PMS mityba: simptomų švelninimo produktai

Kas iš tikrųjų vyksta tavo kūne prieš mėnesines

Premenstruacinis sindromas – tai ne tik „blogas nuotaikas” ar „kaprizai”, kaip kartais vis dar bandoma paaiškinti. PMS yra realus fiziologinis procesas, kurio metu hormonų lygiai smarkiai svyruoja, o tai tiesiogiai veikia viską – nuo nuotaikos iki pilvo pūtimo, nuo galvos skausmo iki nenumaldomo noro suvalgyti visą šokolado plytelę.

Liutealinėje fazėje (tai yra maždaug 14 dienų prieš mėnesines) progesterono lygis kyla, o vėliau staigiai krenta. Estrogenų kiekis taip pat svyruoja. Šie pokyčiai veikia serotonino gamybą – štai kodėl nuotaika gali kristi be jokios aiškios priežasties. Be to, prostaglandinai – uždegimą skatinančios medžiagos – pradeda aktyviau gamintis, o tai sukelia mėšlungį ir pilvo diskomfortą.

Gera žinia ta, kad mityba gali realiai paveikti šiuos procesus. Ne visiškai juos sustabdyti – bet tikrai sušvelninti. Ir tai nėra kokia nors alternatyvi medicina ar placebo efektas. Yra pakankamai tyrimų, rodančių, kad tam tikri maisto produktai ir maistinės medžiagos tiesiogiai veikia hormonų apykaitą, uždegimą ir neurotransmiterių gamybą.

Magnis – nepelnytai pamirštas PMS priešas

Jei turėtum pasirinkti tik vieną maistinę medžiagą, kuri padėtų su PMS, magnis būtų labai stiprus kandidatas. Tyrimai rodo, kad daugelis moterų, kenčiančių nuo ryškių PMS simptomų, turi žemesnį magnio lygį kraujyje. Ir tai nėra atsitiktinumas.

Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme. Jis padeda reguliuoti nervų sistemos veiklą, mažina uždegimą ir – kas ypač svarbu PMS kontekste – padeda gaminti serotoniną. Be to, magnis atpalaiduoja lygiuosius raumenis, todėl gali sumažinti mėšlungį.

Kur jo rasti? Štai konkretūs produktai:

• Tamsus šokoladas (70% ir daugiau kakavos) – apie 64 mg magnio 28 g porcijoje. Taip, šokoladas tikrai gali padėti, tik svarbu rinktis tinkamą.
• Moliūgų sėklos – vienas iš turtingiausių magnio šaltinių, apie 150 mg 28 g porcijoje. Puiku įberti į jogurtą ar salotas.
• Špinatai – pusė puodelio virtų špinatų suteikia apie 78 mg magnio.
• Juodosios pupelės – apie 60 mg pusę puodelio.
• Avokadas – vienas vidutinis avokadas suteikia apie 58 mg.
• Migdolai ir anakardžiai – patogus užkandis, kurį galima nešiotis su savimi.

Praktinis patarimas: magnio absorbciją gerina vitaminas B6, tad produktai, kuriuose yra abu (pavyzdžiui, bananai), yra ypač naudingi. Tuo tarpu alkoholis ir pernelyg daug kofeino magnio absorbciją mažina – tai dar viena priežastis, kodėl PMS laikotarpiu verta sumažinti kavos kiekį.

Omega-3 riebalų rūgštys ir uždegimo malšinimas

Vienas iš pagrindinių PMS simptomų – mėšlungis – yra tiesiogiai susijęs su prostaglandinais. Šios medžiagos skatina uždegimą ir raumenų susitraukimus. Omega-3 riebalų rūgštys veikia kaip natūralūs uždegimo inhibitoriai – jos konkuruoja su omega-6 riebalų rūgštimis dėl tų pačių fermentų ir taip sumažina uždegimą skatinančių prostaglandinų gamybą.

Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale European Journal of Clinical Nutrition, parodė, kad moterys, vartojusios omega-3 papildus, pranešė apie žymiai mažesnį mėšlungį ir bendrą PMS simptomų intensyvumą. Bet geriau gauti šias medžiagas iš maisto, o ne tik iš kapsulių.

