Kolagenas: I ir III tipų skirtumai odai

Kas iš tiesų yra kolagenas ir kodėl jo tiek daug kalbama

Jei bent kartą per pastaruosius metus žiūrėjai į parduotuvės lentynų su maisto papildais, tikriausiai pastebėjai, kad kolagenas yra visur. Milteliai, kapsulės, gėrimai, net šokoladiniai batonėliai su kolagenu. Bet kiek žmonių iš tikrųjų supranta, apie ką kalba, kai sako „vartoju kolageną odai”? Dauguma tiesiog perka tai, kas gražiai supakuota arba ką rekomenduoja influenceris.

Kolagenas – tai baltymas, kuris sudaro apie 30% viso mūsų kūno baltymų. Jis yra tarsi „klijų” sistema, laikanti viską kartu – odą, sausgysles, raumenis, kaulus, kremzles. Bet čia prasideda įdomiausia dalis: kolagenas nėra vienas vienodas baltymas. Mokslininkai šiandien yra identifikavę daugiau nei 28 skirtingus kolageno tipus. Ir nors visi jie atlieka panašią struktūrinę funkciją, jų savybės, paskirtis ir poveikis organizmui labai skiriasi.

Odai ypač svarbūs du tipai – I ir III. Ir nors jie dažnai minami kartu, tarp jų yra reikšmingų skirtumų, kuriuos verta suprasti prieš išleidžiant pinigus papildams.

I tipo kolagenas: odos pagrindas ir tvirtumas

I tipo kolagenas yra absoliutus čempionas pagal kiekį žmogaus organizme. Jis sudaro apie 90% viso kolageno mūsų kūne ir yra pagrindinis odos dermoje esantis struktūrinis komponentas. Galima sakyti, kad tai yra odos „karkasas” – jis suteikia tvirtumą, atsparumą ir elastingumą.

Struktūriškai I tipo kolagenas susideda iš trijų polipeptidinių grandinių, susisukusių į trigubą spiralę. Šios grandinės yra labai tankiai supakuotos, todėl I tipo kolageno skaidulos yra itin stiprios – jos gali atlaikyti didesnę įtampą nei plienas to paties svorio atžvilgiu. Tai nėra poetinė metafora, tai tikras mokslinis faktas.

Kai kalbame apie odos senėjimą, I tipo kolagenas yra pirmasis, kuris pradeda irti. Nuo maždaug 25 metų amžiaus jo gamyba pradeda lėtėti – apie 1-1,5% per metus. Tai gali skambėti nereikšmingai, bet per dešimtmetį tai reiškia 10-15% mažiau kolageno. Būtent dėl to atsiranda raukšlės, oda tampa plonesnė, praranda gebėjimą greitai atsigauti po suspaudimo ar tempimo.

I tipo kolagenas taip pat atsakingas už:

• Odos drėgmės sulaikymą – jis dirba kartu su hialurono rūgštimi, sukurdamas tinkamą odos mikroaplinką
• Žaizdų gijimą – kai oda pažeidžiama, I tipo kolagenas yra pirmasis, kuris „skuba” į pažeidimo vietą
• Odos tonusą – tai, ką mes vadiname „šviežia” ar „jaunatiška” oda, dažniausiai yra tiesiog geras I tipo kolageno kiekis

Svarbu suprasti, kad I tipo kolagenas randamas ne tik odoje. Jis taip pat yra pagrindinis kaulo audinio komponentas, todėl papildai su I tipo kolagenu gali turėti dvigubą naudą – tiek odai, tiek kaulų sveikatai.

III tipo kolagenas: jaunystės baltymas ir elastingumas

Jei I tipo kolagenas yra „suaugusio” organizmo baltymas, tai III tipo kolagenas yra kažkas panašaus į jaunystės simbolį. Jis dominuoja vaisiaus ir naujagimio odoje, o suaugusiems jo kiekis sumažėja, nors ir išlieka svarbus visą gyvenimą.

III tipo kolagenas sudaro apie 15-20% suaugusiojo odos kolageno. Jo skaidulos yra plonesnės ir lankstesnės nei I tipo, todėl jos suteikia odai minkštumą ir elastingumą. Jei I tipo kolagenas yra tarsi tvirtų plytų siena, tai III tipo – kaip elastinga tinklelė, kuri gali išsitempti ir grįžti į pradinę formą.

