ankštiniai – visai kas kita nei baltas ryžius su saldžiu padažu.

Skaidulų didinimas. Tirpiosios skaidulos – avižose, pupelėse, obuoliuose, linų sėmenyse – maitina naudingąsias žarnyno bakterijas ir padeda reguliuoti insulino atsaką. Tyrimai rodo, kad kiekvieni papildomi 10 g tirpiųjų skaidulų per dieną per penkerius metus sumažina visceralinių riebalų kaupimąsi maždaug 3,7 proc.

Baltymų pakankamumas. Pakankamas baltymų kiekis (apie 1,6-2,2 g/kg kūno svorio aktyviam žmogui) padeda išlaikyti raumenų masę, didina sotumo jausmą ir pagreitina medžiagų apykaitą. Tai ypač svarbu, kai mažinate kalorijų kiekį – nes be pakankamo baltymų kiekio prarasite ne tik riebalus, bet ir raumenis.

Alkoholio ribojimas. Alkoholis – vienas labiausiai neįvertintų visceralinių riebalų kaupimosi veiksnių. Jis tiesiogiai slopina riebalų oksidaciją, trikdo miego kokybę (o miegas kritiškai svarbus kortizolo reguliacijai) ir paprastai lydimas kaloringų užkandžių.

Fizinis aktyvumas – ne tik kardio

Daugelis žmonių, norėdami sumažinti pilvą, puola bėgioti. Ir tai nėra blogai. Bet tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės yra bent jau lygiavertės, o kai kuriais aspektais – net efektyvesnės visceralinių riebalų mažinimui.

Kodėl? Nes raumeninis audinys yra metaboliškai aktyvus – jis degina kalorijas net ramybės būsenoje. Kuo daugiau raumenų masės, tuo aukštesnis bazinis medžiagų apykaitos greitis. Jėgos treniruotės taip pat gerina insulino jautrumą – o tai tiesiogiai veikia visceralinių riebalų kaupimąsi.

Praktinė rekomendacija: derinkite abu. Aerobinis aktyvumas (bėgimas, dviračiai, plaukimas) – 150-300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo arba 75-150 minučių aukšto intensyvumo. Jėgos treniruotės – bent 2-3 kartus per savaitę, apimančios visas pagrindines raumenų grupes.

Ypač efektyvus yra HIIT (didelio intensyvumo intervalinis treniruotės) metodas. Keletas tyrimų parodė, kad 12 savaičių HIIT programa sumažina visceralinių riebalų kiekį labiau nei tradicinis aerobinis treniruotės, esant tam pačiam bendram energijos sąnaudų kiekiui. Bet čia svarbu neperšokti – pradedantiesiems HIIT gali būti per didelė apkrova, ir geriau pradėti nuo vidutinio intensyvumo veiklos.

Ir dar vienas dalykas, kurį dažnai pamiršta: miegas ir streso valdymas. Lėtinis miego trūkumas (mažiau nei 7 valandos) ir nuolatinis stresas kelia kortizolį, o kortizolis – tiesioginis visceralinių riebalų kaupimosi skatintojas. Jokia dieta ir jokios treniruotės nekompensuos to, jei miegote 5 valandas ir nuolat esate įtampoje.

Kai skaičiai keičiasi – kaip sekti progresą

Vienas iš juosmens ir klubų santykio privalumų – jį lengva stebėti laikui bėgant. Rekomenduojama matuoti ne dažniau nei kartą per mėnesį – trumpesni intervalai gali duoti klaidinančius rezultatus dėl natūralių svyravimų.

Svarbu suprasti, kad šis rodiklis gali keistis net tada, kai bendras svoris nekinta. Tai ypač būdinga žmonėms, kurie pradeda jėgos treniruotes – jie gali priaugti raumenų masės, svoris išlieka panašus, bet juosmuo mažėja, o klubai (dėl sėdmenų raumenų augimo) gali šiek tiek didėti. Tokiu atveju skaičiuoklė gali rodyti pagerėjimą, nors svarstyklės – ne.

Šalia juosmens ir klubų santykio verta sekti ir kitus rodiklius: juosmens apimtį atskirai (vyrams rizika didėja virš 94 cm, moterims – virš 80 cm), kraujospūdį, gliukozės kiekį nevalgius, lipidų profilį. Visa tai kartu suteikia daug išsamesnį vaizdą nei bet kuris vienas matavimai.

Šiuolaikinės technologijos taip pat siūlo papildomų galimybių. Bioelektrinės impedanso analizės (BIA) prietaisai – nuo paprastų svarstyklių namuose iki profesionalių aparatų sporto klininikose – gali įvertinti kūno sudėtį, įskaitant visceralinių riebalų lygį. Jie nėra tokie tikslūs kaip MRT, bet kaip tendencijų stebėjimo įrankis – visai tinkamas. Svarbu matuotis tomis pačiomis sąlygomis: ryte, nevalgius, po tualeto, prieš treniruotę.

Skaičius, kuris vertas daugiau nei vietos ant popieriaus lapo

Juosmens ir klubų santykis nėra stebuklingas rodiklis, kuris vienas pasakys viską apie jūsų sveikatą. Bet jis yra vienas iš nedaugelio paprastų, pigių ir prieinamų matavimų, kurie gali atskleisti paslėptą metabolinę riziką – tą, kurios nematysite veidrodyje ir kuri neatsispindės svarstyklių ekrane.

Jei jūsų rodiklis šiuo metu viršija rekomenduojamas ribas – tai nėra priežastis panikuoti, bet yra rimta priežastis veikti. Visceraliniai riebalai, kaip minėjome, reaguoja į gyvenimo būdo pokyčius gana greitai. Trys mėnesiai nuoseklios mitybos korekcijos ir reguliaraus fizinio aktyvumo gali duoti apčiuopiamų rezultatų – tiek juosmens apimties, tiek metabolinių rodiklių prasme.

Jei rodiklis yra normaliose ribose – tai taip pat ne priežastis atsipalaiduoti ir pamiršti apie tai. Nes visceraliniai riebalai kaupiasi palaipsniui, dažnai nematomi, ir daugelis žmonių sužino apie problemą tik tada, kai ji jau pakankamai didelė. Reguliarus stebėjimas – kartą per kelis mėnesius – leidžia pastebėti tendencijas anksti, kol dar lengva jas keisti.

Galiausiai, šis rodiklis primena svarbią tiesą apie sveikatą: tai, ką matome išorėje, ne visada atspindi tai, kas vyksta viduje. Sveika gyvensena nėra tik apie tai, kaip atrodome – tai apie tai, kaip funkcionuoja mūsų organai, hormonai, medžiagų apykaita. Ir kartais centimetrinė juosta aplink liemenį gali papasakoti apie tai daugiau nei bet koks veidrodis.