Geriausiai omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai:

• Lašiša, skumbrė, sardinės, silkė – riebi žuvis yra karalius tarp omega-3 šaltinių. Rekomenduojama valgyti 2-3 kartus per savaitę.
• Linų sėmenys ir linų sėmenų aliejus – puikus variantas vegetarams ir veganams. Svarbu: linų sėmenų aliejaus negalima kaitinti, jis tinka tik šaltiems patiekalams.
• Čia sėklos – lengva įmaišyti į kokteilius, košes ar jogurtą.
• Graikinis riešutas – patogus užkandis, kuriame yra ALA forma omega-3.
• Jūros dumbliai – vienintelis augalinis DHA šaltinis, ypač svarbus veganams.

Svarbu paminėti ir tai, ko reikėtų vengti arba mažinti: omega-6 riebalų rūgščių perteklius (rafinuoti augaliniai aliejai, perdirbtas maistas, greitas maistas) pablogina uždegimo procesus. Šiuolaikinėje vakarietiškoje mityboje omega-6 ir omega-3 santykis dažnai siekia 20:1 ar net daugiau, nors idealus santykis turėtų būti apie 4:1.

Angliavandeniai ir nuotaika: kaip nepatekti į cukraus spąstus

Tas nenumaldomas noras saldumynų prieš mėnesines – tai ne silpnos valios požymis. Tai biochemija. Kai serotonino lygis krenta (o jis krenta liutealinėje fazėje), smegenys ieško greičiausio būdo jį pakelti. O greičiausias būdas – cukrus, kuris sukelia trumpalaikį insulino šuolį ir padidina triptofano (serotonino pirmtako) patekimą į smegenis.

Problema ta, kad šis efektas labai trumpalaikis. Po greito cukraus šuolio seka nuosmukis, ir nuotaika tampa dar blogesnė nei buvo. Be to, cukraus svyravimai skatina uždegimą ir gali pabloginti pilvo pūtimą.

Sprendimas – ne atsisakyti angliavandenių (tai būtų klaida!), o rinktis tinkamus:

• Avižos – lėtai skaidomi angliavandeniai, kurie palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Avižose taip pat yra triptofano.
• Saldžiosios bulvės – puikus kompleksinių angliavandenių šaltinis, turtingas kalio ir vitamino B6.
• Rudieji ryžiai ir kvinojos – geresnis pasirinkimas nei baltieji ryžiai ar balta duona.
• Ankštiniai augalai – pupelės, lęšiai, avinžirniai. Jie suteikia ir angliavandenių, ir baltymų, ir skaidulų – idealus derinys stabiliam cukraus kiekiui.
• Vaisiai su žema glikemijos indekso verte – uogos, obuoliai, kriaušės.

Praktinis patarimas: PMS laikotarpiu stenkitės valgyti mažesnėmis porcijomis, bet dažniau – kas 3-4 valandas. Tai padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti tų staigių nuotaikos nuosmukių, kurie dažnai yra tiesiog hipoglikemijos pasekmė.

Kalcis, vitaminas D ir kiti neakivaizdūs sąjungininkai

Kalcis PMS kontekste – tai vienas iš labiausiai moksliniais tyrimais pagrįstų sprendimų. Vienas didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 1000 moterų, parodė, kad aukštas kalcio suvartojimas iš maisto buvo susijęs su žymiai mažesne PMS rizika. Kalcis dalyvauja nervų impulsų perdavime ir raumenų susitraukimuose, todėl jo trūkumas gali pabloginti tiek mėšlungį, tiek nuotaikos svyravimus.

Tačiau čia yra vienas subtilumas: kalciui tinkamai absorbuotis reikia vitamino D. O vitamino D trūkumas Lietuvoje – ypač rudens-žiemos laikotarpiu – yra labai paplitęs. Jei PMS simptomai ryškesni tamsiuoju metų laiku, tai gali būti ne atsitiktinumas.