Vienas iš įdomiausių III tipo kolageno bruožų yra tai, kad jis dažnai veikia kaip „pirmoji pagalba” – kai oda patiria pažeidimą, III tipo kolagenas reaguoja greičiau nei I tipo. Jis sudaro pirminį rando audinį, kurį vėliau pakeičia stipresnis I tipo kolagenas. Tai kodėl šviežios žaizdos randai dažnai atrodo minkšti ir rausvi – tai III tipo kolagenas dirba.

III tipo kolagenas taip pat turi ypatingą ryšį su kraujagyslėmis. Jis yra pagrindinis kraujagyslių sienelių komponentas, todėl jo trūkumas gali turėti pasekmių ne tik odai, bet ir širdies bei kraujagyslių sistemai. Yra net retos genetinės ligos (Ehlers-Danlos sindromas), kurios susijusios su III tipo kolageno gamybos sutrikimais ir kurios sukelia ne tik odos problemas, bet ir kraujagyslių trapumą.

Dar vienas svarbus momentas: III tipo kolagenas yra glaudžiai susijęs su odos elastinu. Jie veikia kartu, sukurdami tą „atsispyrimą”, kurį jaučiame, kai spaudžiame jauną, sveiką odą. Kai III tipo kolageno mažėja, oda ne tik praranda elastingumą, bet ir pradeda atrodyti „pavargusi” – net be ryškių raukšlių.

Kuo jie skiriasi ir kodėl tai svarbu renkantis papildus

Dabar prie praktinės dalies. Daugelis žmonių perka „kolageno papildus” nesuprasdami, kad skirtingi produktai gali turėti labai skirtingą sudėtį. Ir tai nėra tik marketingo triukas – skirtumas tarp I ir III tipo kolageno papildų yra realus ir gali turėti įtakos rezultatams.

Pirmiausia, šaltinis. I tipo kolagenas dažniausiai gaunamas iš:

• Galvijų odos ir kaulų (bovine collagen)
• Žuvų žvynų ir odos (marine collagen)
• Kiaulių odos

III tipo kolagenas taip pat randamas galvijų šaltiniuose, bet jo koncentracija skiriasi priklausomai nuo gamybos proceso. Jūriniai kolageno šaltiniai dažniausiai yra turtingesni I tipu, o galvijų šaltiniai – tiek I, tiek III tipu.

Štai kodėl daugelis aukštos kokybės kolageno papildų reklamuoja „I ir III tipo kolageno derinį” – teoriškai tai turėtų suteikti tiek struktūrinį tvirtumą (I tipas), tiek elastingumą (III tipas). Ir moksliškai tai turi prasmę, nes natūralioje odoje šie du tipai veikia kartu.

Tačiau čia yra svarbus niuansas, kurį daugelis ignoruoja: kai vartojame kolageno papildus, mūsų organizmas juos skaido į aminorūgštis ir peptidus. Jis pats nusprendžia, kur ir kaip panaudoti šias „statybines medžiagas”. Tai reiškia, kad net jei vartoji „III tipo kolageną”, nėra garantijos, kad jis bus panaudotas būtent odai, o ne, pavyzdžiui, kraujagyslėms ar raumenims.

Vis dėlto tyrimai rodo, kad hidrolizuoti kolageno peptidai (ypač specifiniai peptidai, tokie kaip prolinas ir hidroksiprolinas) gali stimuliuoti fibroblastus – odos ląsteles, atsakingas už kolageno gamybą. Tai reiškia, kad kolageno papildai gali veikti ne tiesiogiai, bet kaip signalas organizmui gaminti daugiau savojo kolageno.

Mokslas apie kolageno absorbciją: ką tyrimai sako

Prieš kelerius metus buvo populiaru sakyti, kad kolageno papildai yra beprasmiški, nes organizmas juos tiesiog suvirškins kaip bet kurį kitą baltymą. Ir iš dalies tai tiesa – bet tik iš dalies. Naujesnė mokslinė literatūra piešia sudėtingesnį vaizdą.

2019 metais žurnale „Journal of Cosmetic Dermatology” publikuotas tyrimas parodė, kad moterys, vartojusios hidrolizuotą kolageną 12 savaičių, pastebėjo statistiškai reikšmingą odos drėgmės ir elastingumo pagerėjimą, palyginti su placebu. Panašūs rezultatai gauti ir kituose tyrimuose, nors reikia pripažinti, kad dauguma jų yra palyginti trumpi ir finansuojami kolageno gamintojų.

Kas tikrai žinoma: hidrolizuotas kolagenas (tai yra kolagenas, suskaidytas į mažesnius peptidus) absorbuojamas efektyviau nei neapdorotas. Tyrimai su radioaktyviai pažymėtais peptidais parodė, kad specifiniai dipeptidai (Pro-Hyp ir Hyp-Gly) pasiekia kraujotaką ir kaupiasi odoje bei kituose audiniuose. Tai nėra tik teorija – tai buvo tiesiogiai stebima.

Kitas svarbus aspektas: kolageno sintezei reikalingas vitaminas C. Be jo, organizmas negali tinkamai sujungti kolageno grandinių. Tai kodėl daugelis gerų kolageno papildų jau turi pridėtą vitamino C. Jei vartoji kolageną be vitamino C, gali gauti mažesnį efektą nei tikėjaisi.

Taip pat verta žinoti, kad I ir III tipų kolageno peptidai gali turėti skirtingą biologinį aktyvumą. Kai kurie tyrimai rodo, kad III tipo kolageno peptidai gali turėti stipresnį poveikį fibroblastų aktyvumui, tačiau šioje srityje mokslas dar tik vystosi.

Praktiniai patarimai: kaip rinktis ir vartoti teisingai

Gerai, teorija – teorija, bet ką daryti praktiškai? Čia keletas konkrečių rekomendacijų, pagrįstų tiek mokslu, tiek sveiku protu:

Rinkdamasis papildą, atkreipk dėmesį į:

• Hidrolizacijos laipsnį – ieškokite „hydrolyzed collagen” arba „collagen peptides”. Šie terminai reiškia, kad kolagenas jau suskaidytas į mažesnius, lengviau absorbuojamus peptidus. Paprastas „kolagenas” gali būti mažiau efektyvus.
• Šaltinį – jei rūpi tik oda, jūriniai kolageno šaltiniai (žuvies kolagenas) dažnai rekomenduojami dėl geresnio biologinio prieinamumo. Jei norite ir odos, ir sąnarių naudos, galvijų kolagenas su I ir III tipo deriniu gali būti geresnis pasirinkimas.
• Dozę – dauguma tyrimų naudojo 2,5-10 gramų per dieną. Mažesnės dozės (iki 1 g) greičiausiai neduos pastebimo efekto.
• Papildomus ingredientus – vitaminas C yra būtinas. Taip pat vertingi cinkas ir varis, kurie dalyvauja kolageno sintezėje.

Vartojimo strategija:

• Vartok reguliariai – kolageno papildai nėra „greito efekto” priemonė. Pirmieji rezultatai dažniausiai pastebimi po 8-12 savaičių nuoseklaus vartojimo.
• Geriausia vartoti tuščiu skrandžiu arba su vitamino C turinčiu gėrimu (pvz., citrinų vandeniu).
• Vengk rūkymo ir per didelės saulės ekspozicijos – tai yra pagrindiniai kolageno „naikintuvai”, kurie gali anuliuoti papildų poveikį.
• Miegas yra svarbus – didžioji dalis kolageno sintezės vyksta naktį, miego metu.

Maistas kaip kolageno šaltinis:

Nepamiršk, kad kolageno galima gauti ir iš maisto. Kaulų sultinys, žuvies oda, želatina – tai natūralūs kolageno šaltiniai. Taip pat svarbu valgyti maistą, kuris tiekia kolageno sintezei reikalingas aminorūgštis: gliciną (randamą mėsoje, žuvyje), proliną (kiaušinių baltymuose, pieno produktuose) ir hidroksiliziną (mėsoje ir ankštiniuose).

Odos priežiūros rutina ir kolagenas: kaip viskas susijungia

Kolageno papildai yra tik viena dėlionės dalis. Jei tikrai rūpi odos sveikata ir kolageno išsaugojimas, reikia žiūrėti plačiau.

Išoriškai naudojami kolageno kremų ir serumų atveju – reikia būti sąžiningais. Kolageno molekulės yra per didelės, kad praeitų per odos barjerą. Tai reiškia, kad kremas su kolagenu gali drėkinti odą (kaip bet kuris drėkinamasis kremas), bet negali „papildyti” kolageno atsargų odoje. Tai yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių kosmetikos industrijos mitų.

Kas tikrai veikia išoriškai:

• Retinolis (vitaminas A) – kliniškai įrodyta, kad jis stimuliuoja kolageno gamybą ir lėtina jo irimą. Tai viena iš nedaugelio kosmetinių medžiagų, kurią palaiko rimtas mokslinis pagrindas.
• Vitaminas C serumas – ne tik antioksidantas, bet ir tiesioginis kolageno sintezės kofaktorius. Veikia tiek išoriškai, tiek viduje.
• Peptidai – kai kurie sintetiniai peptidai (pvz., Matrixyl, Argireline) gali signalizuoti fibroblastams gaminti daugiau kolageno. Tai panašus mechanizmas kaip ir kolageno peptidų papildų atveju.
• SPF apsauga – UV spinduliai yra vienas didžiausių kolageno naikintuvų. Kasdienis apsaugos nuo saulės naudojimas yra efektyviausia anti-aging priemonė, kurią galima naudoti išoriškai.