Kalcio šaltiniai (ne tik pieno produktai!):

• Kefyras ir natūralus jogurtas – ne tik kalcio šaltinis, bet ir probiotikų, kurie padeda žarnyno sveikatai (o žarnynas tiesiogiai veikia hormonų apykaitą).
• Sezamo sėklos ir tahini – vienas iš turtingiausių augalinių kalcio šaltinių.
• Žalios lapinės daržovės – brokoliai, kopūstai, bok choy.
• Sardinės su kaulais – dviguba nauda: ir kalcis, ir omega-3.
• Praturtintas augalinis pienas – geras variantas tiems, kurie nevartoja pieno produktų.

Vitamino B6 taip pat verta paminėti atskirai. Jis dalyvauja serotonino ir dopamino sintezėje ir gali padėti su nuotaikos simptomais. Geri šaltiniai: lašiša, tuno žuvis, vištienos krūtinėlė, bananai, bulvės, saulėgrąžų sėklos.

Kas pildo pilvą ir ką su tuo daryti

Pilvo pūtimas ir vandens sulaikymas – vienas iš labiausiai erzinančių PMS simptomų. Drabužiai staiga tampa per maži, pilvas jaučiasi sunkus, ir tai tikrai nėra tik psichologinis dalykas. Progesterono poveikis lygiesiems raumenims lėtina virškinimą, o estrogenų svyravimai veikia aldosteroną – hormoną, reguliuojantį vandens ir druskos balansą organizme.

Ką daryti mitybos srityje:

Sumažinti natrio suvartojimą. Druska skatina vandens sulaikymą. Tai nereiškia, kad reikia valgyti visiškai be druskos, bet perdirbtas maistas, konservai, sūrūs užkandžiai PMS laikotarpiu tikrai nepagelbės. Vietoj druskos galima naudoti žoleles, citrinų sultis, actą – tai suteikia skonio be natrio pertekliaus.

Gerti daugiau vandens. Tai atrodo paradoksalu – jei ir taip sulaikomas vanduo, kodėl gerti daugiau? Bet logika čia tokia: kai organizmas gauna pakankamai vandens, jis mažiau „bijo” jo trūkumo ir mažiau jį kaupia. Rekomenduojama 2-2,5 litro per dieną, o arbatos ir kava – atskirai.

Vengti gazuotų gėrimų ir produktų, sukeliančių dujų susidarymą. Žalios kryžmažiedės daržovės (brokoliai, žiediniai kopūstai) yra labai naudingos, bet jei jos sukelia pūtimą, PMS laikotarpiu jas geriau virti ar troškinti, o ne valgyti žalias. Ankštiniai augalai taip pat gali sukelti diskomfortą – juos rekomenduojama mirkyti prieš gaminant ir pradėti valgyti mažesniais kiekiais, kad žarnynas pripratus.

Šakniastiebiai ir natūralūs diuretikai. Šparagai, agurkų, saliero, petražolių arbata – visa tai turi natūralų diuretinį poveikį ir gali padėti sumažinti vandens sulaikymą.

Maisto produktai, kurių geriau vengti PMS metu

Kalbant apie tai, kas padeda, sąžininga būtų paminėti ir tai, kas tikrai nepagelbsti – o kartais net pablogina situaciją.

Alkoholis – vienas didžiausių PMS priešų, nors ir atrodo, kad stikliukas vyno gali „atpalaiduoti”. Alkoholis trikdo miegą (o miego kokybė PMS laikotarpiu ir taip dažnai prastesnė), mažina magnio absorbciją, veikia serotonino lygį ir gali sustiprinti nuotaikos svyravimus. Jei nori atsipalaiduoti – geriau rinkis kitą strategiją.

Kofeinas – čia situacija sudėtingesnė. Nedidelis kofeino kiekis (vienas kavos puodelis) daugumai moterų problemų nesukelia. Bet per didelis kofeino suvartojimas gali pabloginti nervinį jautrumą, sutrikdyti miegą ir sustiprinti krūtų jautrumą. Jei pastebite, kad kava PMS laikotarpiu jus labiau „sujaudina” nei įprastai – tai normalu, nes hormonų svyravimai veikia kofeino metabolizmą.

Perdirbtas maistas ir trans riebalai – skatina uždegimą, destabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, trukdo hormonų apykaitai. Tai nėra naujiena, bet PMS laikotarpiu šis poveikis yra ypač juntamas.

Labai sūrūs ir labai saldūs produktai – abu kraštutinumai pablogina pilvo pūtimą ir nuotaikos svyravimus. Sūrus maistas – per vandens sulaikymą, saldus – per cukraus kiekio kraujyje svyravimus.

Pieno produktai dideliais kiekiais – čia nuomonės skiriasi. Fermentuoti pieno produktai (jogurtas, kefyras) dažniausiai toleruojami gerai ir yra naudingi. Bet kai kurioms moterims didelis kiekis pieno gali sustiprinti uždegimą ir pilvo diskomfortą. Verta stebėti savo reakciją.

Nuo teorijos prie realaus gyvenimo: kaip tai integruoti kasdien

Visa ši informacija yra naudinga tik tada, kai ji tampa praktika, o ne tik žiniomis, kurias perskaičius ir pamiršus. Ir čia norisi būti sąžiningam: niekas nesitiki, kad PMS laikotarpiu staiga pradėsi valgyti tobulai. Hormonai veikia ne tik nuotaiką, bet ir apetitą, ir valios jėgą. Todėl svarbiausia – pasiruošimas iš anksto.

Vienas iš praktiškiausių dalykų, ką galima padaryti – sekti savo ciklą ir žinoti, kada prasideda liutealinė fazė. Daugelis moterų tai daro naudodamos programėles kaip Clue, Flo ar Natural Cycles. Kai žinai, kad po savaitės prasidės tas laikotarpis, gali iš anksto apsipirkti reikalingais produktais ir pasiruošti sveikesnių užkandžių.

Keletas konkrečių idėjų, kurias lengva įgyvendinti:

• Laikyk moliūgų ar saulėgrąžų sėklų ir riešutų mišinį darbe ar rankinėje – tai greitas magnio ir sveikų riebalų šaltinis, kai užpuola alkis.
• Rytinė avižų košė su linų sėmenimis, bananų griežinėliais ir šaukštu tahini – tai vienas iš geriausių PMS pusryčių: magnis, omega-3, kalcis, triptofanas, lėti angliavandeniai.
• Vietoj saldumynų – tamsus šokoladas su riešutais. Tai tikrai tenkina tą norą, bet suteikia ir naudingų medžiagų.
• Žolelių arbatos – ramunėlių, pipirmėčių, imbiero – gali padėti su mėšlungiu ir pilvo diskomfortu. Imbiero arbata ypač gerai žinoma kaip natūralus uždegimo mažintojas.
• Stenkis į kiekvieną patiekalą įtraukti baltymų šaltinį – tai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau jaustis sotiam.

Svarbu nepamiršti ir to, kad mityba yra tik viena dalis. Ji veikia kartu su fiziniu aktyvumu (net lengvas pasivaikščiojimas gali sumažinti mėšlungį ir pagerinti nuotaiką), miego kokybe ir streso valdymu. Jei simptomai yra labai ryškūs ir mityba bei gyvenimo būdo pokyčiai nepadeda – tai yra priežastis pasikalbėti su gydytoju, nes kartais už ryškaus PMS slypi PMDD (premenstruacinis disforinis sutrikimas) ar kiti hormoniniai disbalansai, kuriems reikia medicininės pagalbos.

Tačiau daugeliui moterų, kurių PMS simptomai yra vidutinio sunkumo, mitybos pokyčiai gali padaryti tikrai apčiuopiamą skirtumą. Ne per vieną ciklą – bet per kelis mėnesius nuoseklaus darbo su savo kūnu, o ne prieš jį. Ir tai, beje, yra vienas geriausių dalykų, ką galima padaryti sau – išmokti klausytis savo kūno signalų ir reaguoti į juos su supratimu, o ne frustracija.