Profesionalios procedūros, tokios kaip mikro adatėlių terapija (microneedling), lazeriniai odos atjauninimo metodai ar radiofrekvencija, taip pat veikia per kolageno sintezės stimuliavimą. Jų efektyvumas yra kliniškai patvirtintas ir dažnai pranoksta tai, ką galima pasiekti vien papildais.

Kai kolagenas nėra vienintelis atsakymas: gyvenimo būdo faktoriai

Čia norisi pasakyti kažką, ko daugelis kolageno papildų reklamos nesako: jokia kiekis kolageno miltelių nekompensuos blogo gyvenimo būdo. Tai gali skambėti kaip klišė, bet biochemiškai tai yra tiesa.

Cukrus yra vienas didžiausių kolageno priešų. Procesas, vadinamas glikacija, vyksta tada, kai cukraus molekulės prisijungia prie kolageno skaidulų ir jas „sukietina”. Rezultatas – oda tampa standesnė, praranda elastingumą, atsiranda vadinamieji „cukraus raukšlės”. Ir tai vyksta nepriklausomai nuo to, kiek kolageno vartoji.

Stresas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Kortizolis – pagrindinis streso hormonas – tiesiogiai slopina kolageno sintezę. Tai reiškia, kad chroniškas stresas gali pagreitinti odos senėjimą net jei mityba ir papildai yra tobuli.

Fizinis aktyvumas, priešingai, yra kolageno draugas. Tyrimai rodo, kad reguliarus aerobinis ir jėgos treniruočių derinys stimuliuoja kolageno gamybą ne tik raumenyse ir sausgyslėse, bet ir odoje. Tai dar viena priežastis, kodėl fiziškai aktyvūs žmonės dažnai atrodo jauniau nei jų amžiaus bendraamžiai.

Miegas, kaip jau minėta, yra kritiškai svarbus. Augimo hormonas, kuris išskiriamas giliojo miego fazėje, yra vienas pagrindinių kolageno sintezės stimuliatorių. Miegodamas mažiau nei 7 valandas per naktį, tiesiogiai kenkiame savo odos atsinaujinimo procesams.

Tarp mito ir realybės: ką verta žinoti prieš perkant

Grįžkime prie pradinio klausimo: ar verta pirkti kolageno papildus? Ir ar svarbu, ar tai I, ar III tipas?

Atsakymas į pirmą klausimą yra atsargus „taip” – jei lūkesčiai yra realistiški. Kolageno papildai nėra stebuklinga priemonė, kuri per mėnesį ištirpdys visas raukšles. Bet jei vartojami reguliariai, teisingomis dozėmis ir kartu su vitaminu C, jie gali prisidėti prie odos drėgmės, elastingumo ir bendros kokybės gerinimo. Tai patvirtina ir moksliniai tyrimai, nors jų kokybė dar nėra tobula.

Atsakymas į antrą klausimą – taip, tipas svarbus, bet ne taip dramatiškai, kaip kartais teigia gamintojai. I tipo kolagenas yra pagrindinis odos struktūrinis komponentas, III tipo – elastingumo ir minkštumo garantas. Jų derinys logiškai turėtų duoti geriausius rezultatus odai. Praktiškai daugelis galvijų šaltinių jau natūraliai teikia abu tipus.

Svarbiausia, ko nepamiršti: kolagenas yra sistema, o ne vienas ingredientas. Jo gamyba priklauso nuo mitybos, gyvenimo būdo, streso lygio, miego kokybės ir aplinkos faktorių. Papildai gali būti naudingas papildymas, bet ne pagrindas. Jei rūpi ilgalaikė odos sveikata, pradėk nuo pagrindų – mityba, miegas, apsauga nuo saulės, streso valdymas – ir tik tada galvok apie papildus kaip apie papildomą „postūmį”.

Ir dar vienas dalykas: kūnas yra labai protingas. Jis žino, kur panaudoti gautas aminorūgštis. Jūsų darbas – suteikti jam tinkamas sąlygas ir „statybines medžiagas”. O likusi dalis – jau jo reikalas.